Zrná sú pre vás dobré nielen podľa populárnej kultúry, ale aj podľa vedy . Dozvieme sa niektoré užitočné informácie o obilninách , aj o niektorých málo známych, vďaka chutným, ľahkým a rýchlym receptom .
Aké prísady prírodného varenia by mohli chýbať vo vašej špajzi, a teda vo vašej strave? Možno ste o tom nikdy neuvažovali, ale existuje niekoľko druhov zŕn, ktoré konzumujeme zriedka (alebo vôbec) napriek tomu, že sú cenným zdrojom aminokyselín, vlákniny, vitamínov a bielkovín.
Medzi najčastejšie obilniny sú zvyčajne pšenica, kukurica, ďalej len, jačmeň a ryža , ale iní sú často 'nápadne chýba, z našich stolov: proso, špalda amarantu , pohánky, raže, ovsa a neznáme einkorn pšenice . Potom sú tu nové dovážané obilniny exotického pôvodu, ako napríklad bulgur , quinoa a kamut.
Pamätajme, že vždy je lepšie konzumovať celé zrná . Všetky sú chutné, ľahko sa varia a dajú sa prispôsobiť rôznym receptom. Rovnako dôležité sú pre našu pohodu.
Pokúsme sa ich bližšie spoznať a vychutnať si ich čo najlepšie v mnohých skutočne chutných receptoch, ktoré sa hodia na každé ročné obdobie.
Prečo obilniny na stole?
Vysoký obsah vlákniny
Pre obilniny je charakteristický vysoký obsah vlákniny , najmä ovsa a jačmeňa. Existujú dva typy:
- rozpustné vlákna: nie sú absorbované ľudským telom, ale pomáhajú spomaliť rýchlosť absorpcie cukru do krvi, čo je ideálne pre ľudí s cukrovkou. Poskytujú dlhodobejší pocit sýtosti, vďaka čomu môžete ovládať chuť do jedla a udržiavať správnu váhu.
- nerozpustné vlákna: absorbujú vodu z tela a prispievajú k zdraviu čriev, pretože pomáhajú regulovať tráviaci systém, najmä v prípade chronickej zápchy a divertikulitídy. Umožňujú vám tiež udržiavať dobrú hydratáciu po celý deň.
Odporúča sa konzumovať 25 až 30 gramov vlákniny denne.
Bohatý na komplexné sacharidy
Cereálie sú zložené hlavne z komplexných sacharidov . Na rozdiel od jednoduchých, ako sú napríklad cukry, sú tieto makroživiny nestráviteľné kvôli svojej molekulárnej štruktúre, ktorá je neoddeliteľná od nášho tenkého čreva. Avšak, oni prinášajú energiu do tela po dlhšiu dobu , a to práve preto, že kvasiť v hrubom čreve a sú metabolizované pomalšie v tele .
Niekoľko výskumov spája stravu bohatú na tento typ sacharidov, ktorá by znížila riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Umožňujú tiež lepšiu kontrolu hmotnosti, pretože tiež poskytujú dlhodobý pocit sýtosti.
Veľa vitamínu B
Obilniny sú zdrojom dobrom vitamínu B . Z mnohých výhod môžu najmä vitamíny B12 , B9 a B6 znižovať hladinu cholesterolu a riziko kardiovaskulárnych chorôb.
Pomáhajú tiež predchádzať osteoporóze, ochoreniu kostí, ktoré zvyčajne postihuje ľudí starších ako 65 rokov. Ďalej vitamíny B2, B6, B9 a B12 pomáhajú predchádzať depresiám.
Pozrime sa však na hlavné a veľa receptov na ich zdravé, ale chutné varenie.
Míľa
Napriek tomu, že jeho výživová hodnota je jednou z najdôležitejších, v západných krajinách nie je proso príliš rozšírenou obilninou a používa sa predovšetkým ako zložka krmiva, múky, semien vtákov a krmovín pre zvieratá a malé vtáky.
Proso je zatiaľ vysoko stráviteľné, bezlepkové jedlo bohaté na vitamíny A a B , minerálne soli a vlákninu.
Vďaka vysokému obsahu kyseliny kremičitej je proso považované za veľmi vzácneho spojenca pre zdravie a krásu pokožky, vlasov a dokonca aj zubnej skloviny.
Proso je tiež jediná obilnina, ktorá má alkalizujúci účinok na krv, zlepšuje činnosť obličiek a obsahuje viac železa ako ktorákoľvek iná obilnina. Chuť je mierne zemitá, podobná orieškovej, ale veľmi príjemná. Je vhodná na dlhé varenie vo vode a na podobné prípravky ako polenta .
Ak je opatrený ochranným horkým povlakom (saponín), musí sa pred konzumáciou dôkladne umyť.
Recept: proso, kukurica a žltý tekvicový šalát
Vône jesene sa perfektne zmiešajú s týmto proso receptom , ktorého zemitá príchuť je dobre temperovaná sladkosťou tekvice a obohatená o kurkumu , prírodný protizápalový prostriedok so silnými liečivými a detoxikačnými vlastnosťami.
Kurkuma je tiež najlepším zdrojom betakaroténu v prírode a okrem toho, že čistí pečeň, posilňuje imunitný systém. Teplý tekvicový, proso a kurkumový šalát, ktorý ponúkame, je vo všetkých ohľadoch a cieľoch definovaný ako „ superpotravina “: koncentrát prírodnej pohody, ktorá je dobrá pre telo aj pre podnebie, ideálny pre každú dennú dobu (raňajky, obed a večera).
Tu sú suroviny na prípravu (6 porcií):
- 1 šálka prosa
- 1 červená cibuľa
- 3 šálky tekvice
- 1 šálka kukurice
- ¼ lyžička kurkumy
- 1 štipku soli
- 2 šálky vody
- 1 pokvapkanie ľanového oleja
- 1 na tenko nakrájaný šalotkový klinček
- opekané tekvicové semiačka na ozdobu
Príprava . Tekvicu nakrájajte na kúsky, odlupujte vnútorné vlákna a semená a vložte do rúry na 10-15 minút. Olúpte a nakrájajte na kúsky. Cibuľu očistíme a nakrájame na kocky. Premytá prosa sa vloží do studenej vody, nechá sa pôsobiť 12/24 hodín a potom sa vypustí. Spojte všetky ingrediencie vo veľkom hrnci, priveďte do varu a pokračujte v varení na miernom ohni as pokrievkou asi 30 minút , kým sa tekutina takmer úplne nevstrebe. Po uvarení jemne premiešajte, dochutíme soľou a olejom a nechajte vychladnúť na izbovú teplotu. Pred podávaním ozdobte niekoľkými plátkami šalotky a opekanými tekvicovými semienkami. Uchovávame v chladničke 4 dni.
špalda
Špalda je jedným z najstarších a najrozšírenejších druhov pšenice na našej planéte. Jeho spotreba siaha až do neolitu a po celé storočia bola základnou potravinou Rimanov. Aj keď rastie aj v chudobných pôdach a dobre odoláva chladu, pestovanie špaldy sa v priebehu storočí postupne znižovalo a bolo nahradené mäkkou a tvrdou pšenicou , jej priamymi potomkami.
Aj keď jej spotreba zaznamenala pomalý pokles , špalda je pre stravu veľmi dôležitou potravou, pretože obsahuje vysoký obsah bielkovín , vitamínov a nízky príjem kalórií (100 g produktu sa rovná 345 kalóriám). Okrem toho je špalda oveľa stráviteľnejšia ako bežné zrná a je indikovaná v nízkokalorických diétach aj pre jej preháňacie a čistiace vlastnosti.
Recept: špaldový šalát s hráškom, syrom feta a aromatickými bylinkami
Chutný a bohatý na vitamíny je nami ponúkaný šalát obohatený o výdatnú hrsť rozdrobenej fety a prevoňaný mnohými aromatickými bylinkami, ktoré sme v závislosti od ročného obdobia mohli tiež zhromaždiť a uskladniť, aby boli vždy pripravené na použitie.
Pri príprave tohto receptu nezabúdajte, že špaldu treba deň predtým namočiť do studenej vody . Tu sú ingrediencie potrebné na jeho prípravu:
- 4 čerstvé alebo nakladané reďkovky
- 3 lyžičky jablčného octu
- 1 1/2 šálky špaldy
- 3 lyžice extra panenského olivového oleja
- 2 šálky hrášku
- 300 gr syra feta
- petržlen
Špaldový šalát s reďkovkami, fetou a hráškomPríprava . Reďkovky marinujte vo vode a octe najmenej 4 hodiny predtým a nakrájajte na tenké plátky surové. Pridajte ich k hrášku v šalátovej miske. Medzitým špaldu uvaríme v samostatnom hrnci so 4 pohármi vody: privedieme k varu a na miernom ohni povaríme asi hodinu a pol . Keď sú pripravené, sceďte ich, nechajte ich vychladnúť na izbovú teplotu a premiešajte so všetkými ostatnými ingredienciami. Šalát dochuťte hrsťou najemno nasekanej petržlenovej vňate, extra panenským olivovým olejom a rozdrobenou fetou . Dochutíme soľou, korením, jemne premiešame a ihneď podávame.
Amaranth
Amarant bol rovnako starodávny a cenný ako špalda a bol základnou potravou andského obyvateľstva. Vďaka svojej orechovej príchuti, sladkej a aromatickej, je veľmi vhodný na prípravu sušienok, müsli, koláčov a iných pochúťok. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, amarant nie je obilnina, ale jeho zrná sa používajú presne tak, akoby to bolo. Jeho obsah bielkovín je dosť vysoký, takže je vhodný pre vegetariánsku a vegánsku stravu alebo diéty určené na podporu starších ľudí, detí a oslabených osôb. Amarant je bohatý na bielkoviny, vápnik a vitamíny skupiny A, B, C. Má vysoký obsah vlákniny a minerálnych solí, preto uľahčuje činnosť čreva, hrubého čreva a posilňuje obranyschopnosť imunitného systému.
Recept: amarant a semená
Vynikajúce na raňajky, ako vysokoenergetické občerstvenie alebo ako prostriedok na prerušenie hladu, ktorý sa má konzumovať medzi jedlami, sú nafúknuté špaldové a semiačkové tyčinky potešením, ktoré si môžete pripraviť doma z jednoduchých a prírodných surovín. Ich sladkosť a chrumkavosť si vás získa už od prvého sústa.
Na výrobu 18 tyčiniek malej a strednej veľkosti budete potrebovať pomerne veľkú štvorcovú panvicu a tieto ingrediencie:
- 1 1/2 šálky napučaného amarantu
- 1 šálka sušeného kokosu
- 1/4 šálky opekaných sezamových semiačok
- 1/4 šálky opečených slnečnicových semien
- 2 lyžice medu
- 1/2 šálky rastlinného masla (napr. Mandľového)
- 1 čajová lyžička vanilkového extraktu
- 1/2 šálky pražených a nasekaných vlašských orechov
- 2 lyžičky citrónovej kôry
Špaldové tyčePríprava . Špaldové, kokosové a opečené semená spojíme v stredne veľkej miske a zmiešame ich s medom a rastlinným maslom predtým zahriatym na strednom ohni. Zmes začnite pracovať rukami a postupne pridávajte všetky ostatné prísady, až kým nebude zmes homogénna a jednotná. Bochníkovú panvicu prikryte potravinovou fóliou a preneste cesto, povrch dobre vyrovnajte a zo všetkých strán dobre vyrovnajte. Necháme aspoň hodinu odležať v chladničke alebo 45 minút v mrazničke . Vyberte a nakrájajte stredne veľké tyčinky, ktoré môžete uchovávať 2 týždne v chladničke.
Zdroj fotografií a receptov: www.mindbodygreen.com
pohánka
Recept: čokoládové a pohánkové sušienky
Zloženie pre 4 osoby:
- 120 gr zmäkčeného masla
- 150 gramov hnedého cukru
- 1 vajce
- 2 lyžice vanilkového extraktu
- 150 gramov celozrnnej múky
- 100 g pohánky (nie múka, ale zrno)
- 1/2 lyžičky sódy bikarbóny
- štipka soli
- 180 gr tmavej čokolády na kúsky alebo na nugetky
Príprava . Rúru predhrejeme na 190 stupňov. V miske redukujte maslo na smotanu a pridajte hnedý cukor, dobre premiešajte, až kým nebude ľahký a nadýchaný. Do zmesi nalejte vajíčko a vanilkový extrakt a dobre premiešajte.
V menšej miske zmiešajte múku, pohánku, jedlú sódu a soľ. Pridajte zmes masla a cukru a premiešajte. Pridajte čokoládu a znova premiešajte. Na pekáč vystlaný pergamenovým papierom položte lyžicu zmesi na vzdialenosť asi 5 cm a mierne stlačte . Pečieme 10-12 minút. Sušienky nechajte asi 10 minút vychladnúť, potom ich pomocou lopatky preložte do drôteného stojana. Necháme úplne vychladnúť. Môžu sa uchovávať týždeň v uzavretom obale, lepšie v lete v chladničke.
raž
Recept: ražný koláč
Bez laktózy, s nízkym obsahom lepku, vhodný pre vegetariánov, je to perfektný koláč na občerstvenie a čaj. Med ho robí mäkkým a ražná múka mu dodáva peknú hnedú farbu. Podobne ako koreninový koláč alebo bolesť d'épice je však jednoduchšie ho pripraviť a bez korenia.
zloženie:
- 200 gramov ražnej múky
- 1 vrecúško droždia
- 150 ml medu
- 20 cl ryžového mlieka
- 1 vajce
- 50 ml rastlinného oleja alebo margarínu
- 100 gramov hnedého cukru
Príprava . Rúru predhrejte na 180 ° a na miernom ohni roztopte med v mlieku. Vajce rozšľaháme s cukrom. Spojte olej (alebo rozpustený margarín) v miske a pridajte preosiatu múku a droždie.
Zalejeme mliekom s medom, dobre premiešame a zmes nalejeme do formy na chleba vyloženej papierom na pečenie. Varíme 20 minút a za studena ju roztopíme.
quinoa
Recept: Buddha Bowl alebo miešaný šalát zo strukovín, zeleniny a obilnín
Jediné jedlo, ktoré zaujme vegánov a vegetariánov, ale aj tých, ktorí dodržiavajú nízkokalorickú stravu. Strukoviny a obilniny musia predstavovať najviac 1/3 z celkového počtu.
zloženie:
- obilniny : quinoa alebo jačmeň alebo ryža
- miešané strukoviny : enticchie, cícer, zemiaky a zelené fazule
- sezónna zelenina (mrkva, avokádo, uhorka, čakanka, cuketa, cibuľa ...
- šalát : hlávkový šalát, riccia, valerián, špenát ...
- olejnaté semená : vlašské orechy, lieskové orechy, pekanové orechy , sezamové semiačka, tekvicové semená, ľanové semiačka ...
- aromatické byliny : pažítka, koriander, šalvia
- korenie : citrónová šťava, olej, soľ a korenie
Príprava . Do veľkej misy nalejte na kocky nakrájané varené strukoviny a potom obilniny uvarené v hojnej slanej vode a odkvapkané, rôznymi spôsobmi podľa rôznych druhov. Pridajte surovú zeleninu, ošúpanú a nakrájanú na prúžky alebo plátky julienne. Potom sa šalát umyl a v celých listoch. Na záver hrsť rôznych semienok, tiež ak chcete, na panvici 2 minúty bez oleja, ak chcete, a aromatické bylinky. Dochutíme vinaigretou z oleja, citrónovou šťavou, korením a soľou.