Dolná abs: 10 cviku na ploché brucho
10 cvikov doma na ploché brucho!
Je to starosť všetkých žien a mnohých mužov: samozrejme hovoríme o tak slávnych dolných brušných dutinách, ktoré sú považované za zodpovedné za nepríjemný „slanina“.
Termín „nízke“ brušnice nie je natoľko správne. V skutočnosti, keď hovoríme o brušných alebo brušných svaloch, hovoríme o jednom dôležitom svale : bruchu rekta.
Tento sval je umiestnený zvisle pozdĺž brušnej steny; pochádza z hrudnej kosti na úrovni 5., 6. a 7. rebra a vkladá sa do pubis. Ak je správne vyškolený a vyvinutý, má 6 epigastérií, čo sú klasické dlaždice zodpovedné za „korytnačku“.
Rectus abdominis komunikuje s ďalšími dôležitými svalmi, ktoré sú zodpovedné za želaný plochý žalúdok: vnútorný šikmý sval, vonkajší šikmý sval, priečny sval a iliopsoas. Rovnako ako všetky ostatné svaly v tele, aj tu sú špecifické cvičenia pre brušný sval (rectus abdominis), aby sa zabezpečil správny tréning. Navrhneme vám desať cvičení, ktoré môžete ľahko urobiť doma.
10 najlepších cvičení
1. BICYKL : ležíte na chrbte na podložke, chrbát prilieha k podlahe a ruky položíte za krk. Ramená zdvihnite pod uhlom 30 ° a zošliapnite vzduchom, ale nohy neopierajte o podlahu. Alternatívou je presunúť nohy simulujúce šliapanie po chrbte. Je dôležité udržiavať brucho vždy v kontrakte a vyvarovať sa toho, aby sa mu krčili ramená a krk. Odporúčame 3 cykly po 30 opakovaniach.
2. NÁVRH : východisková poloha je rovnaká ako na bicykli. Namiesto toho musia byť nohy roztiahnuté kladivom. Rozťahujú sa a zatvárajú nohy, vždy ich udržiavajú dobre napnuté. Aj v tomto prípade sa odporúčajú 3 cykly s 30 opakovaniami.
3. ZDVÍHANIE PRÁCE : vždy začínajte na chrbte, s rukami pozdĺž trupu a dlaňou ruky položenou na podlahe. Nohy sú zdvihnuté spolu a rovné, udržujúc sakrálnu oblasť pevne na zemi. Nohy sa pomaly spustia, až kým nedosiahnu pár cm od podlahy. Odporúčame 3 cykly po 10 opakovaniach.
4. PEŇAŽENKA : začnete sedieť s ohnutými a zdvihnutými nohami zo zeme a ruky položenými za chrbtom. Mierne roztiahnite nohy a kolená priblížte bližšie k hrudníku, čím si trup posuniete dopredu. Opäť 3 sady 10 opakovaní.
5. PLÁN : veľmi tvrdé a veľmi efektívne cvičenie. Postavíte sa do polohy ohybu, ale spočívate na lakťoch. Telo musí zostať dobre zarovnané, bez vyklenutia chrbta a brucho musí byť stiahnuté tak, aby nasávalo pupok. Najlepšie by bolo udržať pozíciu po dobu 1 minúty a opakovať cvičenie trikrát.
Plank.6. Ohýbanie alebo ohýbanie : v tomto prípade sa postavíme na brucho (na brucho, nedotýkame sa zeme ani nohami) a zdvíhame nás na pažiach bez toho, aby sme si prekrížili chrbát. Ak je to príliš únavné, môžete si položiť kolená a nohy zdvihnúť. Odporúčame 3 cykly po 10 klikách.
7. V-UP : musíte ľahnúť na zem s nohami rovno a nohami k sebe. Nosíte ruky nad hlavu a ukladáte ich za uši. V tomto bode sa nohy a trup súčasne zdvihnú zo zeme. Ramená musia byť posunuté dopredu, kým sa nedotknú členkov a potom sa nevrátia do východiskovej polohy. Odporúčajú sa 3 série 10 opakovaní.
V-Up.8. KRÁĽOVSKÁ REVERZA : ležíte na chrbte s kolenami k sebe a pokrčenými o 90 ° a nohami pevne na zemi. Ruky sa kladú na podlahu s dlaňami smerujúcimi k zemi. Panva je zdvihnutá a hrudník sa dotýka kolenného kĺbu, pričom sa poloha udržuje niekoľko sekúnd. Vždy 3 sady 30 opakovaní tohto cvičenia.
9. PENDULUM : chrbát je dobre umiestnený na zemi a nohy sú zdvihnuté smerom nahor, aby boli dobre natiahnuté tak, aby spolu s panvou tvorili uhol 90 °. V tomto bode sa otáčajú sprava doľava a naopak, bez toho, aby sa dotkli zeme. Odporúčajú sa 3 sady 30 opakovaní.
10. FLUTTER KIKS : trup a nohy vždy začínajú od chrbta, ale súčasne zostupujú zo zeme bez toho, aby sa prekrížili chrbát. Malé skoky sa vykonávajú s nohami, pričom držia ruky po stranách. Opäť 3 sady 30 opakovaní.