Jesť potraviny bohaté na horčík, aby sa zabezpečila každodenná potreba, je nevyhnutné na zaistenie psycho-fyzickej pohody.
Tieto bohaté na horčík potraviny patrí hlavne do sveta rastlín : sa nachádzajú v celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Horčík je minerál nevyhnutný pre zabezpečenie fungovania a telo to pohoda. V skutočnosti existuje veľa procesov, v ktorých hrá rozhodujúcu úlohu vo všeobecnom zdraví.
Horčík, na čo je
Horčíka je minerálna podieľa na metabolizme lipidov, proteínov a sacharidov a je mimoriadne dôležité pre činnosť nervového systému. Zabezpečuje tiež zdravie kostí, zubov a svalov a posilňuje srdcový sval. Preto sa stáva dôležitým pre ochranu pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam tiež pomáha v boji proti nárastu voľných radikálov. Počas tehotenstva je nevyhnutné vyhnúť sa predčasnému pôrodu a podporovať úplný vývoj plodu.
Denná požiadavka
Pri dennej strave by malo byť telu zaručený denný príjem asi 350 - 400 mg horčíka . Tieto dávky sú indikatívne a môžu sa meniť podľa pohlavia a konkrétneho psychofyzického stavu.
Táto potreba by sa mala najmä zvýšiť počas obdobia rastu. Okrem toho je väčší u tehotných a dojčiacich žien, menopauzy a počas menštruačného cyklu.
Aj keď je horčík v potravinách ľahko dostupný, v procese varenia sa disperguje . Nedostatočný denný príjem tohto minerálu nezabezpečuje zvlášť jasné a špecifické príznaky.
Akýkoľvek nedostatok horčíka sa zvyčajne prejavuje vyčerpaním, únavou, podráždenosťou, kŕčmi v bruchu, slabou koncentráciou a pamäťou, nespavosťou . Túto symptomatológiu môžu spôsobiť aj iné faktory, ako je intenzívna fyzická námaha alebo obdobie psychického alebo fyzického stresu.
Zistilo sa tiež:
- pidolát horečnatý
- chlorid horečnatý
Potraviny bohaté na horčík
Potraviny na rastlinnej báze ponúkajú množstvo vitamínov a minerálov vrátane horčíka. Niektoré potraviny sú cenným zdrojom tohto minerálu.
Celé zrná a strukoviny
Celé zrná sú jedným z hlavných zdrojov horčíka. Tento minerál však má tendenciu sa počas varenia rozptyľovať. Môžu sa ľahko začleniť do dennej stravy.
Dajú sa jesť na raňajky vo forme vločiek alebo počas iných jedál vďaka celozrnnej múke. Medzi obilninami patrí čestná zmienka o hnedej ryži, ktorá sama o sebe poskytuje značnú dávku horčíka.
Všetky strukoviny sú rastlinné potraviny užitočné na podporu dennej potreby horčíka. Vynikajúcim zdrojom je najmä hrach, najlepšie čerstvý a fazuľa.
Zelená listová zelenina
Medzi potraviny bohaté na horčík patria aj zelená listová zelenina , špenát a repa poskytujú vitamíny, vápnik a draslík, ako aj zabezpečujú dobrú dávku horčíka. Artičoky patria tiež medzi zeleninu s vysokou koncentráciou horčíka.
Čerstvé a sušené ovocie
Niektoré druhy ovocia sú tiež mimoriadne bohaté na tento minerál. Napríklad figy sú vysoko energetické potraviny užitočné na budovanie obchodov s horčíkom.
Banány okrem toho, že sú bohaté na draslík, tiež obsahujú veľa horčíka. Ideálne je konzumovať pred alebo po športe alebo počas prvého jedla dňa.
Dátumy sú sušené ovocie, ktoré sa uchováva v komore a pridáva sa do ovocných šalátov, smoothies alebo koláčov. Aj keď sú prospešné, sú veľmi kalorické a poskytujú značné množstvo cukru. Preto je lepšie konzumovať ich opatrne a vyhýbať sa excesom.
Orechy, ako sú mandle , lieskové orechy a vlašské orechy, sú tiež vynikajúce na podporu zdravých kostí, zubov a svalov. Pomáha tiež zvyšovať pamäť a koncentráciu.
Tekvicové a sezamové semená
Nakoniec sa tekvicové semená, bohaté na ďalšie dôležité minerály, po konzumácii ľahko konzumujú ako desiata. Aj keď v menšom množstve je dobrá koncentrácia horčíka nájdená aj v sezamových semenách.
kôpor
Kôpr je aromatická rastlina, ktorá sa dá ľahko použiť ako korenie na obohatenie jedál chuťou a zdravím. Horčík obsiahnutý v tejto rastline má tú zvláštnosť, že sa ľahko prispôsobí.
Horký kakao a horká čokoláda
Horké kakao , bohaté na minerály, zaisťuje vynikajúcu prísun horčíka. Dá sa ľahko pripraviť vo forme prášku pridaného do kávy.
Alternatívne sa nachádza v horkej čokoláde. V takom prípade je dobré nezneužívať, aby nedošlo k nadmernému množstvu cukru a tuku.
kontraindikácie
Užívanie dávok horčíka, ktoré sú vyššie ako denná dávka, pravdepodobne pomocou doplnkov, môže mať škodlivé následky.
Nadmerné množstvo minerálu je v skutočnosti zneškodňované obličkami. Preto by sa mala v prípade renálnej insuficiencie venovať osobitná pozornosť.
Vo všeobecnosti by použitie doplnkov malo byť pod dohľadom zdravotníckeho personálu, najmä ak bude pokračovať po dlhú dobu.
Užitočné tipy
Jesť aspoň tri porcie ovocia a dve porcie zeleniny denne je odporúčanie výživových odborníkov, aby sa zabezpečila správna potreba horčíka. Okrem toho je tiež dôležité piť vodu bohatú na tento minerál, aby sa hydratoval, a zároveň sa nevystavovali rizikám nedostatkov.
Pretože iba jedna tretina horčíka sa počas tráviaceho procesu absorbuje z potravy, je dôležité vedieť, že existujú poruchy, ktoré môžu viesť k ťažkostiam s absorpciou. Objavte aj ďalšie informácie o niektorých chorobách, ktoré si vyžadujú doplnenie horčíka:
- Crohnova choroba : prírodné liečivá a liečby
- Nadmerné zvracanie , ako ho obmedziť
- Hnačka , prírodné liečivá
- Cukrovka , čo to je a ako sú poruchy obmedzené
- Celiakia , čo to je a aké potraviny obsahujú lepok
- Nízky krvný tlak : prírodné liečivá a odporúčané potraviny