Ako priberať na váhe zdravým spôsobom
Niektoré užitočné tipy na priberanie na váhe zdravým spôsobom.
Drvivá väčšina ľudí spája stravu s konceptom chudnutia, a teda s tými, ktorí majú problémy s nadváhou a obezitou, ale popri tých, ktorí zápasia s extra kilogramami, existujú aj ľudia, ktorí sa snažia priberať na váhe, dokonca aj jedením kalórií. ,
Je preto normálne pýtať sa sami seba, či dokážeme priberať na váhe zdravým spôsobom bez toho, aby sme skončili s chorobami, ako je dyslipidémia a hyperglykémia. Existujú diétne stratégie, ako správne priberať na váhe, t. J. Zameriavajú sa hlavne na budovanie svalovej hmoty.
Stratégie na priberanie na váhe zdravým spôsobom.
V prvom rade je dôležité kontaktovať vyškoleného odborníka na výživu (dietetik alebo odborník na výživu biológov), ktorý môže posúdiť skutočné kalorické a makro-mikronutričné potreby pre každý konkrétny prípad. Strava zameraná na priberanie na váhe poskytuje pestrú a vyváženú stravu nastavenú na 5-6 jedál denne: raňajky, obedy, večere a 2-3 občerstvenia . Týmto spôsobom budete môcť jesť každé tri až štyri hodiny.
Ale okrem načasovania jedla je dôležitá aj kompletnosť jedál : v každom jedle musia byť obsiahnuté uhľohydráty, bielkoviny, tuky a vláknina. Urobme príklad:
• na raňajky grécky jogurt s ovocím a celozrnnými sušienkami s malým obsahom cukru alebo toastu s pármi lyžicami ricotty alebo múkou z cíceru a grilovanou zeleninou (pre tých, ktorí uprednostňujú slané raňajky)
• ako desiaty biely jogurt s ovocím, nesolenými sušienkami alebo suchými sušienkami alebo sušené ovocie bez šupiek s celými plátkami Wasa
• na obed nerafinovanú obilninu (celozrnné cestoviny, špalda, jačmeň, čierna ryža) s druhým chodom mäsa, rýb, strukovín alebo vaječných bielkov, zeleniny a extra panenského olivového oleja
• pri večeri celozrnný alebo ražný chlieb s druhým chodom (rezy najviac dvakrát týždenne) a zelenina
Olivový olej. Výber zdrojov tukov je tiež zásadný : zamerajte sa na extra panenský olivový olej, nanajvýš tiež na kukuričný a slnečnicový olej. Vďaka extra panenskému olivovému oleju a konzumácii rýb je zaručené správne množstvo omega-3 mastných kyselín . Tí, ktorí musia priberať na váhe, nesmú absolútne šetriť na extra panenskom olivovom oleji: je to jedlo s vysokou hustotou energie, v skutočnosti umožňuje zvyšovať kalórie jedla bez toho, aby sa zvyšoval jeho objem.Správne množstvo minerálov a vitamínov je tiež nevyhnutné : preto vypite aspoň 2 litre vody denne, najmä preto, že voda je hlavným zdrojom vápnika pre naše telo.
Je tiež dôležité nevynechať žiadne z uvedených jedál. Ak budete jesť čoskoro, dôrazne sa odporúča pred jedlom ľahkovať: takže telo nebude mať potrebu konzumovať tuk zo subkutánneho tkaniva. A ak máte tendenciu rýchlo sa naplniť, je dôležité nepiť pol hodiny pred a po každom jedle, aby voda neaktivovala receptory žalúdočného fondu, čo uprednostňuje saturáciu. V každom prípade sa vyhnite sladkým nápojom a alkoholu, pretože poskytujú iba prázdne kalórie. To znamená, že neprispievajú k syntéze svalovej hmoty.
Dokonca aj nočný spánok ovplyvňuje telesnú hmotnosť : príliš málo spánku kontrastuje s prírastkom hmotnosti, pretože udržuje vysoké hladiny adrenalínu a kontrastuje s normálnymi hladinami kortizolu. To všetko však nestačí: výživu a odpočinok musí sprevádzať dobrá úroveň fyzickej aktivity a správna integrácia.
Výcvik L ' musí byť prevažne anaeróbny, potom s hmotnosťou. Aj v tomto prípade by ste nemali improvizovať, ale je dobré kontaktovať inštruktora.
V niektorých prípadoch je potrebné doplniť stravu doplnkami kalórií alebo aminokyselinami s rozvetveným reťazcom , ktoré podporujú syntézu svalovej hmoty.