Tempeh: recepty, vlastnosti, výživové hodnoty a ďalšie užitočné informácie
Tempeh, ktorý sa získava fermentáciou sójových klíčkov, je bielkovinová a vysoko stráviteľná potravina, ktorá je univerzálna v kuchyni a je vhodná aj pre vegánov.
Vegetariáni a vegáni dobre poznajú, tempeh je fermentovaná potravina, ktorá je veľmi variabilná vo varení a má dobrý obsah bielkovín. Pôvodom z juhovýchodnej Ázie je veľmi podobný tofu, od ktorého sa líši spracovaním. Pod prezývkou „sója“ začína zaujímať aj všežravých konzumentov. Poďme zistiť, čo to je, ako sa varí a aké má výživové vlastnosti.
Tempeh, čo to je?
Tempeh (alebo tempè), pôvodom z Indonézie, je potravinársky výrobok, ktorý sa získava fermentáciou žltých sójových bôbov .
Žltá sója je najskôr zmäkčená vo vode, potom čiastočne uvarená a fermentovaná. Fermentačný proces tohto produktu, ktorý prebieha prostredníctvom spór huby hizopus oligosporus, vytvára biele cesto kompaktnej konzistencie a pomerne silnej a intenzívnej chuti.
Toto je presne jeho prvá charakteristická vlastnosť. Aj keď je vyrobený zo sóje, má svoju vlastnú chuť a príchuť, na rozdiel od tofu , ktoré je v podstate bez chuti. Na trhu sú však dostupné aj rôzne korenené odrody.
Kvôli procesu fermentácie a jeho vzhľadu, ale predovšetkým pre vysoký obsah bielkovín, je všeobecne definovaný ako „sójové mäso“. V juhovýchodnej Ázii je jednou z mnohých rastlinných náhrad mäsa, ktorá sa používa predovšetkým na prípravu hlavných zeleninových jedál .
Rovnako ako tofu a seitan je to jedna zo základných potravín vegánskej a vegetariánskej stravy .
Chuť tempehu
Ak je čerstvé, toto jedlo má osobitnú arómu, podobnú zmesi orechov a húb. Keďže je to živý produkt, s pribúdajúcimi dňami má tendenciu počas dozrievania rozvíjať stále silnejšiu chuť a vôňu.
Na chuti má veľmi plnú konzistenciu.
Tempeh: vlastnosti
Má pozoruhodnú výživovú hodnotu a vysokú koncentráciu vlákniny, ktorá je užitočná pre správne fungovanie tráviaceho systému a prevenciu chronických chorôb.
Je tiež bohatý na vitamíny skupiny B (B1, B6 a neslávne známy B12) a minerály, ako je vápnik a železo, ale predovšetkým je známy svojim príjmom bielkovín, napríklad ako dobrá náhrada za mäso v strave bez živočíšnych bielkovín. Okrem toho, napriek tomu, že je do istej miery kalorickou a sýta, je bez tuku.
Vďaka procesu fermentácie, ktorému je vystavený, je oveľa ľahší a stráviteľnejší ako tradičné sójové bôby. Je veľmi bohatý na Omega 3 , foláty a minerálne soli, ako je vápnik, draslík a fosfor , ale má tiež dobré množstvo vitamínu B12 , ktorý je veľmi dôležitý pre tých, ktorí dodržiavajú prísnu vegánsku stravu.
Okrem toho prítomnosť vysokých koncentrácií izoflavónov, fytohormónov prítomných v sójových bôboch, je tiež zodpovedná za prevenciu osteoporózy a porúch súvisiacich s menopauzou, ako sú hormonálna nerovnováha, návaly horúčavy, nespavosť alebo zvýšený nervový hlad.
Nakoniec je vynikajúcim zdrojom mangánu, medi, vitamínu B2 a horčíka .
Výhody tempehu
Podporuje gastrointestinálne funkcie
Pôsobí proti zlému cholesterolu
Nízky glykemický index
Chráni srdce a kardiovaskulárne funkcie
Protizápalové pôsobenie
Kontraindikácie tempehu
Neodporúča sa používateľom s problémami s obličkami alebo žlčníkom, pretože kyselina šťaveľová prítomná v sóji môže vykryštalizovať a zhoršiť už narušené klinické situácie.
Tempeh: kalórie a nutričné hodnoty
100 g tempehu obsahuje asi 166 kcal. Tu je nutričný stôl pre 100 g produktu:
Tempeh: ako variť
Je to mimoriadne všestranný produkt, ktorý je ideálny pre vegetariánske aj vegánske recepty . Konzumovať iba varené, lepšie dusené alebo varené, pretože vďaka svojej pórovitej konzistencii ľahko absorbuje arómu rôznych korenín a marinád.
Spravidla sa krája na plátky alebo kocky a potom sa podarí na tanieri, ale aj vypraží. Potom sa podáva s čili omáčkami, sójovou omáčkou alebo do polievok, vývarov a karí, ako príloha k zelenine, pridáva sa k cestovinám, ryži a strukovinám a nakoniec ako prísada do omáčok alebo ako náplň do sendvičov.
Bez toho, aby sme zabúdali, že sa dá pripraviť presne ako náhrada mäsa. Zelené svetlo k duseným mäsám a ragú.
Dôrazne sa neodporúča jesť ho surový. Pred pridaním do misky musí byť varená asi desať minút, aby dostatočne zmäkla.
Tempeh: kde kúpiť
Je veľmi rozšírený aj v Taliansku a je ľahko dostupný v chladiacom pulte najpredávanejších supermarketov. Určite ho nájdete v obchodoch s biopotravinami, v obchodoch s etnickými ázijskými a diétnymi potravinami a samozrejme online.
Zachovanie tempehu
Po zakúpení musí byť uchovávaný v chladničke a spotrebuje sa najlepšie do 5 - 7 dní. Môže sa tiež konzervovať v slanom náleve.
Vďaka svojej pomerne pevnej textúre nezabudnite, že je potrebné ju nakrájať na malé kocky alebo kocky. Ak ju nemáte v úmysle spotrebovať skoro alebo ak si kúpite väčšie množstvo, odporúčame vám ju zmraziť (trvá 3 mesiace).
V dňoch skladovania v chladničke si môžete všimnúť zmeny vzhľadu . Nebojte sa, všetko je normálne. Biela forma, ktorá je „živým“ produktom, naďalej zreje a z bielej bude žltkastá, až kým nebude mať čierne škvrny.
Recept na tempeh, ktorý si môžete pripraviť doma
Tempeh, ktorý je dnes pomerne ľahko dostupný v etnických alebo ekologických obchodoch, je možné pripraviť aj doma pomocou potrebných ingrediencií.
Jeho domáca príprava je pomerne dlhá a zložitá. Stačí však niekoľko ingrediencií: žltá sója, jablčný ocot a štartér, teda spóry Rhyzopus oligosporus, ktoré sú ľahko dostupné online.
Tu je postup, ako si ho pripraviť doma:
500 g žltej sóje
2 lyžice jablčného octu
1 čajová lyžička štartéra
Príprava. Zlomte žltú sóju. Môžete ho nahrubo rozdrviť alebo po vložení do vody na 12 hodín preniesť do mixéra. Varte ho v nesolenej vode minimálne 20 - 30 minút
Vypustite a rozložte ju na čistú suchú handričku a nechajte odpočívať, kým nie je úplne suchá a vychladnutá. Pridajte jablčný ocot a štartér. Zmes preložte na minimálne 1 cm vysokú panvicu, rovnomerne vyrovnajte a zakryte potravinovou fóliou, ktorú musíte popichať vidličkou.
Vložte panvicu na 2 dni do sušičky pri konštantnej teplote 30 °. Ak nie je k dispozícii sušička, môžete rúru používať iba so zapnutou žiarovkou, teplotu môžete skontrolovať pomocou špeciálneho teplomeru alebo pomocou pekárne na chlieb alebo príslušného spotrebiča. Hneď ako budete pripravení, zabalte do chladničky alebo zmrazte.
Recept na tempeh v sójovej omáčke
Tu je jednoduchý a chutný recept, ktorý zvyšuje vlastnosti tohto jedla.
1 balenie tempehu
1 mrkva
1 stopka zeleru
sójová omáčka
tymián a kurkumu podľa potreby
Príprava. Nakrájajte spolu tymián, mrkvu a zeler. Zahrejte na panvici s extra panenským olivovým olejom a pridajte tri alebo štyri plátky tempehu. Pridajte niekoľko kvapiek sójovej omáčky , 1 lyžicu vody a povarte ich asi desať minút, počas varenia ich posypte kurkumou.
Po uvarení môžete prípravok podávať ako prílohu s miskou ryže basmati. Prípadne vám odporúčame aj fazuľové klíčky .
Ďalšie informácie
Na základe sóje tiež vyskúšajte tieto jedlá:
Japonské Natto, superpotravina získaná fermentáciou sójových bôbov
Miso, korenie pochádzajúce zo sóje, ktorá pochádza z východu
Sójové bôby : vlastnosti a spôsoby použitia
Namiesto toho tu môžete nájsť všetky naše vegetariánske a vegánske recepty a ďalšie užitočné informácie pre tých, ktorí dodržiavajú iba rastlinnú stravu:
Zeleninové hlavné jedlá : tu sú jedlá s vysokým obsahom bielkovín
