Draslík je jednou z najdôležitejších minerálov pre telo, ktorý je nevyhnutný pre niekoľko fyziologických procesov a pre reguláciu krvného tlaku. Užitočné pre kontraktilitu svalov, zadržiavanie vody a neuronálnu aktivitu . Nachádza sa v mnohých potravinách, rastlinných druhoch.
Pozrime sa, aké sú najlepšie zdroje tohto minerálu, jeho funkcie a čo znamená možný nedostatok.
Draslík, čo to je a na čo sa používa
Je charakterizovaný chemickým symbolom K a je nevyhnutným minerálom pre fungovanie nášho tela.
Draslík je nepochybne základným prvkom pre zdravie a správne fungovanie tela . Tento minerál sa v skutočnosti podieľa na výkone mnohých životne dôležitých funkcií a na regulácii krvného tlaku. Jeho správna koncentrácia je užitočná na zabezpečenie ideálneho prísunu živín bunkám a na podporu eliminácie toxínov.
Tento minerál, nerozpustný v sodíku, s ktorým vytvára nevyhnutné výmeny pre prežitie buniek, preberá rôzne funkcie, vďaka ktorým je nevyhnutný: údržba srdcového systému, rovnováha nervovej činnosti.
V krvi a bunkách sa vyskytuje vo forme pozitívnych iónov (katiónov), ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať.
Z tohto dôvodu je nevyhnutné prijímať potravu , najmä pri konzumácii zeleniny, ako je ovocie, zelenina, aromatické byliny, strukoviny a korenie .
Koncentrácia v tkanivách sa líši od jednotlivca k jednotlivcovi a úzko súvisí s indexom chudej hmoty.
V skutočnosti sa nachádza vo vyšších množstvách vo svalových a kostrových vláknach, kde je tento nevyhnutný stopový prvok zodpovedný za svalovú kontraktilitu a prenos nervových impulzov .
Čítajte tiež: Horčík , na čo sa používa a v ktorých potravinách sa nachádza
Stručne povedané, je to základná látka pre najmenej 4 fyziologické procesy :
- bunková výmena soľného roztoku
- kontraktilita hladkých a priečne pruhovaných svalov (krvné cievy a kostrové svaly)
- správne fungovanie endokrinného systému
- regulácia krvného tlaku
Prínosy pre zdravie
Správny pomer medzi množstvami draslíka a sodíka prítomnými v bunkových tkanivách je základnou podmienkou prevencie určitých porúch, ako je zadržiavanie vody .
V skutočnosti, keď hladina sodíka presahuje draslík, má telo tendenciu zadržiavať viac tekutín, aby uľahčilo ich zriedenie.
Výsledok? Vysoký krvný tlak , opuchy a opuchy spôsobené hygroskopickým účinkom chloridu sodného, ktorý absorbuje molekuly vody a zadržuje ich v extracelulárnom prostredí.
Odporúčané dávky
Je preto dôležité dodržiavať zdravú výživu bohatú na draslík a s nízkym obsahom solí a zabezpečiť telu správny denný prísun vody.
Spojením týchto stravovacích návykov so zdravým a aktívnym životným štýlom môžeme zabrániť aj najbežnejším kardiovaskulárnym chorobám (infarkty, hypertenzia a mozgové príhody).
Ľudské telo obsahuje medzi 100 a 150 gramami tohto minerálu, z ktorých väčšina je obsiahnutá vo svaloch. Príjem draslíka pochádza z ľudskej stravy, pretože ho telo absolútne nesyntetizuje.
V roku 2013 WHO potvrdila, že každý dospelý jedinec by mal konzumovať 2 gramy sodíka denne a 3,5 gramu tohto stopového prvku .
Odporúčaný denný príjem draslíka je najmä pre dospelých okolo 4 až 5 gramov v porovnaní s 3,5 až 4 gramami pre deti staršie ako 4 roky.
Potreba tohto minerálu sa však mierne líši v závislosti od klimatických oblastí, etnických skupín, stravovacích návykov a / alebo životného štýlu.
Potraviny bohaté na draslík
Našťastie pre nás je to minerál prítomný v rôznom množstve v mnohých potravinách a tiež v minerálnej vode. Vzhľadom na dôležitosť vzťahu medzi týmito dvoma mikroelementmi sa odporúča zvoliť si potraviny bohaté na tento minerál a s optimálnejšou hladinou sodíka a draslíka.
Ovocie a zelenina
Všeobecne platí, že čerstvé ovocie a zelenina obsahujú veľa draslíka a málo sodíka . Najmä tie červené a zelené sú najbohatšou potravou draslíka.
Najmä:
- banány, marhule, citrusové plody, figy, slivky, hrozno, kivi
- paradajky, zelená listová zelenina, špargľa, artičoky, brokolica, špenát, kapusta, čakanka, šalát, rukola, zemiaky
- strukoviny, sója
- ryby
- Celé zrniečka
- hydina
- pistácie, mandle, arašidy, lieskové orechy, vlašské orechy
Odborníci na výživu súhlasia s odporúčaním 3 porcií ovocia a 2 zeleniny denne, aby bolo telu zaistené správne množstvo.
Bylinky a korenia
Najmä kmín , nasledovaný kari , zo zázvorového prášku a mletého korenia . Jedná sa o korenie, ktoré má najvyšší obsah tohto minerálu, hneď po mletej káve
Aj čerstvá petržlenová vňať je vynikajúcim zdrojom (795 mg / 100 g).
Mliečne výrobky
Dôležitým zdrojom tohto minerálu sú tiež mliečne výrobky, ako sú celozrnné výrobky, tučné ryby a orechy zo stromov.
Tu je tiež záverečná súhrnná tabuľka.
| Potraviny bohaté na draslík | (K) v mg |
| Ovocie a zelenina | |
| Koncentrované paradajky, 100 gramov | 1330 |
| Varený špenát, 200 gramov | 780 |
| Avokádo, 100 gramov | 412 |
| Pečené zemiaky | 391 |
| Banán, 100 gramov | 411 |
| Melón, 100 gramov | 329 |
| Červená repa , 100 gramov | 266 |
| Obilniny a sušená zelenina | |
| Celozrnný chlieb , 100 gramov | 291 |
| Sušená varená zelenina, 100 gramov | 219 |
| Pšeničné klíčky, 10 gramov | deväťdesiat dva |
| Mäso, ryby a vajcia | |
| 2 plátky surovej šunky , 100 gramov | 556 |
| Mleté mäso 10% MG, 100 gramov | 333 |
| Pečené kura, 100 gramov | 700 |
| Teľacie pečene, varené, 100 gramov | 450 |
| Konzervované sardinky, 100 gramov | 410 |
| Dusený losos, 100 gramov | 390 |
| ostatné | |
| Rozpustná prášková káva, 100 gramov | 3 600 |
| Čakanka a instantná káva, 100 gramov | 3 100 |
| Čiastočne odstredené sušené mlieko, 1 liter | 665 |
| Kakao, 2 čajové lyžičky (10 gramov) | 151 |
| Horká čokoláda al 70% (10 gramov) | 72 |
| korenie | |
| Kmín, 2 čajové lyžičky (10 gramov) | 179 |
| Kari, 2 čajové lyžičky (10 gramov) | 154 |
| Ďumbier, 2 čajové lyžičky (10 gramov) | 132 |
| Mleté čierne korenie, 2 čajové lyžičky (10 gramov) | 126 |
Pozor na príliš slané jedlo
Je veľmi dôležité obmedziť spotrebu potravín bohatých na soľ , ako sú orechy, uzeniny, párky, syry, hranolky, tyčinky a mrazené alebo balené potraviny.
Príjem draslíka by mal byť teoreticky oveľa vyšší ako príjem sodíka, čo nie je pravda, najmä v priemyselných krajinách, kde populácia konzumuje príliš veľa slaného jedla.
Príliš veľa soli narušuje citlivú rovnováhu sodíka a draslíka v bunkách. Výsledky sa prejavujú ako hypertenzia , zadržiavanie vody a kyslé pH krvi.
Napokon musí voda obsahovať najmenej 1,5 litra vody za deň.
Diétna nerovnováha je rizikovým faktorom rozvoja kardiovaskulárnych chorôb.
Vysoký a nízky obsah draslíka
Jediným testom, ktorým sa dajú merať hladiny v krvi, je test na kalémiu . Jedná sa o jednoduchý krvný test, ktorý sa líši od testu vykonaného v moči na ten istý účel (kaliúria).
Z tohto dôvodu, keď hodnoty draslíka prekročia, hovoríme o hyperkalémii . Naopak, nedostatok je definovaný ako hypokaliémia . V obidvoch prípadoch musíme venovať zvýšenú pozornosť, pretože nadmerné množstvá alebo nedostatky tohto mikroelementu môžu viesť k chorobám alebo dokonca závažným poruchám.
V prípade hyperkaliémie sa zvyčajne nerozlišujú žiadne príslušné príznaky. Arytmie a iné abnormality v srdcovom rytme sa môžu vyskytnúť iba v najakútnejších formách . Je nevyhnutné identifikovať určujúcu príčinu nadbytku draslíka.
Tento stav v skutočnosti môže závisieť od stravovacích faktorov, od úniku minerálu z buniek alebo od zníženej aktivity obličiek .
Aj obvyklé užívanie niektorých liekov (napríklad liekov indikovaných na hypertyreózu alebo penicilín) môže zvýšiť hodnotu tohto minerálu v tkanivách.
Hyperkaliémiu musí liečiť lekár, pretože jej následky môžu byť smrteľné.
Minerálne doplnky
Ďalej je veľmi časté u športovcov, že majú hyperkalemické stavy v dôsledku konzumácie minerálnych doplnkov . Pacienti trpiaci chronickým zlyhaním obličiek budú musieť podstúpiť diéty s obzvlášť nízkym obsahom draslíka, aby sa predišlo oveľa závažnejším komplikáciám. Akútna hyperkaliémia môže v skutočnosti degenerovať do závažných srdcových chorôb a kardiovaskulárnych zástav.
Na rozdiel od hyperkaliémie sa nedostatok prejavuje zreteľne rozpoznateľnými príznakmi.
Spravidla pociťujeme svalovú slabosť, kŕče v nohách, svalové kŕče, mravčenie, arytmie, smäd, nadmerné močenie a dokonca aj dočasné ochrnutie.
Hlavnými príčinami hypokalimie sú zvracanie, hnačky , zneužívanie liekov s laxatívnym účinkom, choroby ovplyvňujúce obličkový systém alebo endokrinno-metabolické.
Medzi najvážnejšie komplikácie, ktoré môže spôsobiť nedostatok draslíka, patrí takzvaný paralytický ileus, ktorý spočíva vo vážnej zmene intestinálnej motility.
Tu je niekoľko doplnkov online:
Nedostatok draslíka
Nedostatok sa tiež nazýva hypokaliémia a vyvoláva príznaky, ktoré sa môžu u jednotlivých ľudí líšiť v závislosti od závažnosti a intenzity. Typicky, keď hladina draslíka klesá, svaly trpia ako prvé .
Subjekt pociťuje únavu, slabosť, kŕče a kontrakcie , ktoré v extrémnych prípadoch môžu viesť k neustálym mimovoľným kontrakciám nazývaným tetánia .
Vyskúšajte ďalších podobných sprievodcov:
- kvôli nedostatku zinku
- nedostatok draslíka
- nedostatok železa
- na nedostatok vitamínu C.
- nedostatok vitamínu B12
PREČÍTAJTE SI : Prírodné lieky a potraviny odporúčané na nízky krvný tlak.
Dobrá správa je, že ak príčina hypokaliémie nesúvisí so závažnými chorobami, suplementáciu je možné vykonať úpravou výživy a zdravým životným štýlom.
Čo sa týka výživy, na pamäti, že vriacej jedlo rozptýli veľkú časť draslíka v varenie vody. V tomto zmysle je lepšie uprednostniť surovú konzumáciu a varenie v pare.
Pivovarské kvasnice a pšeničné klíčky sú skvelými prírodnými doplnkami, ktoré môžu rýchlo normalizovať hladinu draslíka v krvi.
Ďalšie tipy pre vašu výživu a zdravie
- Špeciálna Dukanova diéta, poďme zistiť jej princípy a aké sú kontraindikácie.
Objavte jedlá, ktoré sú bohatšie na minerály:
- Potraviny bohaté na železo
- Všetky potraviny bohaté na draslík
- Potraviny bohaté na selén
- Potraviny bohaté na fosfor
- Všetky potraviny bohaté na meď
- Potraviny bohaté na zinok