Potraviny s nízkym glykemickým indexom
Na základe ich schopnosti ovplyvňovať hladinu glukózy v krvi sa potraviny delia do troch skupín: vysoký, stredný a nízky glykemický index. Poďme zistiť, čo to je.
Keď sa chystáte na diétu , najmä pri chudnutí, často počujete o potravinách s nízkym glykemickým indexom .
Sú to potraviny, ktoré kvôli svojim chemicko-fyzikálnym vlastnostiam spôsobujú po požití nízky nárast hladín glukózy v krvi .
Glykemický index , v skutočnosti predstavuje indikátor úrovne glykémie v krvi, nasledované reakciu inzulínu , hormón zodpovedný za kontrolu glykémie, vstup glukózy do buniek, syntézy svalov a hromadeniu tuk, ak je nadbytok glukózy.
Na základe ich schopnosti ovplyvňovať hladinu glukózy v krvi sa potraviny delia do troch skupín: vysoký glykemický index, stredný a nízky glykemický index.
Na meranie GI (glykemický index) sa používa ako referenčná glukóza , ktorej je v stupnici IG priradená hodnota 100.
Ostatným potravinám je pridelené skóre od 0 do 100. Gl sa vypočíta testovaním zvýšenia hladiny cukru v krvi po konzumácii potravy obsahujúcej štandardné množstvo uhľohydrátov (50 g) na zdravých jedincoch v porovnaní s rovnakým množstvom glukózy, ktorá sa berie ako sladená voda.
Keď sa urobí porovnanie s roztokom glukózy, potraviny sa umiestnia do troch skupín: do 35 hovoríme o nízkom GI, od 36 do 49 stredného GI, od 50 do viac ako GI.
Je dobré sa čo najviac orientovať pri výbere potravín na potraviny s nízkym GI . Ale čo presne sú? V tejto skupine sú: niektoré ovocie , niektoré zelenina , mäso , ryby , vajcia , mäso , syry , zelenina a niektoré typy komplexné sacharidy celé . Ale pozrime sa na ne podrobne.
Z ovocia , ktoré je zdrojom jednoduchých a ľahko dostupných cukrov (cukrov), patria: jablká, broskyne, hrušky, pomaranče, slivky, marhule, ostružiny, ríbezle.
Tiež sušené ovocie, ako sú vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, pistácie, ako aj niektoré dehydrované ovocie, ako sú jablká a marhule.
Niektoré zrná a pseudocereálie majú prirodzene nízky GI: indická kukurica, divá ryža, quinoa.
Všetka zelenina , okrem zemiakov, sladkých zemiakov a varenej mrkvy, má nízky GI.
Hovoríme o tepelne upravenom a tepelne neupravenom mrkve , pretože glykemický index sa mení podľa spôsobu prípravy, s ktorým sa pripravuje, alebo podľa zloženia, v ktorom je prezentovaný.
Napríklad: rovnaké cestoviny krupice, ak sú uvarené al dente, majú nižší glykemický index ako normálny alebo nadmerne tepelne upravený.
Šťava sa extrahuje z ovocia alebo sušeného ovocia, ktoré majú vyššiu GI ako čerstvé.
Samotná prítomnosť šupky a konzumácia ovocia tak, ako sú (vrátane šupky), znižuje GI v čase príjmu.
Pokiaľ ide o mäso , ryby , vajcia , syry a konzervované mäso , všetky majú nízky GI , ale je dobré venovať pozornosť obsahu tukov a solí .
Jogurt si zaslúži osobitnú diskusiu : pri konzumácii prírodnej bielej má nízky obsah Ig, ak u ovocia alebo sladkej bielej výrazne vzrastie jej glykemický index.
Všetky impulzy majú nízku GI, okrem širokých fazúľ a červených fazule.
Môžu sa jesť sušené, čerstvé, mrazené, v skle alebo konzervované: v posledných dvoch prípadoch je potrebné venovať pozornosť prípadnej prítomnosti pridaných cukrov ako konzervačných látok.
Nakoniec korenie a čokoláda 85% Tmavo patria do skupiny potravín s nízkym GI a môžu sa ľahko konzumovať.