Rastlina mlieko je považovaná za najlepšiu prírodnou alternatívou ku kravskému mlieku a všeobecne mlieko pochádzajúce zo zvierat. Je to potravina, ktorá je čoraz viac rozšírená a oceňovaná veľkým počtom spotrebiteľov z dôvodu špecifických výživových potrieb, eticko-náboženských dôvodov alebo potravinových intolerancií a alergií na niektoré zložky prítomné v živočíšnych mliekach.
Skôr ako „mlieko“, pretože sa nevyrába dojením a mliečnymi sekréciami zvieraťa, bolo by správne hovoriť o nápoji na báze rastlinných výťažkov rôznych rastlín, ovocia a strukovín . Medzi najbežnejšie rastlinné mlieka patrí nezmysel sójové mlieko , ryžové mlieko , mandľové mlieko , ovsené mlieko a mnoho ďalších, ktoré sú bohaté na živiny dôležité.
Pozrime sa však podrobne, čo to je, typy dostupné na trhu a zdravotné výhody plynúce z pravidelnej konzumácie rastlinného mlieka.
Rastlinné mlieko: čo to je
Rastlinné mlieko všeobecne identifikuje všetky nápoje rastlinného pôvodu vhodné na ľudskú konzumáciu. Vyrába sa počnúc spracovaním niektorých rastlín alebo ich častí. Semená, orechy, strukoviny a obilniny sú suroviny, z ktorých sa získava väčšina rastlinného mlieka ľahko dostupného na trhu.
Všetky rastlinné mlieka neobsahujú (takmer alebo úplne) cholesterol , laktózu a kazeín. Z tohto dôvodu predstavujú platnú alternatívu k kravskému mlieku a znižujú riziko vzniku respiračných chorôb, artériosklerózy, hypercholesterolémie a iných chorôb súvisiacich s príjmom živočíšnych tukov obsiahnutých v kravskom, kozím alebo ovčom mlieku .
druhy
Tu sú niektoré z najpopulárnejších a najpopulárnejších druhov rastlinného mlieka, ktoré sa nachádzajú v predajniach supermarketov, organických a online obchodoch.
Sójové mlieko
Bohatý na rastlinné bielkoviny , vitamín B1 a železo . Má skromný obsah tuku (väčšinou polynenasýtený ako omega-3), ale tiež nižší obsah vápnika ako kravské mlieko. Sójové mlieko obsahuje izoflavóny, látky, ktoré znižujú zlý cholesterol v krvi. Neobsahuje lepok a má nízky glykemický index . Získava sa lisovaním a varením žltých sójových bôbov. Vynikajúce na raňajky a na prípravu dezertov.
Ryžové mlieko
Predstavuje rastlinnú alternatívu k kravskému mlieku s najnižším obsahom tuku, ale aj bielkovín. V porovnaní so sójovým mliekom má viac vlákniny, vitamínov A, B, D a minerálov . Ryžové mlieko neobsahuje lepok. Vysoká koncentrácia jednoduchých cukrov z neho robí ľahko dostupný zdroj energie pre telo. Avšak vyšší glykemický index ho robí nevhodným pre pacientov s hyperglykémiou alebo diabetom .
Získava sa drvením ryže, namočená a filtrovaná a vyznačuje sa prirodzene sladkou a jemnou chuťou. Perfektné na prípravu dezertov.
Avenino mlieko
Je bohatý na komplexné cukry, draslík , vlákninu, vitamín E a B. Jeho kalorický obsah je nízky, rovnako ako glykemický index. Má močopudné , tonizujúce a regeneračné vlastnosti. Na chuť má ovsené mlieko jemnú a prirodzene sladkú chuť . Získava sa spracovaním ovsených vločiek. Z hľadiska charakteristík a výživových hodnôt je veľmi podobný ryžovému mlieku.
Mandľové mlieko
Je to nápoj veľmi bohatý na prírodné antioxidanty a minerály, najmä vápnik, draslík, fosfor, horčík, železo a zinok . Pýši sa tiež vysokým percentom polynenasýtených tukov, vitamínom E a B.
Tieto mandľové mlieko reaguje pozitívne na kardiovaskulárny systém , ale je ipercalorico jej spotreby by malo byť mierne. Získava sa drvením mandlí, ktoré sa nechajú namočiť do vody a potom sa filtrujú.
Proso mlieko
Veľmi stráviteľné, výživné a bezlepkové. Jeho pravidelná konzumácia má revitalizačný a vyvážiaci účinok na nervový systém . Prospešné pre zdravie pokožky, nechtov, vlasov a zubov . Pôsobí ochranne na obehový systém a cievy . Toto mlieko je obzvlášť bohaté na bielkoviny, vitamíny skupiny B, lecitín a minerály. Získava sa lúpaním, máčaním a filtráciou prosa.
Orieškové mlieko
Mlieko lieskových orieškov nápoj bohatý na dusíkatých látok ( esenciálne aminokyseliny ), vitamíny A a B a minerálne látky. Toto mlieko sa odporúča najmä deťom, pretože má veľmi príjemnú chuť a je možné ho obohatiť o vápnik a prírodné sladidlá.
Popri známych variantoch, ako je sójové mlieko, ovsené mlieko a ryžové mlieko, sa táto alternatíva k kravskému mlieku stáva čoraz obľúbenejšou.
použitie
Okrem čistej konzumácie, ideálnej na integráciu niektorých výživných látok, ktorých sú tieto nápoje v strave obzvlášť bohaté, sa pozrime na ďalšie možné spôsoby použitia rastlinného mlieka v kuchyni.
- Sójové mlieko : nesladené prírodné mlieko je ideálne na prípravu majonézy a bešamelu, ale aj tofu a vegánskej ricotty. Sójové mlieko s prídavkom vanilky je ideálne na krémeš.
- Ryžové mlieko : vynikajúce na prípravu koláčov, šišiek, muffinov a pečených dezertov alebo ako základ krémových a lyžičkových dezertov.
- Kokosové mlieko : odporúča sa na prípravu jedál exotickej chuti alebo dezertov. Vynikajúci tiež na výrobu ľahkého a aromatického rastlinného krému, ktorý sa používa na ozdobenie zákuskov a zmrzliny.
- Mandľové mlieko : podobne ako ryžové mlieko je nesladená verzia veľmi univerzálna v prípravkoch ako bešamel, omáčky a vegánsky syr .
Ak je zámerom nahradiť kravské mlieko rastlinnou alternatívou, napríklad v dezertoch bez mlieka , majte na pamäti, že pomer je 1: 1: 100 ml kravského mlieka zodpovedá 100 ml rastlinného mlieka.
Vlastnosti a výhody
Rastlinné mlieko sa môže pochváliť vynikajúcimi výživovými vlastnosťami, od ktorých sa odvíjajú mnohé vlastnosti a výhody pre zdravie a pohodu celého organizmu. Sú to kompletné nápoje bohaté na vitamíny, jednoduché cukry, vlákniny a minerály. V porovnaní s tými živočíšneho pôvodu tiež neobsahujú cholesterol a tuky živočíšneho pôvodu.
Okrem toho, že je rastlinné mlieko ideálne pre tých, ktorí sa rozhodli oženiť sa s vegetariánskou stravou alebo vegánskou stravou, je ideálne pre tých, ktorí chcú prijať druh prírodnej stravy alebo znížiť kalorický podiel na ich strave .
Okrem toho, že je ideálny pre ľudí, ktorí trpia ťažkým potravinovej alergie , ako je napríklad na na attosio, neznášanlivosťou mliečnych bielkovín (kazeín), alebo pre tých, ktorí musia mať na hladiny cholesterolu so sídlom v krvi. Väčšina rastlinných mliek ďalej neobsahuje lepok, čo je ideálne riešenie aj pre celiatikov.
Bezlepkové rastlinné mlieko
Aj keď mnohé z komerčne dostupných rastlinných mliečnych výrobkov neobsahujú lepok, veľmi dôležitým aspektom je riziko krížovej kontaminácie.
Stopy zŕn obsahujúcich lepok môžu kontaminovať jedlo a nápoje pri spracovaní prísad považovaných za bezpečné, preto je vždy dobré štítky starostlivo skontrolovať.
Zoznam zložiek a alergénov uvedený na obale potravín, ktoré kupujeme, nám veľa hovorí o ich bezpečnosti pre ľudí trpiacich celiakiou .
Bezlepkové prísady, ktoré sa dajú použiť na výrobu zeleninových nápojov, sú vo všeobecnosti:
- Orechy (vlašské orechy, lieskové orechy, mandle atď.);
- Semená (sezamové, ľanové, konopné, slnečnicové a tekvicové);
- Strukoviny (sójové);
- Obilniny (ryža, pohánka, proso, quinoa , amarant)
Kukurica a obilia , však môžu spôsobovať neznášanlivosťou menšine celiakov.
kukurica (môže spôsobiť neznášanlivosť v menšine celiakov).
Nutričné hodnoty
S výnimkou materského mlieka nie je pre človeka nevyhnutný žiadny druh mlieka vrátane mlieka živočíšneho. Viera v to, že kravské mlieko je v strave človeka dôležitejšie, ak nie nevyhnutné, je do značnej miery zavádzajúca.
Skutočne sa často zabúda na to, že odborníci odporúčajú obmedzenú konzumáciu mlieka - rastlinného alebo živočíšneho - obmedzené (max. 200 cm3 za deň) a že žiadne vedecké dôkazy nedokázali pripísať objektívne vyššiu hodnotu kravskému mlieku ako rastlinnému mlieku. , Aj počas odstavenia sa kravské mlieko nepovažuje za nevyhnutné pre rast dieťaťa.
Z tohto dôvodu je potrebné zdôrazniť, že rastlinné mlieko je z výživového hľadiska absolútne úplná potravina. Obsah bielkovín, vitamínov a minerálov je takmer vždy vynikajúci a zabezpečuje telu všetky potrebné živiny.
Je však takmer nemožné porovnať nutričné hodnoty rastlinných mliek, pretože každý výrobca má svoje vlastné zloženie. Tieto informácie musíme hľadať na etikete, pričom venujeme pozornosť percentuálnemu podielu osiva alebo obilnín, z ktorých sa extrahuje mlieko, ktoré máme v rukách.
Vysokú výživovú hodnotu rastlinných mliek na trhu zaisťuje integrácia určitých výživových princípov (mikroživín), ako je vápnik, vitamín D a vitamín B12 . Čo sa týka makronutričného aspektu , tieto nápoje sa často pridávajú do malého percenta sacharózy alebo glukózy, ktoré sa líši podľa typu spracovaného mlieka.
Odporúča sa, ako vždy, kúpiť iba rastlinné mlieko kontrolovaného a organického pôvodu, pričom sa starostlivo vyhodnotí zoznam zložiek na etikete výrobku. Alternatívne je možné rastlinné mlieko vyrábať sami doma. Uvidíme, ako na to neskôr.
kalórií
Podľa porovnávacích tabuliek vypracovaných INRAN (Národný výskumný ústav pre potraviny a výživu) je kalorický obsah odvodený z príjmu 100 gramov rastlinného mlieka v priemere menší alebo rovnaký ako obsah obsiahnutý v rovnakom množstve polotučného mlieka .
Kalorická hodnota sa tiež líši v závislosti od množstva pridaných mikroživín a makronutrientov a od organoleptických vlastností konkrétneho druhu mlieka. Preto je dobré skontrolovať nutričné hodnoty uvádzané výrobcami na štítku, aby ste získali presný údaj o kalorickom príjme.
V priemere 100 gramov sójového mlieka obsahuje 54 kalórií v porovnaní so 63 v prípade plnotučného kravského mlieka a 46 kalórií v prípade odstredeného mlieka. Ryžové mlieko obsahuje v priemere 47 kalórií na porciu. 51 kalórií pre mandľové mlieko a 47 pre ovsené mlieko.
Vždy si pamätáme, že obsah kalórií v potravinách nie je veľmi významný, ak sa vezme sám. Musí to vždy súvisieť so všeobecnými vlastnosťami a inými výživovými hodnotami, ktoré tvoria potravinovú vrstvu.
Domáce rastlinné mlieko
Všetky druhy rastlinného mlieka si môžete ľahko pripraviť doma. Pri skladovaní sa dodržiavajú klasické pravidlá odporúčané pre tradičné mlieko. Hneď ako sú pripravené (alebo otvorené), musia sa spotrebovať do niekoľkých dní, uchovať v chladničke a pred použitím trochu pretrepať. Okrem záruky kvality a pravosti sú určite aj značné ekonomické úspory, ktoré zaisťuje domáce rastlinné mlieko.
V našom sprievodcovi venovanom receptu domáceho sójového mlieka sme vám ukázali krok za krokom domácu procedúru na získanie vynikajúceho, čerstvého a stráviteľného rastlinného mlieka. Pamätajte, že sója musí byť namočená na 12-24 hodín a že okrem trochu vody a niekoľkých drobných kuchynských nástrojov nebudete potrebovať nič iné.
Ak chcete, aby sa pokúsili pripraviť iný mlieko, napríklad vyrobené z f Iocchi ovsené vločky alebo ryža, vyskúšajte tento recept, ideálny pre 1 liter ovsené mlieko či ryžové mlieko.
prísady
- 90 gramov ovsených vločiek alebo ryže
- 1 liter studenej vody
Príprava. Najskôr musíte namočiť ovsené vločky alebo ryžu do misky naplnenej 1 liter studenej vody. Nádobu prikryte čistou utierkou a nechajte ju cez noc namočiť. Potom premiestnite obsah misky do hrnca alebo hlbokej nádoby a niekoľko minút pracujte so zmiešavačom, kým sa nedosiahne homogénna a tekutá zmes.
V tomto okamihu prefiltrujte tekutinu jemným sitom alebo veľmi tenkou bavlnenou látkou a nechajte svoje mlieko v chladničke po dobu 2-3 dní v dobre uzavretej sklenenej nádobe.
Rastlinné mlieko pre dojčatá a deti
Predovšetkým je potrebné uviesť, že žiadne bežné rastlinné mlieko alebo domáce rastlinné mlieko nemôže nahradiť rastlinné prípravky špeciálne určené pre deti mladšie ako jeden rok.
Tieto bežné rastlinné mlieka sa však môžu stále dopĺňať, aby podporovali primeraný príjem výživy. Ďalej pamätajte na to, že v prvých 12 mesiacoch života dieťa nemôže brať iné mlieko ako materské.
Pokiaľ ide o kŕmenie starších detí, rastlinné mlieko zostáva platnou, zdravou a originálnou alternatívou k kravskému mlieku, ktoré je možné ponúknuť v rôznych denných dobách, dokonca aj ako desiatu. Odporúčané množstvo je v tomto prípade 3 porcie po 125 ml denne.
Prečítajte si tiež:
- Vegánske náhrady za tradičné prísady do slaných jedál
- Zmrzlina bez vajec a mlieka v mnohých rôznych príchutiach
- Ako vyrobiť jogurt doma: vlastnej výroby potravín
- Surové mlieko : skutočné výhody čapovaného mlieka