Poďme sa dozvedieť niečo o zónovej diéte : ako funguje, čo sú blokády a aké výhody je možné dosiahnuť.
Zrodila sa v roku 1995 vďaka Dr. Barry Sears, americký biochemik. Základom tejto diéty, ktorá je veľmi cenená a diskutovaná, je viera v to, že telo je možné uviesť do stavu maximálnej účinnosti .
To sa môže stať iba optimálnym riadením distribúcie živín, ktoré denne prijímame. Cieľom preto nie je len chudnutie , ale aj väčší zdravotný stav tela , udržať na uzde zápal, cítiť sa energickejší a koncentrovanejší.
Vďaka svojej rozmanitosti potravín sa líši od klasických vysoko bielkovinových diét určených na chudnutie v prvých 2 týždňoch, ako je paleo diéta , Scarsdaleova diéta a Dukanova diéta.
Tu je príklad, ako to funguje a aké sú základné princípy.
Zónová strava: základné princípy
Barry Sears sa špecializuje na kontrolu hormonálnych reakcií v strave. Jeho zónová diéta sa zrodila, aby pomohla diabetikom nájsť správnu stravu. Aby sa znížili rovnomerné úmrtia na infarkt myokardu.
Slovo „zóna“ sa vo farmakológii používa na označenie správnej dávky liečiva, ktorá sa má podať počas liečebnej fázy.
DR. Sears vychádza z princípu, že jedlo je najlepší liek. A aby sme sa cítili dobre, stačí regulovať množstvo potravy, ktoré si dávame do tela. Zóna Diéta sľubuje schudnúť tým, že riadi fungovanie hormónov , konkrétne tým, že stimuluje produkciu eikosanoidov.
Túto kategóriu hormónov produkujú bunky , ale po vyčerpaní jej funkcie sa zničí.
Existujú dobré eikozanoidy a zlé eikozanoidy . Dobré zlepšujú imunitnú obranu nášho tela, bojujú proti zápalovým procesom , brzdia zhlukovanie krvných doštičiek a podporujú vazodilatáciu. Zónová strava sa pomocou výživy snaží navodiť rovnováhu medzi nimi, aby mohla plne využívať ich výhody.
Potom pôsobí na kontrolu inzulínu a cukrov . Kedykoľvek konzumujeme príliš veľa sacharidov, zvyšuje sa hladina cukru v krvi a pankreas produkuje inzulín. K prekročeniu sacharidov v rozmedzí akumulovať sa v tukových buniek, a tak určiť tvorbu tukovej hmoty.
Antagonistu hormónu inzulínu je glukagón, ktorý prichádza do činnosti, keď je zvýhodnený strava na báze bielkovín a nízke sacharidov. V skutočnosti môže dokonca aj nadbytok tohto hormónu spôsobiť telu problémy.
Práve z tohto dôvodu sa zónová strava snaží sprostredkovať stav hormonálnej rovnováhy . Potraviny sa preto stávajú prostriedkom zdravia, ak sú dávkované v správnom množstve.
Zónová strava: ako to funguje
Táto diéta funguje v blokoch : 3 hlavné makroživiny ( sacharidy, bielkoviny a tuky ) sa považujú za samostatné bloky, aby sa lepšie organizovali jedlá.
Distribúcia je nasledovná:
- 40% sacharidov ( ovocie a zelenina s nízkym glykemickým indexom)
- 30% bielkovín (chudé mäso a strukoviny )
- 30% tuku (mononenasýtené a polynenasýtené, ako je extra panenský olivový olej , vlašské orechy a lieskové orechy )
Povolené sú 3 jedlá denne a 2 občerstvenie s maximálnym časovým odstupom medzi jedlami 5 hodín. Tieto bloky musí byť rešpektované v občerstvenie, čo je dôvod, prečo sa často hovorí o 11 blokov zóny stravy.
Podľa Searsa by ste navyše nemali postiť viac ako 5 hodín . Raňajky musia byť preto urobené do 1 hodiny po prebudení a sú jedným z hlavných jedál, z ktorých čerpáte energiu na zvládnutie dňa.
Množstvá pre jednotlivé potraviny sú uvedené a zelenina sa nemôže konzumovať podľa ľubovôle. Všeobecne platí, že strava pre ženy predstavuje asi 1 100 - 1 200 kalórií denne, zatiaľ čo pre mužov 1 400 - 1 600 kalórií.
ŠPECIÁL : Výpočet kalórií , ako na to a kedy
Ktoré potraviny sú a ktoré nie
Najmä sacharid musí mať nízky glykemický index, potom musí pochádzať z potravín, ako sú hrušky, jogurty, hrášok . Je dôležité obmedziť príjem cestovín, ryže, chleba a uprednostňovať potraviny, ako je ovos.
Vyvarujte sa sladkých nápojov, alkoholu, ovocia a zeleniny, ako sú banány a zemiaky .
Uprednostňujte bielkoviny z rýb a chudého mäsa.
Potom musia byť tuky nenasýteného rastlinného typu, sám Sears v skutočnosti podporoval pridanie doplnkov na báze Omega 3 do zónovej stravy . Uvoľnite miesto pre zdravé tuky z avokáda, orechov a rastlinných olejov.
Nasledujúce potraviny, ktoré podporujú zvýšenie dostupnosti inzulínu, sú zo zónovej diéty vylúčené :
- sušené mäso
- mastné mäso
- zemiaky
- celé vajcia
- syr tvrdý syr
- určitú zeleninu a ovocie bohaté na cukor, ako je napríklad mrkva , okrúhlice , tekvica , banány , figy , hrozno a orechy
- kukurica a obilniny
- ovocné šťavy
- alkohol a kofeínové nápoje
- cukor a sladkosti všeobecne
- smotana a maslo
Ďalším zásadným pravidlom zónovej diéty je cvičenie stále , to znamená minimálne pol hodiny denne. Je však tiež dôležité aktivovať systémy kontroly stresu. Posledne menovaný zvyšuje v skutočnosti hladinu kortizolu, a tým aj hmotnosť. 
Výpočet porcií
Výpočet podielov sa vychádza z bielkovín, ktoré sa musia kvantifikovať na základe vlastnej čistej hmotnosti . Ďalším aspektom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, je vaša úroveň fyzickej aktivity, ktorú Sears klasifikoval do 7 indexov:
- 1.1 Sedavý
- 1.3 Už viac nepracujem s fyzickou aktivitou
- 1.5 Pracujte viac fitnes pri nízkej intenzite
- 1.7 Stresujúca práca a šport vykonávaný pravidelne (najmenej 3-krát týždenne)
- 1.9 Pracovné a denné kardio alebo silové tréningy
- 2.1 Denný tréning s vysokou intenzitou
- 2.3 Súťažné školenie
Keď nájdete svoju chudú hmotu, vynásobte ju indexom fyzickej aktivity, ktorý vás najlepšie reprezentuje. Takto získate konzumované množstvo bielkovín. Nakoniec všetko vydelte číslom 7: získate počet „blokov“ alebo jedál, ktoré sa majú za deň pripraviť. Každý blok zodpovedá necelých 100 kcal.
Zrieknutie sa zodpovednosti: základné pravidlo. Vyhnite sa tomu, aby ste to nerobili sami pri diétach . Ak máte v úmysle dodržiavať ktorúkoľvek diétu, nielen túto diétu, vždy sa poraďte so svojím lekárom a odborníkom na výživu, aby vám mohli poskytnúť poradenstvo na mieru.
Zónová strava: menu a recepty
V zásade by schéma, ktorá sa má dodržiavať pri každom jedle, mala byť táto:
- obed: mäso, ryby alebo tofu so zeleninou alebo šalátom
- občerstvenie: čerstvé ovocie
- večera : mäso alebo ryby a šalát.
Osoba zriedka pociťuje pocit hladu, pretože 5 jedál je organizovaných tak, aby vždy poskytli správne množstvo energie . Nezabudnite tiež často piť .
Zónová strava mimo domova
Jedným z obmedzení tých, ktorí pracujú celý deň v kancelárii, je zvládnuť stravu tým, že sa vyrovná s krátkym časom a nepraktickosťou stravovania.
Zónová diéta vám však tiež umožňuje zorganizovať vyvážený obed so sendvičom , ako je to v tomto receptúre, ktorý navrhujeme.
Recept na sendvič s omeletou a šalátom
- 40 gr celozrnného chleba
- 195 gramov Whites " vajcia
- šalát
- 3 lyžičky oleja
- 90 gr jablka
Týmto spôsobom budete rešpektovať 3 bloky so správnym množstvom sacharidov, bielkovín a tukov.
Zónová strava: kontraindikácie
Rovnako ako pri všetkých diétach sa neodporúča držať túto diétu príliš dlho: prebytok bielkovín by z dlhodobého hľadiska mohol poškodiť obličky . Takmer absencia vlákniny by mohla namiesto toho spôsobiť zápchu.
Ďalej by mohlo byť ťažké dodržiavať tieto obmedzujúce pravidlá každý deň , najmä ak váš spoločenský alebo pracovný život vyžaduje nepretržité stravovanie mimo domova. Nikdy sa nepúšťajte do remesiel, ale vždy požiadajte dietológa o radu, aby vám pripravil stravovací plán vhodný pre vaše zdravotné podmienky a energetické potreby.
Tí, ktorí vedú aktívny život a venujú sa športu, budú mať odlišné potreby ako tí, ktorí majú v kancelárii sedavý život.
Niekoľko poznatkov o téme diét
Na tému diéty na chudnutie sú tu ďalšie užitočné články:
- Nízkosacharidová diéta
- Scarsdaleova diéta
- Atkinsova diéta
- Disociovaná strava
- Tisanoreica
- Strava doktorky Lemmeovej
- Super metabolická diéta
- Disociovaná strava
- Paleo diéta
- Dukanova diéta
- Vegetariánska a vegánska diéta na chudnutie
- Planckova diéta
- Bio homotoxická strava