4 spôsoby, ako urobiť drep: bulharský, rumunský, skok, sumo
Niekoľko jednoduchých pravidiel pre fantastické cvičenie pre naše zadok.
Je to obľúbené cvičenie všetkých žien, pretože zvýrazňuje zadok , jednu z veľkých „fixovaných“ spolu s dolnou abs. Očividne hovoríme o drepe , ktorý sa považuje za najlepšie cvičenie na tónovanie a posilnenie svalov dolných končatín.
Je to jednoduché cvičenie - robíme to podvedome vždy, keď si sadneme a zdvíhame sa z kresla. Napriek jednoduchosti je dôležité robiť to správne, pretože to výrazne zdôrazňuje kĺby, kosti a šľachy dolných končatín. Toto cvičenie si vyžaduje dobrú pohyblivosť kĺbov, ktorá je často neprimeraná u sedavých ľudí alebo u tých, ktorí obnovujú fyzickú aktivitu. Za to je zodpovedný za zranenia kolien a dolnej časti chrbta.
Správna pozícia v drepe. Pre správne fungovanie je potrebné roztiahnuť nohy tak, aby boli mierne širšie ako ramená (asi 40 - 50 cm) a mierne ich ohýbali. Prsty by sa mali vytočiť o 30 °. Panva by sa mala mierne posunúť dozadu, čím by sa na femorálne svaly vyvíjalo napätie. Ohnite nohy a choďte dolu, bez toho, aby ste kolená pohybovali nabok. Zostaňte dole, až kým nebudú kolená rovnobežné so zemou. Chrbát musí byť rovný, bez toho, aby bol vyklenutý. Pri výstupe pevne zatlačte na päty, bez toho, aby ste úplne natiahli nohy. Počas výstupu si stiahnite zadok. Tým sa zvyšuje pevnosť a pružnosť glutes, štvorhlavý sval a bokov, Pozrime sa teraz na vlastnosti 4 veľmi populárnych typov: bulharský , rumunský , skok , sumo .
bulharský
Na vykonanie bulharského drepu potrebujete zvýšenú podporu z polohy ramena (lavica alebo schod). Je potrebné položiť ľavú nohu na podperu, aby bola jedna noha nad zemou; právo by malo byť umiestnené pred nami vo vzdialenosti, ktorá umožňuje, aby noha bola počas drepu kolmá na zem. V tomto bode vykonajte drep, kým sa medzi štvorhlavými svalmi a holennou časťou pravej nohy vytvorí 90 ° uhol. Dotknite sa podlahy bez toho, aby ste sa jej dotkli pravým kolenom. Chrbát by mal byť rovný, Vykonajte najmenej 15 opakovaní a potom prepnite nohy. Toto cvičenie cvičí glute a quadriceps, posilňuje šľachy kolien, tónuje stehná a spevňuje zadok. Umožňuje vám tiež trénovať svaly abs a dolnej časti chrbta.
rumunský
Rumunský squat alebo rumunský mŕtvy ťah bol vynájdený vzpieranie šampión Vlad Nicu. Je považované za jedno z najúčinnejších cvičení, ako schudnúť a zladiť zadok a nohy, pretože zahŕňa množstvo svalov. Ak to chcete urobiť, začnite zhora (a nie zdola), aby vaše nohy mali šírku ramien od seba a schmatli pár závaží alebo činku. V tomto bode sa ramená spustia a zadok sa zatlačí dozadu, kolená sa ohýbajú veľmi málo.
Chrbát musí byť vždy v predĺžení, bez ohybu a nohy iba mierne ohnuté. Činka je znížená a zastavuje sa tesne za kolenami, aby sa chrbát udržiaval rovnobežne s podlahou. Keď pocítite napätie v hamstringoch, zastavte sa a zdvihnite sa, hrudník držte mimo a maximálnym spôsobom sťahujte zadok. Toto cvičenie tiež posilňuje vazy a šľachy predlaktia. Odporúča sa začať aspoň 2 sady 10 opakovaní .
Skočiť squat.
Jump
Skok squat je považovaný za funkčný cvičenie , pretože umožňuje hip extensor reťaz k práci. Je to účinné cvičenie na zvýšenie sily nôh. Aby ste to dosiahli, stojíte vzpriamene a roztiahnete nohy od seba. Prinášajú im ruky natiahnuté. Ohýbate nohy a riadeným spôsobom zostupujete do úplného drepu. Odtiaľ energicky vyskočíte, pomáhate si s pohybom rúk. Je dôležité tlmiť pristávaciu fázu nohami. Začnite s 10 opakovaniami .
sumo
Sumo drep je prednostné cvičenie pre ženy, pretože pôsobia na cieľové svaly ženské vesmíru: glutes, adduktory a únoscovia. Na jeho vykonanie je nevyhnutné zaujať správnu východiskovú polohu. Nohy by mali byť rozmiestnené asi 30 cm širšie ako šírka ramien. Roztiahnite si prsty od seba a umiestnite ich v uhle 45 ° k polohe s rovnými nohami (klasický drep). Túto pozíciu nakoniec zaujme sumo zápasník. Brušné a bedrové svaly musia byť stiahnuté. Teraz choďte dolu, až kým vaše horné nohy nebudú (aspoň) rovnobežné s podlahou. Cvičenie je možné odvážiť váhou, zvyčajne činkou, ktorú drží v ruke. Toto cvičeniezdôrazňuje veľa zadok a stehná , veľa ich tónuje.