The Sportsman , s strava musí byť ako sa menil, a dané ako je to možné, pretože svaly, skelet a myseľ musí čo najlepšie podporovať fyzickú aktivitu, odolávať stresu a dokonca aj ťažkej fyzickej-fyzickej záťažou. Pozrime sa spoločne, čo je perfektná športová strava a tipy, ako premeniť to, čo jeme, na energiu.
Optimálna fyzická a duševná zdatnosť sa dosahuje neustálym cvičením a správnou výživou: každý vie, že tieto dve podmienky sú nevyhnutné na zachovanie pohody celého organizmu.
Pri športe je prijatie vhodnej stravy spolu so všetkými potrebnými živinami ešte dôležitejšie pre rozvoj dobrých svalov, posilnenie štruktúry kostí a podporu psychiky.
Športová výživa je dôležitáVýživa pre športovcov musí zaistiť správne množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov (makronutrientov), ktoré sa počas fyzickej námahy premenia na užitočnú energiu, či už športujete na konkurenčnej alebo amatérskej úrovni.
Všeobecne je správne zavádzať do dennej stravy 50 - 60% kalórií pochádzajúcich z uhľohydrátov , 30% zo skupiny tukov a zvyšných 10 - 20% zo skupiny proteínov.
Okrem správnych potravín existujú aj správne časy na konzumáciu jedla, najmä pri príprave na preteky alebo školenia. Nestačí sa teda pýtať sami seba, čo je najlepšie jesť, ale tiež kedy a v akom množstve.
Športová výživa: čo a kedy
Aj keď neexistujú žiadne potraviny, ktoré dokážu zázraky, určite existujú potraviny, ktoré sú vhodnejšie na zlepšenie fyzickej výkonnosti pri športe, a jedlám, ktorým je lepšie sa vyhnúť, aby sa neohrozilo vykonávanie práce.
Každá športová strava musí byť vyvážená na základe hodín venovaných tejto aktivite, programu a frekvencii tréningu , ale existujú základné pravidlá, ktoré môže každý športovec prijať, aby si udržal dobrú úroveň psycho-fyzickej pohody.
Neexistujú žiadne zázračné potraviny, ale existujú aj potraviny, ktoré sú vhodnejšie na zlepšenie fyzickej výkonnostivec
Strava športovca musí byť vždy veľmi rozmanitá, musí obsahovať veľké množstvo surového a tepelne spracovaného sezónneho ovocia a zeleniny a musí vyvážiť správne množstvo vody , minerálnych solí, vitamínov a vlákniny.
Je lepšie uprednostniť príjem potravín, ktoré sú veľmi kalorické , ale tiež ľahko stráviteľné, napríklad celé zrná , ktoré sú vynikajúcim zdrojom energie.
Pri športovej výžive je dôležité, aby na stole nikdy chýbali uhľohydráty , okamžite spotrebovateľný zdroj energie, a preto je ideálny na podporu fyzickej námahy počas športovej aktivity. Udržiavanie správnej hydratácie a primeranej výživy, ako uvidíme, pomáha nadmerne preťažovať telo a obmedzovať výskyt kŕčov .
Kedy
Odporúča sa jesť málo a často (aspoň každú hodinu): frekvencia sa zvyčajne líši v závislosti od fyzickej námahy a trvania tréningu.
Strava športovcov musí vždy uprednostňovať konzumáciu potravín bohatých na kalórie bohatých na vlákninu , ako je ovocie a celé zrná, ktoré umožňujú optimálnu glykemickú stabilitu . Ihneď po úplnom jedle musia pred tréningom prejsť najmenej 2 - 3 hodiny , zatiaľ čo ak od posledného jedla uplynulo veľa hodín, bude potrebné mať desiatu, ktorá bude zodpovedať energetickým výdajom, ktorým čelíme, s čerstvým ovocím, ovocnou šťavou, džúsom. , krajec chleba s džemom alebo medom.
Športová výživa musí vždy uprednostňovať spotrebu potravín bohatých na kalórie bohatých na vlákninuŠportová výživa a hydratácia
Voda musí byť dobre distribuovaná po celý deň a počas tréningu ( 200 - 250 ml vody každých 15 minút ) a v primeranom množstve na vynaložené úsilie, potenie, vonkajšiu teplotu a trvanie športovej aktivity. ,
Správna hydratácia je nevyhnutná na podporu tréningových alebo športových súťaží a na to, aby telo nikdy nedostalo správne množstvo minerálnych solí.
Voda musí v skutočnosti kompenzovať straty minerálnych solí v dôsledku potenia, aby sa zabránilo zníženiu výkonu počas samotného výkonu. Z tohto dôvodu je užitočné piť malé množstvo minerálnej vody alebo izotonických nápojov pred, počas a po tréningu . Veľmi vhodné sú aj ovocné a zeleninové šťavy , bohaté na vitamíny, vlákninu a minerálne soli: zdravú a lacnejšiu alternatívu k športovým nápojom, ktoré sú na trhu.
Voda musí byť dobre distribuovaná po celý deňPravidlá
Videli sme, že najvhodnejšia strava pre športových nadšencov je vždy dobre vyvážená, pestrá a bohatá na vodu, vlákninu, vitamíny a minerály . Okrem toho musí byť kalorický príjem vyvážený podľa frekvencie tréningu a vysokých výdavkov na energiu.
Všeobecne platí, že tí, ktorí sa venujú miernym amatérskym športom, nemusia do svojej stravy začleniť ďalšie kalorické množstvá, pokiaľ dodržiavajú primeranú stravu.
Existujú niektoré základné pravidlá, ktoré predstavujú malý dekológ športovca, ktorý musí mať vždy pri sebe. Tu sú hlavné:
- Neskákajte niekedy raňajky
- Vyhnúť sa skákanie na jedlo
- Zmeňte výber jedál
- Požiadavky na bielkoviny zakryte 1-2 dávkami mäsa, rýb, vajec alebo syrov denne
- V každom jedle vždy dávajte časť uhľohydrátov (cestoviny, ryža, kukurica, jačmeň, špaldová pšenica a iné obilniny, chlieb alebo deriváty, zemiaky) podľa pravidla ideálneho jedla.
- Obmedzte spotrebu tukov a solí
- Jedlo vždy ukončite porciou ovocia
- Vlákninu konzumujte prostredníctvom ovocia, zeleniny a celých zŕn
- Hydratujte správnym pitím v pravidelných intervaloch a nie vtedy, keď máte pocit smädu
- Spite dobre a najmenej 7-8 hodín za noc
Poskytli sme vám len niekoľko praktických rád a všeobecných pokynov na základe športovej výživy. Pamätajte, že ideálna strava musí byť vyvážená, ale tiež kvantitatívne väčšia v pomere k špecifickým potrebám jednotlivca a činnosti, ktorú musí podporovať.
Prečítajte si tiež:
- Surfovanie po vlne: skutočne ekologicky udržateľný šport
- Nordic walking: výhody a technika nordic walking
- Prírodné triky, ako udržať metabolizmus aktívny