Strava s vysokým obsahom vlákniny je nevyhnutný pre zostať fit a zdravý. Tu uvádzame, ktoré jedlá bohaté na vlákninu majú pri stole radšej naplniť bez obetí ... skutočne!
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú ideálnym riešením udržať vo forme, bez príliš veľa obetí pri stole v zdravým spôsobom. Strava bohatá na vlákninu vám pomáha zostať zdravým a vyzerať žiarivo.
Vďaka podpore črevnej motility vám vlákna tiež umožňujú efektívne chudnúť. Ďalej sú užitočné pri znižovaní hladiny cholesterolu a cukru v krvi a pri regulácii krvného tlaku .
Čo sú to vlákniny
Tieto vlákna sú látky vyskytujú predovšetkým v potravinách rastlinného pôvodu. Delia sa na vlákna rozpustné vo vode a nerozpustné vlákna . Medzi prvými nájdeme inulín, sliz a pektíny. Sú užitočné látky na reguláciu hladiny cholesterolu v krvi, reguláciu hladiny cukru v krvi a pôsobenie proti riziku kardiovaskulárnych chorôb. Väčšinou sa nachádzajú v potravinách, ako sú strukoviny a ovocie. Na druhej strane k nerozpustným vláknam patrí celulóza, hemicelulóza a lignín.
Sú schopné absorbovať značné množstvo vody zväčšením objemu črevného obsahu. Sú preto vynikajúcimi prírodnými prostriedkami na stimuláciu peristaltiky a riešenie situácií pri zápche .
Väčšinou sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky a zelenina.
Strava bohatá na vlákninu
Dospelý človek by mal denne skonzumovať približne 30 gramov vlákniny . Pomer medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou by mal byť 3: 1. Pre deti je však potrebné zabezpečiť dennú dávku 0,5 gramu vlákniny na každý kilogram telesnej hmotnosti.
Nie je preto veľmi ťažké dosiahnuť to pomocou stravy založenej na strukovinách, celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine.
Celé zrniečka
Typické jedlo bohaté na vlákninu. Medzi najčastejšie obilné výrobky, ktoré sa nachádzajú na trhu, sú na celozrnný je hnedá ryža je divoká ryža so raž je kukurica , sa , ovos, ďalej len ' jačmeň celozrnného sa Farro sa míle sa quinoa sa kamut , bulgur sa pohánka sa durum pšenica perla alebo " amarant sa cirok je špalda, a ich múky. 
Potraviny bohaté na vlákninu: kukurica a strukoviny
Kukuričné zrná patria medzi potraviny najbohatšie na vlákninu . Energetická strava, kukurica umožňuje prekonať problémy spojené s lenivým črevom a opuchnutým bruškom.
To je tiež dôležité minerálne látky, ako je fosfor a železo , a vitamín A .
Má tiež protizápalové vlastnosti a je bez lepku, takže je vhodný aj pre celiatikov. Môže sa jesť vo forme múky s polentou, na raňajky s kukuričnými lupienkami alebo s kukuričnými koláčmi.
Okrem toho, že sú strukoviny vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a železa, sú tiež potravinami bohatými na vlákninu.
Najmä fazuľa ho obsahuje vysoké množstvo. Môžu sa konzumovať v kombinácii s obilninami, najlepšie v celku, pre optimálne vstrebávanie živín. Ak chcete získať vlákninu, ktorá je v nich obsiahnutá, je vhodné ich konzumovať aj so šupkou.
Potraviny bohaté na vlákninu: ovos a orechy
Na raňajky, aby ste sa naplnili vlákninou, môžete konzumovať vzácnu obilninu, napríklad ovos . Obsahuje betaglukány, rozpustnú zložku vlákniny. Tieto dôležité látky znižujú hladinu cukru v krvi, takže sú určené aj pre cukrovku a tehotné ženy. Pomáhajú tiež chrániť kardiovaskulárny systém tým, že umožňujú telu vstrebávať menej tukov.
Dokonca aj orechy ( mandle , vlašské orechy a lieskové orechy ) patria do kategórie potravín s vyšším obsahom vlákniny. Tieto potraviny sú tiež užitočné na zabezpečenie správneho množstva dôležitých minerálov a vitamínov.
Zelenina bohatá na vlákninu
Medzi potraviny s vysokým obsahom vlákniny patrí aj veľa zeleniny. Najmä artičoky sú časťou zeleniny s najvyšším obsahom vlákniny. Sú veľmi účinné pri kúre na čistenie krvi a detoxikáciu pečene. Obsahujú najmä rozpustnú vlákninu, inulín, ktorý je schopný znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Artičoky sú všestranné ingrediencie, ktoré sa používajú v kuchyni na prípravu prvých chodov, hlavných jedál a príloh.
Medzi zeleninou a zeleninou mrkva zaberá sedadlo v prvom rade pri príjme vlákniny. Ideálne na konzumáciu ako aperitív, vďaka obsahu vlákniny znižujú absorpciu cukrov v jedle na základe sacharidov a tukov. Prítomnosť betakaroténu ďalej pomáha dodať pokožke jasný a zdravý vzhľad a posilňuje imunitný systém.
Potraviny bohaté na vlákninu: listová zelenina
Z listovej zeleniny je ružičkový kel a čakanka obzvlášť bohatá na vlákninu . Ľahko sa konzumujú pri príprave mnohých receptov.
Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu
Nerozpustná vláknina sa nachádza najmä v obilninách a niektorých druhoch zeleniny. V odporúčanej dennej dávke pre dospelého človeka by mali byť tri štvrtiny vlákniny nerozpustné.
V každom prípade, napriek výhodám potravín s vysokým obsahom vlákniny, je dôležité nepreháňať to . Nadmerná konzumácia vlákniny by v skutočnosti mohla viesť k problémom v čreve.
Potraviny bez vlákniny
Potraviny živočíšneho pôvodu majú znížené alebo žiadne množstvo vlákniny. Strava s nízkym obsahom týchto dôležitých látok predstavuje riziko pre psycho-fyzickú pohodu.
Medzi hlavnými nežiaducimi príznakmi diéty s nízkym obsahom vlákniny prevláda zápcha.
Možno by vás mohlo zaujímať:
- Antistresové jedlá : najlepšie jedlá na prirodzený relax
- Tieto kavky , s vysokým obsahom vlákniny čínskej hrách
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre zdravé črevo
- Dlaň srdce , bohaté na vlákninu a všestranný