Omega 3 , esenciálne mastné kyseliny pre telo, môže byť vykonané iba s každodennej stravy. Poďme zistiť, aké výhody prinesú a aké potraviny ich obsahujú.
Čo sú Omega 3s
Omega-3 sú polynenasýtené mastné kyseliny , tzv nevyhnutné , spoločne s omega 6 , pretože je možné získať iba zo stravy.
Tieto látky, metabolizované z potravy, majú nevyhnutné funkcie pre neurologický vývoj a nervový systém, a preto musia byť integrované, ak je strava nedostatočná.
Vlastnosti mastných kyselín a spôsob ich fungovania
Patria do rodiny polynenasýtených tukov, tých, ktoré vo svojej chemickej štruktúre obsahujú niekoľko dvojitých väzieb. Ich názov je odvodený od polohy prvej uhlíkovej dvojitej väzby počnúc od konca reťazca.
Počínajúc uhlíkom, ktorý je v záverečnej časti (nazývaný „omega“), zaujíma to tretie miesto , a teda pojem omega 3. To isté platí pre omega 6 mastné kyseliny, kde prvá dvojitá väzba je medzi šiestym a siedmym atómom uhlíka, počínajúc od konečnej metylovej skupiny.
K metabolizácii týchto mastných kyselín dochádza prostredníctvom enzýmov. Tie ich transformujú na iný typ polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nazývajú semi-esenciálne. Enzymatický účinok na tieto kyseliny predlžuje ich uhlíkový reťazec a zvyšuje počet dvojitých väzieb.
Konkrétne, kyselina linolová je predok mastných kyselín omega 6 radov , zatiaľ čo alfa-linolénovej kyseliny, zo na omega-3 rady .
Ďalej len " kyseliny alfa-linolénovej (ALA) , najčastejšie mastné kyseliny, sa nachádza iba v rastlinných potravinách (oleje, olejnaté semená , listová zelenina) a u niektorých zvierat, najmä trávne kŕmené.
Hlavnými derivátmi metabolizmu kyseliny alfa-linolénovej sú: kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosánová (DHA). Ide o mastné kyseliny s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú hlavne v tuku rýb zo studených morí a rias, preto sa tiež nazývajú morské omega-3.
Ľudské telo používa hlavne energiu alfa-linolénovú , menej mastné kyseliny na morskom základe.
Prečo sú nevyhnutné?
Je to kategória mastných kyselín, ktoré sú definované ako esenciálne pre zdravie, ale ktoré nie sú syntetizované v tele. Konkrétne zlyhá pri produkcii esenciálnych linolových a alfa-linolénových mastných kyselín . Môžu byť zavedené iba prostredníctvom potravín alebo vo forme potravinových doplnkov.
Po metabolizácii sa tieto živiny transformujú na semisenciálne kyseliny so špecifickými metabolickými funkciami.
Sú prítomné v bunkových membránach a vyznačujú sa tým, že si udržiavajú svoju integritu. Preto sú nevyhnutné pre množstvo funkcií pre:
- výroba energie
- tvorba bunkových membrán
- prenos kyslíka zo vzduchu do krvi
- umožňujú syntézu hemoglobínu
- funkcia prostaglandínov
- správna hormonálna rovnováha
- produkcia hormónov
Nedostatok týchto kyselín spôsobuje únavu, suchú pokožku, nedostatok imunity, spomalenie rastu, sterilitu.
Na čo slúžia
Sú neoddeliteľnou súčasťou bunkových membrán nášho tela a ovplyvňujú funkcie ich receptorov. Najmä:
- prispievajú k vylučovaniu hormónov, ktoré regulujú zrážanie krvi
- pomáhajú pri sťahovaní a relaxácii stien tepien
- pôsobiť proti zápalu
- viažu sa tiež na receptory v bunkách, ktoré regulujú genetickú funkciu
Práve z tohto dôvodu uprednostňujú správne fungovanie nášho kardiovaskulárneho systému , zlepšujú krvný obeh a zabraňujú hromadeniu cholesterolu a triglyceridov. Okrem toho posilňujú imunitný systém a chránia bunky tým, že podporujú ich obnovu.
Pretože sú dôležité
Hrajú teda úlohu v prevencii srdcových ochorení, z ' mŕtvice a rakoviny, a pomoc v prípade lupus, ekzémy a reumatoidnej artritídy.
Priaznivý účinok týchto tukov je zrejmý v prípade srdcových chorôb. Niekoľko štúdií ukázalo, že pomáhajú normalizovať nepravidelný srdcový rytmus bez toho, aby ho smerovali k nebezpečným alebo potenciálne smrteľným nepravidelným rytmom. A to je zásadné, ak si myslíme, že arytmie sú zodpovedné za väčšinu úmrtí na infarkty.
Tiež znižujú krvný tlak a zlepšujú elasticitu krvných ciev. Vo vyšších dávkach (ak užijete najmenej 250 mg DHA + EPA) normalizujú hladiny triglyceridov.
Dôkaz o dôležitosti omega 3 sa objavil v talianskej štúdii o prežití infarktu myokardu. Medzi pacientmi, ktorí prežili infarkt, tí, ktorí užívali 1 g omega-3s každý deň počas troch rokov, mali menšiu pravdepodobnosť recidívy infarktu, mozgovej príhody a náhlej smrti ako tí, ktorí užívali placebo. , Riziko náhlej srdcovej smrti sa znížilo o 50%.
Všetky výhody
Medzi prednosti týchto mastných kyselín sú rôzne. To je základný dôvod, prečo sa musia brať v dennej strave. V prvom rade sú užitočné pre :
- pôsobiť proti arterioskleróze a iným kardiovaskulárnym chorobám, znižovať hladiny triglyceridov a cholesterolu , „zlé“ (LDL)
- bojovať proti zápalovým ochoreniam (ako je reumatoidná artritída, Crohnova choroba , ulcerózna kolitída) vďaka schopnosti znižovať zápalové stavy
- liečiť kožné problémy , ako je psoriáza a dermatitída
- podporovať pohodu centrálneho nervového systému , najmä mozgu, pre kognitívny vývoj a pre novorodenecký vývoj.
- pôsobia proti neurodegeneratívnym patológiám, ako je Alzheimerova choroba
- podporujú metabolizmus kostí zvyšovaním hladín vápnika a relatívnym ukladaním tohto minerálu v kostre
Potraviny bohaté na omega 3: kde ich nájdete?
Schopnosť tela odvodiť omega 6 a deriváty omega 3 z iných tukov alebo ich získavať z potravy má tendenciu klesať s rastúcim vekom, ale môže sa tiež znížiť niektorými liekmi, ako je kortizón, a podmienky ako alkoholizmus a podvýživa. To znamená, že dve semisenciálne mastné kyseliny DHA a EPA sa musia zaviesť s jedlom.
Je nevyhnutné mať stravu, ktorá obsahuje potraviny, ktoré ich obsahujú.
Podľa údajov EFSA (Európska agentúra pre bezpečnosť potravín) a WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) je minimálny odporúčaný denný príjem 2,5 - 3 gramy . Počas gravidity a laktácie sa musí minimálna dávka zvýšiť o 20%.
Určité zdroje živočíšneho a rastlinného pôvodu zaručujú prísun týchto živín a mali by sa konzumovať dvakrát týždenne .
Živočíšne zdroje
Niektoré druhy rýb , najmä tie s najtučnejším mäsom a odrodami zo Severného mora (sardely, treska, atlantický losos, tuniak, makrela a príbuzné rybie oleje). Nachádzajú sa tiež vo vaječnom žĺtku .
Rastlinné zdroje
Olejniny a rastlinné oleje z nich získané, ako aj v zelenej listovej zelenine.
Potraviny, ktoré ich obsahujú, sú najmä orechy a ich oleje, semená a ľanový olej, semená oleja a konope, repkový olej, semená šalvie .
Špenát a niektoré „tučné“ zeleniny, ako napríklad avokádo .
Dokonca aj riasy sú zdrojom týchto mastných kyselín, ktoré sú prítomné v rôznych množstvách v závislosti od typu.
Nakoniec sú tiež bohaté na sójový lecitín, látku získanú zo sóje.
Omega 3 a strava
Pri vegetariánskej strave (alebo bez rýb) je však vhodné zaistiť správne množstvo týchto mikroživín jednoduchými opatreniami:
- obmedziť príjem nasýtených a hydrogenovaných tukov (v množstve rýchleho občerstvenia, hydrogenovaných margarínov, potravín rýchleho občerstvenia a potravín obsahujúcich hydrogenované rastlinné oleje, ako sú sušienky, sušienky, koláče).
- berte hlavne mononenasýtené tuky : preto je vhodné uprednostniť olivový olej a orechový olej a konzumovať potraviny, ako sú avokádo, olivy, lieskové orechy, pistácie, makadamové orechy , arašidy a pekanové orechy.
- obmedziť príjem rastlinných olejov bohatých na omega 6 , hlavne obsiahnutých v semennom oleji, kukuričnom oleji, slnečnicovom oleji.
- obsahujú denné zdrojom omega 3 mastných kyselín, vďaka ľanový olej .
Tichý zápal: čo to je a ako to napraviť
Veľmi časté faktory v západnom svete, ako je stres, zmena rytmu spánku a bdelosti, znečistenie a nesprávna výživa, môžu spustiť zápalový proces nazývaný „tichý“, pretože je prítomný u mnohých jedincov bez toho, aby spôsoboval príznaky. Je to skutočne veľmi nebezpečné, pretože hrá spúšťaciu úlohu vo vývoji aterosklerózy.
Príjem týchto živín zohráva úlohu pri prevencii zápalu.
Omega 3, zrak a mozog
Málo zdôraznená výhoda týchto mastných kyselín je ich schopnosť chrániť a udržiavať víziu očí. V skutočnosti uplatňujú ochranný účinok v nervových mechanizmoch spojených s prenosom svetelného impulzu do mozgu, najmä v prípade nočného videnia.
Najmä u plodu a dieťaťa umožňuje vyšší doplnok, ako sú bežné potreby dospelého, lepší vývoj nervov a očí.
V starobe môže doplnok zabrániť miernym kognitívnym poruchám.
Omega 3 a srdce, krvný tlak a triglyceridy
Chráni endotel, tj bunkovú membránu, zvyšuje pružnosť kapilár a zlepšuje krvný obeh.
Pôsobia na tvorbu tukových plakov v tepnách, fluidizujú plazmu a znižujú agregáciu krvných doštičiek , čím podporujú normalizáciu krvného tlaku.
Všetky tieto činnosti vedú v dlhodobom horizonte k zníženiu možnosti kardiovaskulárnych udalostí.
Omega 3 a šport
Nedávne štúdie preukázali výhody aj v prípade športovcov. Zdá sa, že pomáhajú športovým výkonom , dodávajú energiu a znižujú pocit únavy.
Tiež sa zdá, že bránia zápalom šliach, kĺbov a svalov, najmä v športe, ktoré vyžadujú odolnosť a dlhodobé úsilie.
Omega 3 a depresia
Najmä sa zdá, že doplnky kyseliny DHA zmierňujú miernu až stredne ťažkú depresiu a podávanie EPA a DHA je súčasťou liečby ťažkej depresie a bipolárnych porúch.
Niekoľko štúdií zdôrazňuje svoju účinnosť aj v prípade detských blues. Keď sa užije počas tehotenstva, zdá sa, že významne znižuje výskyt popôrodnej depresie . Zdá sa, že vyššie koncentrácie DHA v materskom mlieku spojené s vysokou spotrebou rýb súvisia s nižšou pravdepodobnosťou rozvoja tejto formy depresie matiek.
kontraindikácie
predávkovania
Nadmerný príjem týchto mastných kyselín (vyššia ako je odporúčaná 3 g) môže tiež zahŕňať riziká. V skutočnosti sa môžu vyskytnúť nevoľnosť, kŕče, vracanie, hnačka a zriedkavo sa môžu vyskytnúť zrazeniny krvi.
Okrem toho nadmerná konzumácia rýb môže viesť k akumulácii ťažkých kovov, ktoré sa môžu vďaka týmto potravinám prispôsobiť v dôsledku znečistenia vody.
alergie
Môže sa vyskytnúť precitlivenosť alebo alergia na niektoré zložky v kapsulách s doplnkami, ako sú napríklad želatínujúce činidlá, preto je vždy potrebné skontrolovať pomocou alergických testov.
Interakcie s drogami
Vďaka svojim vlastnostiam riedenia krvi môže zvýšiť výskyt krvácania a mozgovej príhody, ako aj zvýšiť riziko krvácania. Príjem je preto kontraindikovaný v prípade liečby antikoagulačnými liekmi (kumarín, acenocoumarol) a liekmi, ktoré znižujú zrážanlivosť krvi, ako je aspirín, nesteroidné protizápalové lieky, ako aj potravinami s takýmito účinkami, ako sú cesnak a ginkgo biloba.
Tí, ktorí užívajú hypoglykemické lieky, by sa mali pred použitím doplnkov mastných kyselín poradiť aj so svojím lekárom.