Pilates jednoduché cvičenie robiť doma sami

Disciplína pre každého, ktorá kombinuje napínanie a tonizovanie s duševnou rovnováhou. Pozrime sa spoločne na cvičenia Pilates, aby ste sa doma mohli ľahko hrať

Pilates je anaeróbna disciplína, ktorá jemnými pohybmi pomáha pretvárať siluetu. V skutočnosti zahŕňa všetky svaly. Pozrime sa na niektoré cvičenia pilates, ktoré môžete ľahko robiť doma.

Ak sa chcete venovať Pilates , nemusíte chodiť do posilňovne, pretože nepotrebujete stroje ani závažia . Vždy je však dôležité poradiť sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate šport. Po získaní súhlasu môžete cvičenia Pilates vykonávať doma pohodlne, stačí:

  • Pohodlné oblečenie
  • Podložka na jogu

Metóda Pilates znižuje stres, predlžuje a tonizuje všetky svaly, a preto pomáha spaľovať tuk . Pri 2 až 3 reláciách týždenne uvidíte prvé výsledky. Naozaj to môžu urobiť všetci, vrátane starších ľudí a detí, pretože to má priaznivý vplyv na dýchanie, koordináciu a tiež zasahuje do posturálnej prestavby .

ŠPECIÁLNE: Školenie doma: nápady a praktické riešenia

Cvičenie pilates pre abs

Posilnenie brucha znamená vynikajúcu oporu nôh, udržanie problémov s chrbtom a uľahčenie trávenia.

1) Na začiatok sa položte na podložku v polohe na chrbte, pričom hlavu držte zdvihnutú. Teraz natiahnite jednu nohu, keď druhú natiahnete smerom k hrudníku. Striedajte pohyb nôh a snažte sa neotáčať sa s trupom. Cvičenie zopakujte 10-krát a ak máte istotu, 20 .

Cvičenie pilates pre brušné svaly: využijete svoje abs a tón vašich nôh

2) Sto sa koná na rovnakom mieste. Zdvihnite nohy alebo, ak to nemôžete, v pravom uhle , položte ruky rovnobežne s telom a zdvihnite hlavu a plecia. S dlaňami smerujúcimi nadol dajte 20 malých, suchých tlakov s rukami, ako keby ste kopali vzduchom.

Cvičenie pilates pre abs: Stovky môžu vykonávať aj začiatočníci. Nohy ohnite len v pravom uhle

3) V polohe na chrbte položte ruky za krk a zdvihnite hlavu a plecia. Ale namiesto toho, aby ste vykonávali klasický brušný sval , budete vykonávať krížik kríža, ktorý bude trup šikmo otáčať smerom k protiľahlej nohe, ktorá ohnutím prinesiete na hrudník.

Cvičenie pilates pre abs: nezabudnite držať lakte dokorán a zdvihnite plecia, ale nie bedrovú časť. Nakoniec sa vráťte do centra a nadýchnite sa

Na druhej strane sa druhý natiahne vpred. Striedavo ohýbajte a narovnajte svoje nohy a pri každej zmene sa vráťte do stredovej polohy, aby ste ich mohli nadýchnuť. Cvičenie zopakujte najmenej 10 krát.

Tip: Tu je 5 pozícií na cvičenie jogy doma ...

Cvičenie pilates pre nohy a zadok

4) Položte sa na rohož na všetkých štyroch stranách. Natiahnite jednu nohu dozadu a opačnú ruku dopredu. Dajte od 20 do 50 malých súbežných tlačení, rýchle a suché s jedným a druhým. Cvičenie zopakujte obrátením polohy nôh a paží. Toto cvičenie je užitočné aj na tónovanie rúk a prsných svalov a tiež pomáha napínať chrbticu .

Cvičenie pilates pre nohy a zadok: nasaďte všetky štyri štvorčeky na podložku, pričom dávajte pozor, aby ste ruky umiestnili do výšky ramien.

5) V druhom cvičení postavte a zdvihnite jedno koleno k hrudníku a stiahnite brucho, ktoré sa snaží zostať v stabilnej polohe . Teraz dajte 20 kolien nahor. Po každom stlačení položte nohu dopredu. Cvičenie zopakujte s ostatnými.

Cvičenie pilates pre nohy a zadok: vždy udržujte trup rovno a pamätajte, že noha, ktorá zostane za, sa nikdy nesmie dotýkať podlahy.

6) Ohnite trup dopredu a položte ruky na zem. Natiahnite sa dopredu v polohe pyramídy, tj položte len na ruky a prsty na nohách. Vždy držte ruky rovno a kolmo na zem, nezdvíhajte hlavu, ale držte ju zarovnanú s chrbtom.

Cvičenie pilates pre nohy a zadok: poloha pyramídy slúži tiež na napnutie chrbtových svalov.

Teraz natiahnite zadnú nohu a vykonajte 20 zdvíhaní, bez toho, aby ste museli vyvíjať pohyb, aby nespôsobili problémy s chrbticou. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou, tiež ozvučíte svojich prsníkov a paží .

Nezabudnite vykonávať pohyby pomaly, aby ste zvýšili účinnosť cvičenia a nepreťažili väzivo. Akonáhle ste dokončili všetky opakovania, dokončite cvičenie vykonaním nejakého napínania svalov, pomôže vám to zabrániť tvorbe kyseliny mliečnej .

Mohlo by vás zaujímať:

  • Gymnastika počas tehotenstva na zmiernenie bolesti: všetky výhody
  • Správne držanie tela : praktické rady, ktoré treba dodržiavať
  • Výhody chôdze : 8 dobrých dôvodov na chôdzu
  • Severská chôdza
  • Posturálna gymnastika : výhody a tipy
  • Kalistenika alebo kalistenika : gymnastika známa aj ako „sila od krásy“
  • jóga
  • Qi Gong
  • shiatsu
  • Tai Chi