Nazýva sa DASH diéta , čo je anglická skratka pre Dietary Approaches to Stop Hypertension , čo je diéta na boj s hypertenziou. Preto sa jedná o stravu s nízkym obsahom tukov a sodíka.
Pomlčka strava, čo to je
Dashova diéta je diétny režim propagovaný Národným ústavom pre srdce, pľúca a krv v Spojených štátoch, ktorého cieľom je pomôcť ľuďom trpiacim hypertenziou (t. J. Pacientom s diastolickým tlakom vyšším ako 90 a systolickým tlakom vyšším ako 140 mmHg) prežiť pokojný život ,
Prístup tejto diéty s nízkym obsahom tukov ovplyvňuje iba tých, ktorí sa potýkajú s nesprávnym životným štýlom . To znamená, že budete tiež musieť prestať fajčiť a začať cvičiť .
Výhody pomlčky v strave
Dashova diéta vyžaduje vylúčenie alkoholu a chloridu sodného (syntetická soľ). Ale tiež drasticky znížiť spotrebu potravín bohatých na nasýtené tuky , ako sú červené mäso, syry, balené výrobky a sladkosti.
Namiesto toho podporuje príjem rýb (2 - 6 porcií denne) a čerstvého ovocia a zeleniny (7 - 8 porcií). Najmä potraviny bohaté na draslík, vápnik, horčík a omega 3 mastné kyseliny, ako sú olejnaté orechy. Povolené sú tiež doplnky výživy podporujúce činnosť srdca, ako je arginín a voda s nízkym obsahom minerálov (1,5 / 2 l denne).
Všímate si nejaké podobnosti? V skutočnosti to veľmi pripomína stredomorskú stravu s niekoľkými úpravami: všetci vieme, že Američania radi premenovávajú veci, akoby ich práve objavili, ale v skutočnosti ide o Dashovu diétu až do tej miery, že niektorí začínajú so stredomorskou Dash stravou.
Okrem zlepšenia krvného tlaku táto diéta podporuje črevný prechod vďaka vysokému obsahu vlákniny. Vápnik na druhej strane zabraňuje osteoporóze, zatiaľ čo esenciálne mastné kyseliny spomaľujú starnutie. A nakoniec, znížený príjem cukrov a nasýtených tukov udržuje diabetes typu 2 a ateriosklerózu na uzde .
Odporúčame vám prečítať si tiež: Potraviny proti starnutiu pre diétu proti starnutiu
Diéta Dash recepty
Pre ľudí trpiacich hypertenziou by mala mať táto strava denný príjem sodíka až 1 500 mg. U zdravého jedinca by to mohlo byť okolo 2 300 mg.
Niektoré štúdie preukázali, že pri iba 2 týždňoch režimu je možné znížiť krvný tlak v priemere na 8 mmHg .
V týchto prípadoch môže byť potravinový plán okolo 1 800 - 2 000 kcal. Ak potrebujete tiež schudnúť, lepšia je ponuka, ktorá sa pohybuje medzi 1 400 - 1 600 kcal .
Tu je niekoľko príkladov, ktorých spoločným bodom je rovnováha živín.
Štítky si vždy dôkladne prezerajte, pretože aj výrobky, ako sú napríklad cereálie na raňajky, môžu obsahovať vysoký obsah sodíka. Vyvarujte sa korenia v omáčke, klobásach, konzervách a uprednostňujte celozrnné výrobky (5 - 6 porcií za deň po 30 g). Áno, aj na strukoviny a sušené ovocie (2 - 5 porcií denne).
Pri Dash diéte s maximom 2 000 kcal bude príjem sacharidov 55%, zatiaľ čo príjem bielkovín bude okolo 18% . Rovnako vysoká bude hladina dobrých tukov (okolo 27%).
Draselného môže dosiahnuť 4700 mg za deň, v porovnaní so 500 mg horčíka a 1250 mg vápnika , ktoré sa majú prijať s mliečnymi výrobkami (2-3 porcie denne).
Tiež vám odporúčame prečítať si: Vysoký cholesterol, prírodné lieky, zdravá výživa
Menu 1
Toto prvé menu, asi 1 430 kcal , je vhodné pre sedavé mladé ženy a ženy s nadváhou :
- Raňajky: 150 ml (1 šálka cappuccina) polotučného mlieka + 50 gr (asi 2 plátky) ražného chleba + džem (20 g) so zníženým obsahom cukru
- Snack: 200 gramov jahôd + 1 jogurt bez tuku alebo bez pridania cukru
- Obed: 70 gr celozrnných cestovín + paradajková omáčka bez soli (100 gr). 100 gr. šalátový šalát + surový ľanový olej + 2 plátky ražného chleba
- Občerstvenie: 200 gramov čerešní Vignola (ktoré sú menej sladké a kyslejšie) + 1 nízkotučný jogurt
- Večera: 100 gr ančovičiek marinovaných v citróne + 150 g feniklu + surový ľanový olej + 2 plátky ražného chleba
Podľa Dashovej diéty by sa zelenina mala jesť surová. Varením sa zvyšuje hladina sodíka
Menu 2
Toto je namiesto toho normokalorický príklad Dash diéty :
- Raňajky: 150 ml polotučného mlieka + 2 plátky celozrnného chleba + 20 g medu + 125 ml (1 pohár) čerstvého pomarančového džúsu
- Snack: 1 jablko + 1 pohár jahôd + 1 nízkotučný jogurt
- Obed: 70 g hnedej ryže + 100 g cukety + surový ľanový olej + 100 gr čakanky + 2 plátky celozrnného chleba
- Občerstvenie: 1 hrsť orechov + 1 nízkotučný jogurt + 1 kivi
- Večera: 80 gramov chudého mäsa + miešaný šalát s paradajkami a mrkvou + extra panenský olivový olej + 2 plátky celozrnného chleba
Tí, ktorí dodržiavajú Dash diétu s normálnym obsahom kalórií, si môžu týždenne dopriať pár kociek čokolády
Kontraindikácie pre pomlčku
Dashova strava je obzvlášť vyvážená, ale reštriktívnejší plán nie je vhodný pre tých, ktorí sú hypotetickí . Tí, ktorí trpia hypertenziou a chcú začať s režimom, by mali najskôr informovať svojho lekára. V žiadnom prípade by ste nikdy nemali prestať s liekovou terapiou.
Na záver vylúčenie zodpovednosti a základné pravidlo. Vyhnite sa tomu, aby ste to nerobili sami pri diétach . Ak máte v úmysle dodržiavať ktorúkoľvek diétu, a ešte viac, ak trpíte hypertenziou, vždy sa poraďte so svojím lekárom a odborníkom na výživu, aby vám mohli poskytnúť poradenstvo na mieru.
Odporúčané informácie
Tu je tiež kniha plná príkladov a receptov na túto diétu:
Zistite, čo potrebujete vedieť o ďalších diétach týkajúcich sa fyzickej pohody:
- Nízkosacharidová diéta
- Diéta pre krvné skupiny
- Farebná strava
- Mind strava
- Nízkokalorická strava
- Super metabolická diéta
- Nízkokalorická strava