Tieto strukoviny , známych potravín v našich rodinách z vidieka minulosti, vráti sa stanú hlavnými protagonistami na stoloch. Predstavujú jedlo budúcnosti. Uviedol to prezident Slow Food, Roberto Burdese, a my v spoločnosti Tuttogreen to už nejaký čas hovoríme.
Ako sme už niekoľkokrát zdôraznili (napríklad v príspevku: Mäso je najviac zodpovedné za znečistenie našej planéty a in: Červené mäso je nebezpečné pre zdravie, je teraz dokázané ) nadmerná konzumácia živočíšnych bielkovín , z ktorých vždy vyrábajú rozvíjajúce sa ekonomiky sú tiež viac žiadané, čo predstavuje prvok rizika pre ľudské zdravie a planétu.
Preto potrebujeme prielom od výživy. Je napríklad zaujímavé vyzdvihnúť údaje z prieskumu INRAN (Národného výskumného ústavu pre výživu a výživu), ako sú údaje týkajúce sa nadmernej spotreby bielkovín. Ich priemerný denný príjem dnes výrazne presahuje to, čo je skutočne potrebné na výživu.
Prehnané príjem bielkovín v západnej stravy možno pripísať na často dennej spotrebe živočíšnych bielkovín.
Znížením prítomnosti mäsa, rýb, vajec a mlieka na stole a častejším zavádzaním strukovín si môžete vyrovnať stravu a vyhnúť sa tak riziku prijímania príliš veľkého množstva tukov a cholesterolu .
Vlastnosti
Fazuľa (v rôznych druhoch), fazuľa obyčajná, šošovica, cícer, sójové bôby, vlčí bôb, zelené fazule, hrach ... patria do rodiny strukovín a fabaceae a tiež arašidy.
Je známe, že sú bohaté na bielkoviny , oveľa viac ako zrná. Avšak buď preto, že sa vždy považovali za zlé jedlo, alebo z dôvodu dlhých časov namáčania a varenia, nikdy neboli na našich stoloch veľmi prítomné.
Napriek tomu kombinácii s obilninami zlepšuje ich kvalitu bielkovín , a robí im úplný pokrm z nutričného hľadiska. Preto sa cestoviny a fazuľa, ryža a hrach vždy varili ...
Vlastnosti strukovín: potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny
Z hľadiska výživy sú strukoviny dôležitým zdrojom bielkovín. Okrem toho sú vďaka vysokému množstvu škrobu tiež dobrým zdrojom energie.
Prítomnosť vitamínov B , železa, vápnika a draslíka vám umožňuje získavať dôležité živiny.
Obsah vlákniny prispieva k zlepšeniu funkcie čriev, čo ich robí saturáciou. Okrem toho sú tieto potraviny vďaka prítomnosti lecitínu schopné znižovať hladinu cholesterolu. Nemajú vysoký obsah tuku.
To je dôvod, prečo sú indikované u ľudí trpiacich divertikulami, zápchou, nadváhou, cukrovkou, kameňmi žlčníka.
Okrem ochrany ľudského zdravia pomáha pri ochrane nášho územia aj výber konzumovať „mäso chudobných“ ako bielkovinové potraviny. ako zdôraznili aj medzinárodné organizácie, v skutočnosti je potrebná radikálna zmena okrem výberu potravín, aby sa zabránilo pomalému a postupnému ničeniu planéty.
Ako ich najlepšie pripraviť
Namáčanie, varenie, stráviteľnosť a korenie sú veľmi dôležité aspekty, ktoré je potrebné poznať, aby ste si mohli lepšie vychutnať strukoviny, vzácne jedlá bohaté na bielkoviny.
Priznajme si ich jeden po druhom.
namáčanie
Namáčanie je aspekt, ktorý núti mnohých ľudí kupovať už varené strukoviny alebo ich vôbec kúpiť. Toto je ľahko prekonateľná prekážka. V skutočnosti ich jednoducho namáčajte večer pred ich varením alebo ráno, aby ste ich uvarili ten istý večer.
Je to nevyhnutné, pretože znižuje prítomnosť látky na nulu, kyselinu fytovú, ktorá je obsiahnutá v obilninách a strukovinách. Kyselina fytová bráni črevám vstrebávať minerálne soli prítomné v potravinách, pretože vytvára nerozpustné zlúčeniny. Na odstránenie tejto výživnej látky je potrebné predĺžené namáčanie a varenie.
Pre urýchlenie doby, kedy môžu byť privedené do varu s vodou a potom uhasili oheň a rehydratovali po nevyhnutnú dobu. Namočenie trvá 4 až 12 hodín, v závislosti od strukovín.
Jediný, ktorý nevyžaduje namáčanie, je šošovka. Pred namáčaním ho dôkladne umyte a dôkladne umyte a predovšetkým nevaľte v rovnakej vode!
Uč sa viac:
- Ako uvariť strukoviny pre najmenších: ľahké recepty
- Ako uchovávať strukoviny
varenie
Musia sa variť veľmi pomaly, pričom sa musí vylúčiť pena, ktorá sa tvorí na povrchu. Uistite sa, že sú vždy zakryté vodou.
Tlakový hrniec vám umožňuje skrátiť dobu varenia na polovicu. Je dôležité pridávať soľ až na konci varenia, inak hrozí, že zostanú tvrdé.
Stráviteľnosť
Existuje veľa ľudí, ktorí sa sťažujú na to, že sa strukoviny nestrávia, a preto ich majú tendenciu vylučovať zo stravy. Tento problém však možno vyriešiť nasledujúcimi jednoduchými pravidlami:
- vyvarujte sa konzumácie rôznych druhov strukovín spolu a jedzte malé porcie, aby ste si zvykli na črevo.
- namáčaním je už možné odstrániť veľkú časť oligosacharidov, ktoré sú zodpovedné za túto nepríjemnú nepríjemnosť. Z tohto hľadiska je vhodné nepoužívať namáčaciu vodu na varenie.
- počas varenia a máčania sa zvyknite používať aromatické byliny schopné podporovať trávenie, ako je šalvia, rozmarín, fenikel, rasca, mäta alebo kúsok morských rias Kombu. Používajte ich aj pri varení, dokonca aj chuť získa!
- snažte sa jesť aj naklíčené strukoviny, ktoré sú okrem toho, že sú stráviteľné, bohatšie na živiny ako samotné strukoviny.
Recept: strukovinová polievka
Ak chcete pripraviť chutnú polievku na báze hrášku, fazule, cíceru a čohokoľvek iného, čo vaša fantázia navrhuje, tu je naša verzia, ale môžete ju obohatiť a meniť podľa inšpirácie v okamihu alebo podľa toho, čo ponúka vaša špajza.
- 200 g fazule borlotti
- 200 g sušenej fazule
- 200 g hrášku
- 200 gr červená šošovka
- 200 gr zelená šošovka
- 200 gramov cíceru
- 1 strúčik cesnaku
- 1 biela cibuľa
- 1 mrkva
- 1/2 pohára paradajkového pretlaku
Príprava. Ak používate sušené strukoviny, dajte ich nechať nasiaknuť v noci skôr a najmenej 12 hodín v studenej vode a po uplynutí nevyhnutného času, dobre opláchnite. Ak používate konzervy, tento krok preskočte. Medzitým nakrájanú cibuľu nakrájajte na kúsky a mrkvu nakrájanú na veľa olivového oleja vo veľkej nádobe z liatiny alebo kameniny.
Pridajte cesnak do strukovín a zakryte ho zeleninovým bujónom, pyré a zatvorte vekom. Varte na miernom ohni najmenej 2 hodiny, kým nie je ponuka.
Na začiatok varenia môžete pridať špaldový alebo perličkový jačmeň . Nakoniec podávajte s plátkami grilovaného toastu. Posypte nasekanou petržlenovou vňaťou a parmezánom alebo nastrúhaným pecorínom.
Naše recepty
Môžete ich variť mnohými spôsobmi, od teplého šalátu po polievku, ale tiež ich môžete pyré pripraviť tak, aby pripravovali chutné dipy a omáčky, ktoré budú sprevádzať čerstvú a varenú zeleninu, ako je napríklad klasický homosmus na Blízkom východe, ktorý nie je nič viac ako cícerové pyré, džús citróna a cesnaku, ochutené toastovým sezamom. Tu je návod, ako uvariť strukoviny vo forme polievok a polievok s mnohými variáciami:
- Roveja polievka
- Čierna kapusta a polievka z Cannellini fazule
- Cícer, recepty a variácie
Stále hovoríme o receptoch s strukovinami, tu sú niektoré ďalšie zaujímavé:
- Domáce zeleninový burger : recept s cícerom a zemiakmi
- Parené zemiaky plnené cícerovým krémom a kaparami
- Cícerový a rukolový šalát s citrónovou vinaigretou: recept
- Falafel : Libanonský vegetariánsky karbanátový recept
- Zelné a cícerové závitky : recept a prísady
- Mäsové guľky so šošovicami a hríbmi so špagetami: recept
- Recept na šošovicový a ryžový šalát s karamelizovanou cibuľou ...
- Bolonské cestoviny a fazuľa : pôvodný recept