Strava pre svalovú hmotu: bielkovinové potraviny, ktoré pomáhajú rastu
Bielkoviny dodávajú telu energiu a zapínajú svaly. Tu je niekoľko tipov na stravu, ktorá kombinuje zdravie a kondíciu.
Proteíny hrajú v našom tele zásadnú úlohu. Sú to makromolekuly zložené z dvadsiatich dvoch základných jednotiek, aminokyselín , ktoré sa spájajú a vytvárajú dlhý reťazec. Predovšetkým majú štrukturálnu funkciu. Sú stavebnými kameňmi, ktoré tvoria svaly , kosti, epidermu, nechty, vlasy atď. Zo štrukturálnych proteínov je najdôležitejší kolagén , za ktorým nasleduje elastín a keratín .
Tiež hrajú dôležitú úlohu v imunitnom systéme . Pomáhajú vytvárať protilátky a podieľajú sa na chemických reakciách, ktoré sa odohrávajú v našom tele, čím ich zrýchľujú alebo spomaľujú podľa aktuálnych potrieb. Nakoniec sú prítomné v niektorých druhoch hormónov, ako je inzulín, rastový hormón a oxytocín. Stručne povedané, patria medzi makronutrienty - spolu s uhľohydrátmi a tukmi - ktoré nedokážeme zvládnuť bez uspokojenia našich denných energetických potrieb.
Koľko bielkovín by sme si mali vziať?
Odporúčaný denný príjem závisí od mnohých faktorov, najmä od veku, hmotnosti a životného štýlu . Dospelý by mal konzumovať približne jeden gram na kg telesnej hmotnosti každý deň a zhruba 1,5 až 1,8 gramu (na kg hmotnosti), ak je cieľom rozvoj svalov . Proteíny v skutočnosti opravujú existujúce svalové vlákna a vytvárajú nové.
Ako percento by mali predstavovať 15 - 20% prijatých kalórií , čo je množstvo, ktoré môže dosiahnuť až 30% pre tých, ktorí robia veľa fyzickej aktivity . Konzumácia potravín bohatých na tieto látky sa musí uskutočňovať vyváženým spôsobom. Malo by sa rozložiť na päť jedál, ktoré sa majú konzumovať po celý deň (raňajky, prvé desiatu , obed , druhé desiatu , večeru ), ktoré sa stanú šiestimi (desiata pred a po tréningu) pre tých, ktorí pravidelne cvičia.
Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú proteíny vysokej biologickej hodnoty . To znamená, že majú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnych množstvách a pomeroch. Na druhej strane tie, ktoré sú prítomné v rastlinných potravinách , nemajú jednu alebo viac esenciálnych aminokyselín . Kombináciou doplnkových potravín sa však dá ľahko vyrovnať deficit . Niekoľko príkladov: cestoviny a fazuľa, ryža a hrach, šalát a orechy.
Malo by sa tiež pamätať na to, že časy a metódy varenia znižujú biologickú hodnotu bielkovín. Preto by sa mali uprednostňovať tie spôsoby varenia - dusené, pečené, grilované -, ktoré dokážu zachovať výživové vlastnosti toho, čo jeme.
Potraviny bohaté na bielkoviny: mäso a sušené mäso
Aké potraviny je potrebné zahrnúť do nákupného zoznamu, aby sa splnili denné požiadavky na bielkoviny a posilnili a správne definovali svaly? Na výber sú tieto druhy mäsa (červené a biele) a uzeniny za studena:
• filé alebo teľacie pečene (100 gramov potravín obsahuje približne 20 gramov bielkovín)
• filé z hovädzieho mäsa (20 gramov)
• filé alebo kotletky z jahňaťa (medzi 29 a 35 g)
• bravčová panenka (26 g)
• Mäso z zubov (21 g)
• Mäso z koní (28 g)
• Králičie mäso (33 g)
• Zvěřina (30 g)
• Surová šunka (26 g)
• Bresaola (32 g)
• Turecké prsia alebo kožušina (24 g)
• Kuracie prsia (31 g)
• Kačacie prsia (21 g)
• Mäso hus (22 g)
Ryby a mäkkýše
Ryby a mäkkýše okrem toho, že sú bohaté na aminokyseliny, obsahujú omega-3 a omega-6 , esenciálne mastné kyseliny s priaznivými vlastnosťami aj pre rast a odolnosť svalovej hmoty . Medzi najbohatšie na proteíny nájdeme:
• tuniak (29 gramov)
• mečúň obyčajný (23 g)
• podrážka alebo platesa veľká (17 g)
• losos (20 g)
• merlúza (17 g)
• pstruh (20 g)
• pražma morská (20 g)
• kalkan obyčajný (16)
• čerstvá treska (17)
• treska ( 29)
• sleď (16)
• makrela (24
)
• mušle ( 12) • škeble (10)
Vajcia a syry
• Vajcia (13 gramov)
• Polotučné alebo sójové kravské mlieko (3,4); koza (3.6)
• Tradičný jogurt (3.4) a grécky (10)
• Čerstvý roztierateľný syr ako Philadelphia (6-10)
• Parmigiano Reggiano (33)
• Horský syr (Montasio, Fontina, Asiago atď.). ) (23-26)
• Mozzarella (20)
• Kozí syr (22)
• Tvaroh (11)
• Emmenthal (28)
Pre vegetariánov a vegánov
• Sójové bôby, edamam (11 gramov)
• Pražené arašidy (17) alebo arašidové maslo (25)
• Arašidové oriešky (32)
• Vlašské orechy (15)
• lieskové orechy (15)
• Šošovica (7)
• Cícer (7)
• Ovos (17)
• Quinoa (4.4)
• špalda (4.4)
• Amaranth (3.8)
• Tofu (10)
• Proso (11)
• Seitan (24)
• Pistácie (18)
• Mandle (22)
• Hrach (10)
• Celozrnné cestoviny (14)
• Biele fazule (8)
• Horká čokoláda 70-85% ( 8)
• avokádo (2)
Dobrý odborník na výživu vám bude vedieť povedať denné množstvá, spôsoby príjmu (napríklad časť živočíšnych bielkovín pri obede a jednu zeleninu pri večeri) a denné kombinácie s ostatnými kategóriami makronutrientov. Do -it-sami v dlhodobom horizonte môže byť nebezpečné . Po niekoľkých týždňoch, nadmerná konzumácia bielkovín môže zaťažovať pečeň a obličky, spôsobujú dehydratáciu , zápcha , zápach z úst a zmeny nálad. Okrem toho, ak sa spája s vysokým množstvom nasýtených tukov (ako napríklad tých, ktoré sú prítomné v červenom mäse), môže vyvolať fenomény nádoru.
Potraviny obohatené o bielkoviny
Výrobky, ktoré bežne konzumujeme, ale v bielkovinovej verzii, môžu prispievať k udržiavaniu svalovej hmoty aj pre tých, ktorí robia kancelársky život alebo športujú iba príležitostne. V supermarkete aj online sa výber rozširuje. Počínajúc raňajkami , obilniny, bary a hryzenie bielkoviny línie K Protein Special K od Kellogg's obsahujú semená a sušené ovocie, ktoré zaisťujú vysoký a prirodzený prísun živín do svalov súčasne, vhodné aj pre vegetariánov .
Cesto vyrobená s múkou strukovín , ako je cícer Penne rigate až Rummy alebo fusilli červenej šošovice Barilla , poskytuje až dvakrát proteínov v porovnaní s konvenčnými semoliny cestoviny a je tiež bohatá na vlákninu. Ideálne na obedovú prestávku na cestovinový šalát s restovanou zeleninou a ľahkými dresingmi.
Nakoniec chuť a zdravie idú ruka v ruke aj počas prestávky na občerstvenie . Vysoko kvalitná srvátka (sú to srvátkové bielkoviny ), prémiové kakaové maslo a nízka hladina cukru: sú to čokoládové tyčinky Foodspring (dostupné online), dostupné v tmavých, quinoa a lieskových orechov, s morskou soľou, zimné a mandľové sušienky.