Natiahnutie krku: 10 cvikov
Natiahnutie krku: 10 jednoduchých cvičení na precvičenie doma.
Tí, ktorí pracujú niekoľko hodín sedieť alebo pri počítači, by ich mali vždy cvičiť. O čom to hovoríme? Cvičenia naťahovania krku. Je to súprava naťahovania a predlžovania svalov krku na zníženie napätia, mobilizáciu stavcov a udržiavanie pružnosti v priebehu času.
Sú to série pohybov, ktoré sa majú držať niekoľko sekúnd, bez pruženia a bez príliš veľkého namáhania na napínanej časti . Pozrime sa, aké sú výhody natiahnutia a naučme sa desať jednoduchých cvičení špecifických pre krk.
Výhody strečing
Natiahnutie má mnoho výhod: znižuje svalové napätie a zvyšuje fyzickú elasticitu ošetrovanej oblasti. Pomáha vám relaxovať a byť flexibilnejší - je to skvelá stratégia na zníženie každodenného stresu.
Je nevyhnutný pre tých, ktorí športujú, pretože pomáha predchádzať svalovým traumatom , uľahčuje regeneráciu po tréningu a zvyšuje športové výkony . Pomáha tiež predchádzať osteoartritíde a osteoporóze. Zlepšuje krvný obeh a dýchanie, rovnako ako fyzickú koordináciu a koncentráciu.
10 cvikov na krk
Pozrime sa teraz na cvičenia krčka maternice jeden po druhom. Musia sa robiť každý deň , pomaly a kontrolovaným spôsobom, inak budú neúčinné a škodlivé. Poloha maximálneho roztiahnutia pre každé cvičenie by sa mala udržiavať po dobu 20 sekúnd, prirodzene dýchať.
1) Prvé cvičenie spočíva v napínaní bočných svalov krku rukou na hlave. Musíte zostať vo vzpriamenej polohe, s nohami k sebe as rukami natiahnutými po bokoch. Pravá ruka je položená na hlave, hlava je ohnutá smerom k pravému ramenu a udržuje pohľad dopredu. Po 20 sekundách opakujte vľavo.
2) Druhým je úsek pre bočné svaly krku s rukami za chrbtom. Vždy zostávate vo zvislej polohe s nohami k sebe as rukami po bokoch. Pravou rukou uchopil svoje ľavé zápästie za chrbát. Ohýba hlavu doprava, stále sa teší a jemne ťahá ľavú ruku. Po 20 sekundách na druhej strane.
3) Tretie je napínanie zadných svalov krku . Vždy vo zvislej polohe, nohy k sebe a ruky po bokoch, prekrížte ruky tesne nad oblasťou šije. Hlava je pritom ohnutá dopredu a tlačená rukami, až kým nepocítite mierne napätie.
4) Štvrté cvičenie umožňuje krúženie hlavy . Vykonáva sa sedenie alebo státie, chrbát rovno a nohy k sebe. Kruh musí obsahovať celý kruh v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Je nevyhnutné, aby sa to robilo pomaly.
5) Piaty pozostáva z radu nepravidelných otáčok hlavy , ktoré sa majú vykonávať sedením alebo stojaním, vždy veľmi pomaly, výberom smeru, ktorým sa má hlava otáčať.
6) Šiesty zahŕňa predné napínanie svalov krku . Ležíte na bruchu, s nohami k sebe as rukami po bokoch. Nohy sú ohnuté tak, že chrbát je rovný proti podlahe a ruky sú skrížené za hlavou. Hlava mierne klesá a tlačí bradu smerom k hrudnej kosti.
7) Siedmy spočíva v laterálnom napínaní svalov krku . Je to podobné ako predchádzajúce, ale brada bude musieť byť zatlačená doprava a po 20 sekundách doľava.
8) Ôsme cvičenie je predný úsek s nohami spočívajúcimi na stene. Nohy sa musia vždy opierať o brucho o stenu a chrbtom musíte tlačiť o podlahu. Ruky idú za hlavu, ktorá musí stúpať a bradu vždy tlačiť smerom k hrudnej kosti.
9) Deviate cvičenie sa vykonáva stojaceho chrbta otočeného dozadu alebo k stene, s nohami mierne vzdialenými od seba a ramenami po stranách. Je potrebné, aby ste sa vzdialili od steny asi o 40 cm a aby ste chodidlá smerovali dopredu, pomaly otáčajte telom doprava smerom k stene, až kým naň nebudete spočívať. Ramená sa mierne ohnú. Udržujte polohu po dobu 20 sekúnd a potom zopakujte rovnakú postupnosť vľavo.
10) Desiate a záverečné cvičenie predstavuje stojaci úsek pre svaly krku, pričom jednou rukou zviera operadlo alebo sa opiera o stenu. Chrbát je opäť obrátený k stene, nohy sú mierne od seba a ramená po stranách. Rozstupujete sa 40 cm od steny a pri udržiavaní nôh smerom dopredu pomaly otáčajte telom doprava smerom k stene, kým sa nedotknete ruky. Potom otočte doľava. Opakujte postupnosť na ľavej strane.