Strava bohatá na železo
Strava bohatá na železo: zistíme, ktoré potraviny obsahujú najviac železa.
Strava bohatá na železo spočíva v strave zameranej na príjem potravín živočíšneho a rastlinného pôvodu s najvyšším obsahom železa, ktoré sa často odporúčajú tým, ktorí majú nedostatok, najmä ženám. Poďme však zistiť, akú úlohu hrá železo v ľudskom zdraví a z čoho pozostáva strava bohatá na železo.
Dôležitosť železa
Železo je základným stopovým prvkom pre správne fungovanie ľudského tela. V skutočnosti je podstatnou súčasťou mnohých proteínov (vrátane hemoglobínu, feritínu a hemosiderínu), je nevyhnutný pre transport a použitie kyslíka v tele a pre fungovanie mnohých enzýmov.
Podieľa sa tiež na syntéze mnohých enzýmov, ktoré zasahujú do antioxidačnej obrany . Tento typ železa sa nazýva heme železo a je typický pre živočíšne tkanivá. Je to ľahko vstrebateľné železo, na rozdiel od železa nájdeného v rastlinách (nie hem).
Je potrebné vziať okolo 10 mg železa denne u mužov a 18 mg u žien v plodnom veku. Denná potreba železa sa zvyšuje počas tehotenstva, dojčenia, u tých, ktorí dodržiavajú špeciálnu diétu (napr. Vegetariáni a vegáni) a u konkurenčných športovcov.
Nedostatok železa môže spôsobiť anémiu, ktorá sa prejavuje pocitom slabosti vo svaloch (menej svalu sa dostáva kyslík), bolesti hlavy, búšenie srdca, menšia kontrola pohybu, slabá pamäť a väčšia citlivosť na infekcie.
Potraviny najbohatšie na železo
Teraz sa pozrime, ktoré potraviny sú preferované pre ich obsah železa. Mäso , červené (vrátane drobov a koňa ) a biele, je určite najbohatším jedlom železa: medzi 2 a 5 mg na 100 g . Kusy studeného mäsa , najmä bresaoly, sú tiež bohaté na železo: medzi 5 a 8 mg .
Bresaola, rez za studena bohatý na železo.Nesmieme zabúdať na ryby , ako je tuniak, treska a losos a vajcia . V týchto prípadoch sa jedná o hemu železo, ktoré sa ľahšie vstrebáva.
Dobrý obsah železa sa nachádza v strukovinách , najmä fazuli, cíceru a šošovici. Je to však menej vstrebateľné železo.
To isté platí pre niektoré druhy zeleniny : špenát, paprika, kvety cukety, raketa, escarole, šalát, brokolica a kapusta.
Prítomnosť látok, ako sú oxaláty a fytáty, robí železo menej vstrebateľnou . Trik na odstránenie tohto problému spočíva v konzumácii týchto potravín pridaním zdroja vitamínu C , ktorý podporuje vstrebávanie železa. Stačí citrónová alebo pomarančová šťava.
Dokonca aj ovocie je dobrým zdrojom železa, najmä suchej škrupiny.
Namiesto toho by sa mali obmedziť potraviny, ako napríklad káva, čaj a iné nápoje na báze tanínu.
Ďalej je potrebné vyhnúť sa kombinovaniu mliečnych výrobkov a potravín bohatých na železo v rovnakom jedle, pretože vápnik znižuje absorpciu železa.