Bazálny metabolizmus: čo to je a ako to urýchliť. Potrebujete správne jedlo a primeranú fyzickú aktivitu. Tu je návod, ako porozumieť tomu, o čom hovoríme.
Metabolizmus bazálnej sa tiež nazýva bazálny metabolizmus (BMR). Konkrétne to znamená množstvo energie potrebnej na zabezpečenie fungovania hlavných životných procesov nášho tela, napríklad dýchanie.
Poznanie tejto hodnoty je užitočné pri plánovaní stravovania . V skutočnosti to pomáha pochopiť, aké sú kalorické potreby , a vyhnúť sa spotrebúvaniu viac kalórií, ako dokážete spáliť.
Všeobecne sa BMR rovná približne 50 - 70% celkovej spotrebovanej energie , čo znamená, že veľká časť prispôsobených kalórií sa vynakladá na udržanie nášho tela nažive.
Výpočet bazálnej rýchlosti metabolizmu
Bazálna rýchlosť metabolizmu sa počíta v kilokloriach a meria spotrebu energie v pokoji . Keďže je úmerná chudej hmote , je zrejmé, že je väčšia u mužov ako u žien. Keď však starnete, chudá hmota postupne ustúpi od tukovej hmoty , čo výrazne ovplyvňuje metabolické činnosti.
Na zistenie hodnôt bazálnej rýchlosti metabolizmu je potrebné vykonať výpočty ráno nalačno , v prostredí pri príjemnej teplote a v podmienkach absolútneho odpočinku.
Výpočet sa vykonáva pomocou kalorimetra, ktorý meria to, koľko kyslíka sa používa ako funkcia kilokalórií konzumovaných a metabolizovaných potravín .
Pri výpočte sú k dispozícii vzorce, ktoré však poskytujú približné výsledky. Hovorí sa im Harris & Benedict vzorce :
- muž : 66,5 + (13,75 x kg) + (5 003 x cm) - (6 775 x rokov)
- žena : 655,1 + (9 563 x kg) + (1 850 x cm) - (4 676 x rokov)
Bazálny metabolizmus: z čoho vyplýva?
Existuje veľa faktorov, ktoré ovplyvňujú hodnoty bazálneho metabolizmu. Pozrime sa na ne spoločne:
- vek : po 30 rokoch sa metabolizmus postupne začína spomaľovať a každých 10 rokov stráca približne 8%. Naopak, v prvom roku života sú energetické potreby dokonca dvojnásobné ako u dospelej osoby.
- Výška : Vysoká je BMR, takže medzi dvoma ľuďmi rôznej výšky, ale rovnako tenkými, bude mať ten kratší metabolizmus pomalší.
- Štíhla hmota : metabolizmus svalov je väčší ako tuková hmota .
- Hormóny : Hormóny priamo ovplyvňujú metabolizmus, najmä hormóny štítnej žľazy . Napríklad hypertyreóza zvyšuje metabolizmus, zatiaľ čo hypotyreóza ho spomaľuje.
- Tehotenstvo a dojčenie : v posledných obdobiach tehotenstva a počas dojčenia sa zvyšuje potreba energie.
- Patológie : existujú choroby, ktoré majú priamy vplyv na BMR, ako sú infekcie, novotvary, popáleniny a trauma.
- Vonkajšia teplota : Nadmerné teplo alebo chlad môžu zmeniť základnú metabolickú rýchlosť.
- Výživa : druh požívanej potravy výrazne ovplyvňuje kvalitatívne aj kvantitatívne údaje, ako aj počet jedál za deň.
- Športová a fyzická aktivita zvyšujú bazálnu rýchlosť metabolizmu.
- Drogy : Štúdie zistili, že stimulanty a amfetamíny zvyšujú BMR, na rozdiel od sedatív, ktoré ho znižujú.
Urýchlite bazálny metabolizmus
Ak máte pomalý bazálny metabolizmus , vždy môžete urobiť niečo pre obnovenie spotreby energie a spálenie prebytočných kalórií.
Existuje veľa trikov, ktoré môžu byť užitočné na udržanie aktívneho metabolizmu . Najprv sa odporúča vykonávať fyzickú aktivitu najmenej 3-krát týždenne , najmä ráno.
L ' aeróbna aktivita spolu s tonizačnými cvičeniami pomáhajú stimulovať produkciu hormónov a podporujú rast svalovej hmoty.
Ďalej len " výkon hrá iste zásadný význam: zelené svetlo v vlákniny a bielkovín , spolu s najmenej 2 litre vody denne. K dispozícii je tiež ad hoc strava nazývaná metabolická strava . Ide o režim bielkovín s koncentráciou 1 200 kcal za deň , ktorý zaisťuje až o 5 kg menej za mesiac.
Jedlá sa nikdy nesmú preskočiť, počnúc raňajkami. Občerstvenie medzi jedlami sa tiež uprednostňuje , aby sa predišlo hladovým obedom alebo večere.
Termogénne potraviny
Na druhej strane tí, ktorí sa nechcú spoliehať na stravu, sa stále môžu uchýliť k takzvaným termogénnym potravinám , t.j. jedlám a látkam, ktoré po požití vyžadujú väčšiu spotrebu energie v tele .
Najmä:
- droždie
- čili paprička
- kakao
- zázvor
- horká oranžová
- peľ
- biela vŕba
- kofeín
- Rhodiola
- fucus
- pyruvát vápenatý
- karnitín
- zelený čaj a tmavý čaj .
Prísna strava
Drasticky znížiť množstvo kalórií požití, v nádeji, že vidieť rýchly úbytok na váhe, je najviac zlá vec robiť.
V skutočnosti, v prípade nedostatku energie , naše telo vstúpi do poplašného stavu : spotreba energie sa zníži, vyčerpanie a oslabenie príde a my sme viac vystavení chorobám.
Okrem toho táto situácia nevedie k skutočnému chudnutiu , takže riziko sklamania je veľmi vysoké. Oveľa lepšie sa spoliehať na profesionála a naplánovať ad hoc stravu , ktorá zohľadňuje skutočné individuálne potreby.
Strava a zdravie
Tu sú ďalšie návody, ktoré vám môžu pomôcť postarať sa o svoje blaho:
- Aké sú najznámejšie a dodržiavané diéty
- Diéta v tehotenstve: tipy a pravidlá, ktoré treba dodržiavať
- Prečo by sme mali znižovať obsah cukru v našej strave?
- Dojčenie: Tipy a nápady
- Super metabolická strava: čo to je, výhody a recepty
- Potraviny proti starnutiu pre diétu proti starnutiu
- základné živiny pre vyváženú stravu
- Ako prirodzene detoxikovať organizmus
- Prerušovaný pôst: je to dobré alebo nie?