Stredomorská strava je ľahko integrovať do svojho jedálnička: umožňuje veľkú voľnosť vo výbere potravín, rovnako ako obnovený sezónne sviežosť. Jeho prijatie môže byť prospešné tak z hľadiska zdravia, ako aj z hľadiska kvality gastronómie. Je to strava odporúčaná pre každého, kto chce zlepšiť kvalitu a predpokladanú dĺžku života a je veľmi vhodný pre deti.
Poďme spolu zistiť pôvod, základné princípy a výhody a tiež niekoľko kontraindikácií.
pôvod
Mediterranean alebo Cretan strava je inšpirovaný potravín tradícií stredomorských krajinách a je ešte rozpoznaný dnes ako jeden z najzdravších diét.
Vychádza z kulinárskych zvyklostí 4 krajín: Talianska, Grécka, Španielska a Maroka , pričom všetky majú výhľad na stredomorskú kotlinu. Dá sa vysledovať až k množstvu praktík a poznatkov, ktoré si tieto populácie v priebehu storočí vybudovali okolo kultúry stravovania.
V roku 2010 UNESCO zapísalo stredomorskú stravu do zoznamu nehmotného kultúrneho dedičstva ľudstva . Jej nutričná a kultúrna hodnota sa tak považuje za svetovú excelentnosť.
História stredomorskej stravy
Prvým, ktorý uskutočnil presné vedecké výskumy o prínosoch vyplývajúcich zo stredomorskej stravy, bol americký výživový odborník Ancel Keys v 50. rokoch 20. storočia. Tento vedec poznamenal, že populácie Stredozemia boli na niektoré choroby menej citlivé ako Američania.
Hyperéza, ktorú formuloval Keys, spočívala v tom, že stredomorská strava dokázala predĺžiť životnosť ľudí, ktorí ju nasledovali. 
Späť domov pokračoval niekoľko rokov vo výskume a výsledky publikoval v knihe Ako sa dobre najesť a dobre sa udržať na Stredomorí.
Od sedemdesiatych rokov bol pokus šíriť tieto stravovacie návyky aj v Amerike.
Namiesto stravy - USA - sa začala propagovať väčšia spotreba obilnín, ovocia a zeleniny, rýb a olivového oleja nasýtená tukami, cukrami a bielkovinami.
Poznámka: keď hovoríme o stredomorskej strave, určite nehovoríme o „autochtónnej“ strave obmedzenej na pôvodné výrobky zo staroveku. V skutočnosti stredomorská strava ťaží z nespočetných štepov z iných zemepisných oblastí. Len pomyslite na všetky potraviny, ktoré prišli po objavení Ameriky ( paradajka , kukurica, hruška , fazuľa ...). Alebo k tým, ktorí prišli z východu, ako je ryža , pomaranče , citrón , broskyne a baklažány .
Potravinová pyramída a stredomorská strava
Aby sa zjednodušili a zosumarizovali všetky zásady tejto stravy, v 90. rokoch bola vytvorená tzv. Potravinová pyramída.
Táto grafika navrhuje distribúciu frekvencie a množstva potravín, ktoré sa majú konzumovať počas dňa, týždňa a mesiaca.
Dnes predstavuje táto strava referenčný výživový model pre odborníkov a odborníky na výživu z celého sveta.
Každý súhlasí s tým, že potvrdzuje, že zásady a stravovacie pravidlá inšpirované stredomorskou stravou zabezpečujú telu správny príjem kalórií a výživných látok nevyhnutných pre jeho správne fungovanie. Ale nielen.
Je tiež najlepšou obranou proti niektorým z najbežnejších kardiovaskulárnych, metabolických a gastrointestinálnych ochorení .
Ako funguje potravinová pyramída?
Základom pyramídy sú tie potraviny, ktoré sa musia konzumovať každý deň, dokonca aj niekoľkokrát denne. Začína sa 5 dávkami čerstvého ovocia a zeleniny a 2 až 3 dielmi komplexných uhľohydrátov , ako sú obilniny, chlieb a cestoviny, najlepšie celé.
Vždy v dennom kontexte ponúka stredomorská pyramída tuky, najlepšie surové, ktoré musia byť predovšetkým nasýtené. Výhodný je olivový olej, olej zo semien alebo zŕn na báze oleja , v pomere maximálne 2 denné dávky, ako aj mliečne výrobky, výhodne s nízkym obsahom tuku.
Čím vyššie nájdeme tie potraviny, ktoré sa musia konzumovať niekoľkokrát týždenne, to je mäso, vždy zostávajú biele. Takže áno pre hydinu a bravčové mäso, vajcia a ryby, ktoré sa snažia vyhnúť tomu najtučnejšiemu.
Na vrchole potravinovej pyramídy sa nachádzajú jedlá, ktoré sa môžu konzumovať sporadicky, pretože nie sú príliš zdravé a v oblasti Stredozemného mora nie sú bežné. Raz týždenne si môžete dopriať cukor vo forme jednoduchých uhľohydrátov, ako sú sladkosti, ktoré by sa však nemali jesť viac ako 3-krát mesačne, ako aj červené mäso a párky.
Táto schéma vám tiež umožňuje kontrolovať kalórie prijímané každý deň, a tak vyrovnávať tuky (30% z celkového množstva) a bielkoviny (15% z celkového množstva) v prospech uhľohydrátov (50 - 60%).
TIP : Objavte výhody Omega 6 a potravín, ktoré ju obsahujú
Základné princípy stredomorskej stravy
Od všetkých ostatných potravinových modelov sa odlišuje správnym vyvážením potravín a výberom potravín typických pre oblasť Stredozemného mora.
Kalorický aspekt je zaradený do vedľajšej úlohy: pre dospelého muža sa počíta asi 2500 kalórií za deň. Tieto musia pochádzať 60% z uhľohydrátov, 20% z lipidov a iba 10% z bielkovín .
Základné princípy možno zhrnúť do týchto kľúčových bodov :
- Vyššia spotreba rastlinných bielkovín ako živočíšnych.
- Redukcia nasýtených tukov v prospech nenasýtených rastlinných.
- Zníženie globálneho kalorického podielu .
- Zvýšenie zložitých uhľohydrátov na úkor jednoduchých.
- Vysoký príjem vlákniny .
- Zníženie hladiny cholesterolu.
- Vyššia spotreba bieleho mäsa ako červeného mäsa (raz alebo dvakrát týždenne).
- Vyššia spotreba rýb a strukovín .
- Príležitostná konzumácia sladkostí.
Model výživy v Stredozemí tiež umožňuje významné zníženie spotreby párkov, alkoholu, bielych cukrov, masla, mastných syrov, soli, margarínu , kávy a sadla.
Výhody
Ako už bolo spomenuté, stredomorská strava predstavuje najlepšiu prirodzenú obranu proti mnohým chorobám a niektorým formám rakoviny . Konzumácia ovocia, zeleniny a celých zŕn bohatých na antioxidanty pomáha posilňovať srdce a má ochranný účinok proti mnohým chorobám kardiovaskulárneho pôvodu.
Stredomorská strava je bohatá na vitamíny, minerálne soli a nestráviteľné vlákniny a je tiež vhodná na prevenciu chorôb, ako je artérioskleróza, hypertenzia a mozgová príhoda.
Detoxikačný účinok je tiež silný vďaka vysokému príjmu vitamínov v navrhovaných potravinách.
Vysokú výživnú hodnotu zaisťuje chlieb, cestoviny, olivový olej a ryby. Posledne menovaná je jednou z najkompletnejších potravín, pretože je bohatá na bielkoviny, dobré tuky, minerálne soli, ako je fosfor, jód a železo . Dokonca aj paradajky sú bohaté na antioxidanty , najmä lykopén , ktoré chránia proti vzniku niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina prostaty.
Ďalšou podstatnou zložkou je vláknina z potravy, ktorá stimuluje pocit sýtosti a má regulačný a ochranný účinok na tráviaci systém. Optimalizuje tiež črevné a metabolické funkcie a vstrebávanie živín.
V súhrne je možné zhrnúť tieto výhody:
- Zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb.
- Zníženie rizika rakoviny.
- Zvýšenie očakávanej dĺžky života.
- Zlepšenie celkového zdravia.
Stredomorská strava a životné prostredie
Nedávne štúdie ukázali, že okrem dobrých, zdravých a úplných potravín je aj stredomorská strava udržateľná a ekologická. Z prieskumu, ktorý vykonalo BCFN ( Centrum výživy Barilla ), vyplýva, že jednotlivec veriaci zásadám stredomorskej stravy uvoľňuje do atmosféry približne 2,1 kg CO2. Zatiaľ čo hovoríme o 6,5 kg pre jednotlivca, ktorý sa stravuje po severoamerickej strave.
Inými slovami, denný príjem 100 kalórií navyše so severoamerickou stravou zodpovedá viac ako dvojnásobku ekologickej stopy tých istých kalórií spotrebovaných podľa stredomorskej stravy .
Preto sa ukazuje, že táto strava je tiež najlepšia z hľadiska vplyvu na životné prostredie vyplývajúceho z výroby a spotreby potravín.
Ak chcete túto myšlienku lepšie sprostredkovať, stačí si myslieť, že jedlá zo šunky, parmezánu , cestovín a zeleniny spotrebuje menej energie , vody a zeme ako hovädzí steak. Analýza je založená na troch „ ekologických stopách “: emisiách skleníkových plynov , spotrebe vody a využívaní pôdy .
Ukazuje sa, že potravinová pyramída má na vrchu misky s vysokou hustotou energie. Naopak, pyramída vplyvov na životné prostredie sa zdá byť obrátená, pričom mäso má na základni veľký vplyv na životné prostredie .
Nemalo by sa zabúdať ani na to, že už niekoľko rokov z prísne zdravého hľadiska čoraz väčší počet odborníkov na výživu žiada zníženie spotreby červeného mäsa . Dokonca aj pri stole je možné urobiť niečo pre záchranu našej planéty.
RECIPE: Pasta alla norma , perfektný povýšenie stredomorských chutí
Kontraindikácie a varovania
Neexistujú žiadne konkrétne kontraindikácie.
Nedostatok vitamínu D
Je potrebné povedať, že národy Stredomorie teraz takmer celoročne slniečko, ktoré im prináša hladký syntézu vitamínu D .
Pre obyvateľov škandinávskych krajín menej vystavených slnku je kravské mlieko hlavným zdrojom tohto vitamínu.
Keďže mlieko nie je súčasťou tejto stravy, tieto populácie by sa mali zamerať na vysoký príjem mastných rýb (najmä lososa, makrely a sardinky), ako aj na jogurt obohatený o vitamín D alebo aspoň na doplnky.
Inak sa po tejto diéte môže vyskytnúť nedostatok vitamínu D.
víno
Konzumácia vína v malých dávkach počas jedla sa môže alebo nemusí odporučiť v závislosti od osobných skúseností a prístupu každého jednotlivca k alkoholu.
Napokon, pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí jesť olivový olej, ryby a strukoviny, sa odporúča postupné pridávanie týchto potravín do stravy, aby sa uľahčila integrácia.
Iné druhy stravovania
Ale neexistuje iba zo stredomorskej stravy!
Tu sú naše články, kde sa dozviete viac o ďalších veľmi populárnych diétnych diétach:
- Nízkosacharidová diéta
- Všetko o farebnej strave
- Aká je jinová a jangová strava a aké potraviny jesť
- Diéta pre krvné skupiny
- Vegánska strava Sprievodca
- Mind strava
- Poďme sa dozvedieť viac o strave surových potravín
- Organická strava
- Sprievodca diétou Paleo
- Bio homotoxická strava
- Princípy makrobiotickej stravy
- Detoxikačná diéta
- Všetko o strave minestrone
- Hroznová strava a superetabolizmus
Odporúčané čítanie a knihy
Tu je niekoľko odporúčaných kníh na ďalšie preskúmanie tejto témy: