Čo nikdy urobiť pred spaním
Doprajte si dobrý odpočinok všetkým!
V posledných rokoch sa čoraz viac ľudí sťažuje na ťažkosti so zaspaním večer, potom vstávanie nasledujúci deň, zle odpočinuté a často unavené ako predchádzajúci deň. Niektorí používajú lieky alebo doplnky, aby im pomohli spať. Môžeme vám navrhnúť niekoľko jednoduchých stratégií, ako sa ľahšie opustiť v náručí Morpheus.
Tu je zoznam vecí, ktorým sa treba vyhnúť skôr, ako idete spať , pretože príliš aktivujú adrenergický systém a bránia spánku.
Prvá : cvičte fyzickú aktivitu (napríklad kurz Aquagym) bezprostredne pred spaním. L ' fyzická aktivita je pre telo určite dobrá, ale pre mnohých z nás, cvičenie večer, kontrastuje noc. Fyzická aktivita sa odporúča do troch hodín od spania. V skutočnosti šport zvyšuje telesnú teplotu a kortizol, čo sťažuje zaspávanie.
Druhá : ako je známe, pred spaním by ste sa nemali piť kofeínové nápoje (káva, čaj, energetický nápoj). V skutočnosti zostáva kofeín v krvi po dobu 3 až 5 hodín, čo mení spánkové cykly. Niektoré štúdie preukázali skrátenie doby spánku s príjmom až šesť hodín pred spaním. To isté platí pre alkohol , ktorý znižuje REM spánok a môže tiež zhoršovať tráviace poruchy.
Tretí : nefajčite skôr, ako idete spať (a bolo by lepšie prestať úplne ... tu sú naše tipy!). Nikotín je vysoko stimulačná a pejoratívna látka pri nočnom dýchaní. V skutočnosti zhoršuje spánkové apnoe a zvyšuje riziko hypoxie, tj nedostatku pľúcneho kyslíka.
Štvrtý : neprekračujte „ príjem tekutín pred spaním“. Pitie bylinkových čajov je vynikajúcim zvykom, ale nesmiete prekročiť množstvo. Stimulácia nočnej diurézy môže zmeniť rytmus nočného odpočinku a znížiť tak hodiny spánku.
Po piate : nepozerajte televíziu a neprepínajte internet pred spaním. Rôzne štúdie ukázali, že sledovanie obrazovky pred spaním bráni zaspať. Tento jav je pravdepodobne spojený so svetlami na obrazovkách, ktoré bránia produkcii melatonínu, hormónu, ktorý podporuje spánok. Naučme sa teda odpojiť od TV a PC najmenej hodinu pred spaním.
Tip číslo šesť : ak je to možné, vyvarujte sa práce alebo štúdia až tesne pred spaním . Práca veľa stimuluje mozgovú aktivitu, zvyšuje úroveň stresu, ktorá môže pôsobiť proti.
Siedma rada : pred spaním príliš nezohrievajte miestnosť, skôr asi o desať minút skôr znížte teplotu. Príliš horúca miestnosť spomaľuje schopnosť zaspať v dôsledku nadmernej vlhkosti v miestnosti. Zvyčajne sa odporúča teplota 16 ° C, najmä pre tých, ktorí trpia spánkovou apnoe.
Ôsmy tip : vyhýbajte sa príliš bohatým večerným jedlám , najmä tým, ktoré majú príliš vysoký obsah tuku alebo jednoduchých cukrov, ktoré spomaľujú trávenie a zhoršujú žalúdočný reflux, pre tých, ktorí už trpia. Vyhnite sa koreneným a koreneným jedlám a jedlu pred spaním. V každom prípade, pre lepšie riadenie jedla je vždy dobré kontaktovať dôveryhodného odborníka na výživu.
Deviaty tip : nebývajte v deň, ktorý práve uplynul. Prežúvanie vyvoláva v pečeni energetický chaos a zvyšuje úroveň stresu, mení schopnosť zaspať a zhoršuje kvalitu odpočinku. Skôr sa nadýchame a meditáciou sa snažíme vyčistiť myseľ.
Tu je zoznam aktivít, ktoré musíte urobiť pred spaním!