Sacharidy sú základné látky pre našu psycho-fyzickú pohodu. Medzi glykemickým indexom opatrenia, koľko každé jedlo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. Aby ste sa vyhli nadmernému prírastku na váhe alebo glykemickým hrotom, je dôležité vedieť, aké sú rôzne kategórie potravín.
Glykemický index (GI), podľa definície označuje schopnosť sacharidov prítomných v potravinách na zvýšenie hladiny cukru v krvi . Na jej výpočet sa odkazuje na štandardnú hladinu predstavovanú čistou glukózou (rovná 100).
Keď hovoríme o hladine cukru v krvi, máme na mysli množstvo glukózy obsiahnuté v krvi.
V dôsledku tráviacich procesov indukuje hladina cukru v krvi produkciu hormónu známeho ako inzulín. Ten je zodpovedný za spôsobenie alebo nie proces, ktorý spôsobuje priberanie na váhe. V prípade vysokej inzulínovej reakcie z určitého jedla bude pravdepodobnosť zvýšenia telesnej hmotnosti vyššia.
Poznanie GI rôznych potravín môže byť tiež veľmi užitočné pre osoby trpiace cukrovkou , prediabetickými chorobami alebo inými metabolickými syndrómami. Týmto spôsobom si budete môcť každý deň robiť správne informácie o potravinách správnym spôsobom a vyhýbať sa akýmkoľvek rizikovým glykemickým vrcholom.
Výpočet glykemického indexu
Nie všetky uhľohydráty , pri rovnakom spotrebovanom množstve, spôsobujú rovnakú glykemickú odpoveď . Vďaka glykemickému indexu môžeme vyhodnotiť schopnosť uhľohydrátov uvoľňovať určité množstvo glukózy po tráviacich procesoch.
Každé jedlo má preto iný rozsah, pokiaľ ide o zvýšenie hladiny cukru v krvi. Indexom, ktorý sa pre tento výpočet označuje ako štandard, je čistá glukóza. Tento index sa v prípade glukózy rovná 100.
Glykemický index: znalosť rôznych potravín vám môže pomôcť pri starostlivom výbere jedla, najmä ak trpíte cukrovkou.Glykemické zaťaženie
Ďalším pojmom, ktorý sa má zaviesť, keď sa hovorí o indexe, je koncept glykemickej záťaže . Je to parameter získaný z pomeru medzi glykemickým indexom určitej potraviny a jej priemernou dávkou . Na výpočet tohto parametra je preto potrebné vynásobiť GI potraviny vzhľadom na prijaté množstvo.
Týmto spôsobom môžete získať predstavu o tom, čo konzumujete vyhodnotením požitých dávok. Nie je nevyhnutne potrebné sa úplne vyhnúť jedlu s vysokým GI, ale môžete jednoducho znížiť množstvo.
Nízky glykemický index
Nie všetky uhľohydráty sa správajú rovnako. Niektoré uvoľňujú glukózu pomaly, zatiaľ čo iné sa ľahko vstrebávajú, čo spôsobuje rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. V prípade nízkeho indexu bude glykemická reakcia po prijatí tejto potraviny znížená alebo irelevantná.
Napríklad šošovica nezahŕňa konkrétne zvýšenie hladiny glukózy v krvi. To sa však nestane, ak konzumujeme jedlo, ako sú zemiaky . V každom prípade je dobré vziať do úvahy, že tento výpočet môžu ovplyvniť aj iné faktory. Prvky, ktoré treba zohľadniť, sú najmä stupeň zrelosti ovocia, odroda obilnín alebo tepelné spracovanie určitej potraviny.
Cestoviny s glykemickým indexom
Cestoviny , ako je chlieb a ďalších obilnín, má strednú až vysokým glykemickým indexom . V skutočnosti sa skladá z komplexných cukrov, ktoré sa ľahko absorbujú na jednoduché sacharidy, ktoré sa majú absorbovať. Pri konzumácii spolu s vlákninou alebo inými potravinami je ich absorpcia pomalšia a postupnejšia. Tieto celozrnnej múky , a preto predstavujú dobrý kompromis, pretože majú nižšiu GI. Jeho cestoviny ovplyvňujú aj varenie cestovín krupice tvrdej pšenice.
Táto hodnota sa v skutočnosti zvyšuje, ak predlžujeme dobu varenia cestovín. Na druhej strane, varenie al dente sa odporúča na udržanie nízkej GI. Kombinácia korenín bohatých na vlákninu, ako je zelenina a strukoviny, je ďalšou vynikajúcou stratégiou na konzumáciu cestovín znížením glykemických píkov.
Glykemický index: v potravinách ako sú cestoviny a chlieb je stredne vysoký.Glykemická ryža s indexom
GI ryže závisí od jej odrody a druhu varenia. Odrody s vyšším obsahom vlákniny sú odrody s nižším GI. Toto je prípad čiernej ryže , červenej ryže a celej kvality. Klasická varená biela ryža má tendenciu mať glykemický bodec. Na druhej strane je glykemická reakcia pri príprave rizota nižšia .
Glykemický index ovocia
Medzi ovocím s vyšším glykemickým indexom nájdeme melón, nasledovaný mangom , kivi, banánmi a ananásom. Nižšia glykemická reakcia je na druhej strane spôsobená príjmom ovocia, ako sú avokádo, broskyne, figy, jablká a hrušky. Aj v týchto prípadoch je však potrebné brať do úvahy rozmanitosť ovocia a najmä stupeň zrelosti. Zrelé ovocie má tendenciu spájať sa s vyššou hodnotou svojho indexu.
Vláknina obsiahnutá v ovocí však umožňuje predĺženie času potrebného na vstrebanie cukrov, ktoré obsahuje.
Ďalšie články a postrehy, ktoré odporúčame:
- Ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi
- Liečba vlákien na cukrovku a kardiovaskulárne choroby - odborníci sa zhodujú
- Potraviny bohaté na vlákninu: aké sú a výhody, ktoré prinášajú
- Index sýtosti: ako to je a ako sa odhaduje, koľko potravy vyplní žalúdok