Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú veľmi účinným tréningom na zlepšenie svalového tonusu a sily a na udržanie dobrého celkového stavu bez veľkých ťažkostí. Sú to cvičenia, ktoré sa môžu vykonávať doma alebo vonku a ktoré nevyžadujú použitie špeciálnych nástrojov, pretože sa na ne používa iba telesná hmotnosť .
Skutočne existuje nekonečno telesných cvičení. Kliešte, drepy, výpady, abs, lats, rotácie, Jumping Jacks . Niektoré sú skutočne základné, iné vyžadujú viac úsilia a intenzity.
V žiadnom prípade nie je dôležité preháňať to a začať s cvičením prispôsobeným vášmu atletickému stavu a vašim cieľom.
Preto postupnosť , ale aj stálosť : ak chcete dobre trénovať, nemusíte to preháňať, radšej sa každý deň dopúšťajte aj na pár minút a so správnou intenzitou .
Cvičenie s telesnou hmotnosťou robiť doma
Na zlepšenie metabolizmu , spaľovanie kalórií a zvýšenie sily pohybového ústrojenstva môže stačiť 10 minút dobre vykonaných cvičení s telesnou hmotnosťou každý deň a s dobrou intenzitou .
Cvičenia s telesnou hmotnosťou, ktoré navrhujeme, sa dajú ľahko vykonávať doma, ak máte dostatočne veľký povrch . Všetko, čo potrebujete trénovať doma, je pár trénerov , pohodlné oblečenie a gumená rohož špecifická pre fitness .
- Skákacie zdviháky : Skoky na mieste, ktoré si vyžadujú koordináciu rúk a nôh. Keď sú nohy oddelené, ramená zostávajú natiahnuté nahor. S nohami k sebe sú ramená umiestnené po stranách. Je to perfektné cvičenie na zahriatie a prípravu tela a srdca na tréning.
ZAMERANIE : Všetky typy gymnastiky: od uznávaných disciplín po domácu gymnastiku
- Push up : Toto je opakované push-up cvičenie. Vykonáva sa pri kolenách dotýkajúcich sa zeme, ak ešte nemáte správnu silu v ramenách a pažiach. V opačnom prípade zostanú prsty na zemi a panva zostáva zdvihnutá. Kompletné cvičenie na plecia, ruky, ABS a chrbát.
- Crunch : je klasické cvičenie pre brušné svaly. Vykonáva sa v ľahu, späť na zem a kolená ohnuté pred nami, na zemi alebo zdvihnuté. Lopatky sa uvoľňujú zo zeme a ruky sú natiahnuté nad kolená, aby sa podporila kontrakcia brucha. Ramená sú zložené za ušami, ruky sa dotýkajú hlavy. Nenútíte krk, ale úsilie je sústredené v strednej časti tela.
- Step-up: ďalšia veľká klasika tréningu telesnej hmotnosti. Z technického hľadiska by bol potrebný osobitný nástroj, môžete sa však vyrovnať so stoličkou, iným typom podpory alebo schodmi v miestnosti. Z podpory idete nahor a nadol v pomere zodpovedajúcom vašej sile. Skvelé cvičenie na posilnenie štvorhlavého kĺbu a tónovanie glutes.
OBJAVTE : Cvičte počas tehotenstva, aby ste zmiernili bolesť
- Squat : Toto cvičenie pracuje od štvorkolky, bicepsu, glute a všetkých veľkých svalových skupín. Skladá sa z push-upov vykonávaných s nohami mierne od seba (šírka ramien) s prstami smerujúcimi von. Ramená sú priamo pred nami a stehná sa ohýbajú k línii kolien. Chrbát a krk sú rovné, pohľad zafixovaný dopredu.
- Doska : je jedným z najpoužívanejších izometrických cvičení na posilnenie celého tela. Vykonáva sa na zemi a umiestňuje sa pozdĺž ideálnej priamky, ktorá vedie od členkov k ramenám. Poloha sa udržiava zdvihnutím nad zem na špičkách chodidiel a lakťami položenými na zemi. Cieľom je vydržať na tejto pozícii tak dlho, ako je to možné. Komplikovanejším variantom je zostať s pažami rovno namiesto lakťov na zemi.
ŠPECIÁLNE : Športová výživa , nápady a rady
Cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti
Ak okrem toho, že chcete zostať vo forme tým, že tónuje vaše svaly, cieľom je stratiť pár kilogramov navyše , potom sa bude musieť úsilie zvýšiť. Aj v tomto prípade existujú špecifické bezplatné cvičenia tela, ktoré možno kombinovať s tými, ktoré boli práve opísané. Je zrejmé, že bude dôležité prijať zdravý životný štýl a vyváženú nízkokalorickú stravu . Pozrime sa však na niektoré náznaky najvhodnejších cvičení pre tých, ktorí chcú schudnúť.
- High Skip : Je to klasická jazda na mieste, ale má malý dopad. Spočíva v privádzaní kolien k pupku. Kolená sú vysoké a dotýkajú sa špičiek rúk. Vynikajúci na zahrievanie celého tela pomalým tempom a na spaľovanie tukov stále a udržateľnejším tempom.
- Pľúca na mieste : Ide o skvelé cvičenie na posilnenie svalových skupín stehien, prednej a zadnej časti. Môžu sa vykonať o krok vpred a ohýbať sa s opačnou nohou, ktorá sa dotýka kolena na zemi alebo s nohami od seba jednoduchým vykonaním ohýbacieho pohybu. V každom prípade sa úsilie sústreďuje na brucho, nohy a zadok. Tiež ideálny pre lepšiu rovnováhu a flexibilitu.
- Bočné pľúca : v kombinácii s pľúcami na mieste predstavujú platné cvičenia voľného tela na napínanie svalov a tiež na pôsobenie postranných svalových pásov nôh a vnútorného stehna. Vykonávajú sa veľkým bočným krokom a presunutím všetkej hmotnosti na nosnú nohu striedavo doprava a doľava. Pri obnovovaní východiskovej polohy tlačí podporná noha a sťahuje štvorhlavý sval, brušné svaly a klzáky.
- Rýchle údery: začnite od polohy polovice drepu a stiahnite si brušné svaly. Cvičenie pozostáva z dierovania do vzduchu s ohnutými rukami a rukami vo výške brady. Čím vyššia je frekvencia dierovania, tým viac fyzickej námahy sa zvyšuje a kalórie sa spália.
TIEŽ VYHĽADAJTE : Vždy fit s fitballom ! Všetky cvičenia vedieť
- Bočné brušné sviečky : od ležiacej polohy späť k zemi vykonávame klasickú krízu kombináciou ľavého a ľavého bočného pohybu. Každý bočný pohyb zodpovedá ohnutiu nôh. Kolená a lakte dotyk. Perfektné cvičenie na zlepšenie tonusu, aktiváciu všetkých svalových skupín a spaľovanie tukov nahromadených v centrálnej časti tela.
Cvičenia telesnej hmotnosti pre starších ľudí
Aj keď je to pravidlo platné pre všetkých milovníkov fyzickej a športovej aktivity, najmä v určitom veku, je dôležité zahriať sa pred začatím cvičenia.
Po natiahnutí sa v skutočnosti aktivujú svaly a kĺby hornej a dolnej časti tela a srdce a pľúca sa pripravia na podporu úsilia. Venujte zvýšenú pozornosť vnímaniu bolesti a zastavte sa v čase. V tomto prípade zohrávajú zásadnú úlohu aj postupnosť a stálosť , v tomto prípade je však ďalším kľúčovým slovom pri vykonávaní telesných cvičení pomalosť .
- Rotácie a ohyby hlavy a krku. Od sedu, s uvoľnenými ramenami, trupom a hlavou dobre zarovnanými, sú urobené bočné otáčania krku, smerom dole a nahor, čím sa brada blíži k hrudníku. Otočte hlavu doľava a doprava. Nakloňte hlavu do strany smerom k línii ramien, najskôr doprava a potom doľava. Prípadne môžete pomôcť aj s rukami.
- Náhradné výťahy: zo stojacej polohy sa kolená striedavo zdvíhajú a nohy sa stláčajú do výšky pupku. Po niekoľkých minútach môžete skombinovať aj dolné lanovky s lanami, vždy striedavo doprava a doľava. Ak je pravá ruka zdvihnutá, vyvolá opačné koleno a naopak.
- Natiahnutie chrbta a paží: od miesta na sedenie, nohy od seba a nohy pevne zasadené na zemi sa natiahnete dopredu, akoby ste si zviazali topánky. Jemne a pomaly je úžasné natiahnuť sa najprv smerom k ľavej nohe, potom doprava a nakoniec smerom dopredu, smerom do stredu. Toto cvičenie vám umožňuje uvoľniť chrbát, otvoriť bedrovú, krčnú a chrbtovú stavce.
- Kliešte na trupe: zo stojacej polohy, s nohami mierne vzdialenými a ohnutými na kolenách, rukami na bokoch. Malé ohyb trupu sa vykonáva najprv doprava a potom doľava. Vždy, keď sú vaše nohy mierne od seba a bez pohybu nôh, vždy otáčate trupom doprava a doľava. Užitočné pre zlepšenie držania tela a pružnosti hornej časti tela.
Je samozrejmé, že fyzická aktivita je dôležitá v každom veku. Cítiť sa dobre a zostať fit je cieľom, ktorý by sme sa mali snažiť sledovať každý deň.
Dokonca aj jemná gymnastika , ako sme videli, môže byť na tento účel užitočná a navrhované príklady sú len niektoré z mnohých bezplatných telových cvičení , ľahké a efektívne, ktoré sa môžu vykonávať pohodlne doma. Zdravý zvyk osvojiť si každý deň.