Skákadlo, výhody
Náročné, zábavné a udržateľné: švihadlo je nový kardio trend pre tréning svalov a reflexov. Poďme zistiť prečo.
Pochádza z čias antického Grécka . V niektorých krajinách je to šport vykonávaný na konkurenčnej úrovni . A určite je súčasťou detských spomienok mnohých z nás. Švihadlo je opäť v móde.
Milujú ju celebrity
Preskakovanie je neoddeliteľnou súčasťou tréningov herečiek a modelov , od Gigi Hadid po Kate Hudson . Dôvod je rýchlo vysvetlený. Švihadlo je ideálne pre harmonické tónovanie svalov ramien, ramien, brucha, zadku a nôh . Okrem toho pomáha rozvíjať pohyblivosť a fyzickú vytrvalosť , ako aj zlepšuje rovnováhu a koordináciu rúk a nôh , ktoré nie sú zanedbateľnými výhodami.
Nie je náhoda, že lano je pre boxerov nevyhnutnosťou a je súčasťou tréningu s vysokou intenzitou, ako je CrossFit . Všeobecne je vhodný pre všetkých športovcov, amatérskych aj profesionálnych, ktorí potrebujú optimalizovať reaktivitu a rýchlosť pohybu v stiesnených priestoroch. Zoznam výhod nie je dokončený: pomáha stabilizovať srdcový rytmus , krvný tlak a zvyšuje prísun kyslíka do krvi .
Švihadlo je vhodné aj pre tých, ktorí chcú schudnúť . V skutočnosti môžete za tridsať minút preskakovania spáliť až tristo kalórií . Hi-tech modely lanov sú vybavené vstavaným počítadlom, ktoré detekuje vykonané kolá a spálené kalórie. Švihadlo sa dá považovať za platnú alternatívu k joggingu a behu , na cvičenie v interiéri v dňoch zlého počasia.
Časom a zručnosťami môže poskytnúť veľkú spokojnosť. Môžete ísť od najjednoduchších cvičení k skutočným vývojom majstrovstiev sveta . Dôležitá vec je byť trpezlivý a neustále vo výcviku. Ak sa chcete nudiť, jednoducho zmeňte kombinácie cvičení , ktoré sú v skutočnosti veľa.
Výber lana
Švihadlo je lacný šport . Pokiaľ ide o topánky, je lepšie nosiť bežecké tenisky , najmä na začiatku . Výber reťazca si vyžaduje určitý odraz. Nástroj s nízkou až strednou rýchlosťou otáčania bude vhodný pre začiatočníkov a tých, ktorí ho používajú nie viac ako dvakrát týždenne.
Tí, ktorí cvičia dvakrát až štyrikrát týždenne, sa rozhodnú pre lano s dobrou plynulosťou a strednou rýchlosťou otáčania. Pre intenzívny tréning je vhodnejší nástroj s váženými rukoväťami. To vám umožňuje kombinovať kardiovaskulárnu prácu s posilňovaním svalov. Rukoväte musia byť v každom prípade ergonomické a protišmykové .
Správne nastavenie dĺžky nástroja je dôležité pre úspech cvičení. Nanešťastie pri zle kalibrovanom lane zbytočne narastajú ťažkosti aj únava. Väčšina modelov na trhu má nastaviteľný kábel . Na nájdenie ideálneho predĺženia umiestnite jednu nohu do stredu lana a zdvihnite rukoväte - nemali by byť viac ako približne v podpazuší.
Ďalším prvkom, ktorý treba brať do úvahy, je odolnosť proti oderu , ktorá závisí od obvyklého miesta praxe a od typu podlahy (dlaždice, parkety, asfalt, zem ...). Toto kritérium platí najmä pre výcvik v exteriéri, aby sa zabránilo opakovanému treniu lana v dôsledku opakovaného trenia.
Pred začiatkom…
Boxeri to učia: nemusíte skákať vysoko , aspoň na začiatku. Malé rýchle skoky stačí, lano musí jednoducho prejsť pod nohami. Pred každým tréningom nezabudnite pripraviť svaly trochou rozcvičky . Pár minút chôdze alebo behu na mieste to urobí. Koniec koncov, najmä preťahovanie pásov lýtok a tricepsov. Ak chcete dosiahnuť perfektný chmeľ , udržujte lakte pevne a chodidlá zarovnajte s bokmi.
Pri skákaní musia byť špičky pružné a pružné . Tento prístup bude postupný, a to tak z hľadiska náročnosti cvičení, ako aj z hľadiska tónovania. Z chmeľu s nohami spolu pôjdeme k tým, ktorí majú nohy od seba (skákacie zdviháky) a potom na krížový skok . A opäť, z jedného skoku pre každú nohu na dva naraz na každom konci a tak ďalej. Akonáhle budete mať dobrú koordináciu oko-paže a nohy, môžete si vyskúšať krížový tréning so svojím najlepším priateľom.
Plocha potrebná na tréning je tri až štyri štvorcové metre , zatiaľ čo užitočná výška je asi dvadsaťpäť centimetrov viac nad hlavou . Ideálne povrchy, na ktoré sa dá skočiť, sú drevená podlaha alebo tréningová rohož odolná voči nárazom .
Základné cvičenia
V stoji držte lano a zastavte ho na zemi s nohami v strede. Odtiaľ ho začnite pohybovať dopredu a pracujte na otáčaní zápästia. Skok, ako to prejde, v rýchlom slede, najprv pod jednou nohou a potom pod druhou.
Postupne zkoordinujte skok tak, aby vykonával nohy spolu a rýchlejšie a rýchlejšie. Urobí sa päť sád tridsiatich chmelov s prestávkou tridsať až šesťdesiat sekúnd medzi opakovaniami.
Prepnite na postranné rameno: roztiahnite nohy (šírka ramien od seba) a zavrite ich, pričom preskočíte lano. Je na rade lyžiari : predstavte si, že ste lyžiar, a skáčte tak, že sa vaše nohy pohybujú zo strany na stranu. Ako zvonček, Bell : držte nohy pri sebe a skočte tak, že najprv skočíte dopredu a potom dozadu.
Záver s Ali Shuffle : Keď krútite lano, nožnice sa pohybujú nohami dozadu a dopredu. Každé cvičenie by sa malo opakovať trikrát. Odskočte na dvadsať sekúnd, ako je to znázornené, potom na 30 sekúnd pozastavte, a potom pokračujte ďalej.
Nakoniec zoberte staré lano a nakrájajte ho na polovicu , každú polovicu opakujte, akoby išlo o námorné lano. Týmto spôsobom budete môcť vykonávať ad hoc cvičenie, aby tón tricepsu - zadnej časti ramena - proti hromadeniu tuku a ochabnutej pokožke. Jednoducho otočte obe polovice rukami a zápästiami, akoby ste chceli nohami vyskočiť z povrazu, ktorý trochu spadne zo zeme.
kontraindikácie
Cvičenie so skokom z lana, ak je správne vykonané, má menej traumatický vplyv - na chrbát aj na dolné končatiny - ako chôdza , behanie a beh.
Je to šport, ktorému sa treba vyhnúť - alebo cvičiť iba po porade s lekárom - ak trpíte :
• obezita alebo silná podváha ;
• vysoké riziko kardiovaskulárnej a mozgovej ischémie ;
• Závažné akútne poruchy zápästia a ramena ;
• chronická obštrukčná choroba pľúc ;
• Poruchy kĺbov bedra , kolena , členku a chodidla ;
• Diskopatie , lumbago, nestabilita kĺbov, ischias, laxnosť väzov, bolesť slabín;
• Posturálne problémy, ako je komplikovaná hyperlordóza a skolióza;
• Chronická zápal šliach .