Objavte nášho sprievodcu a objavte hlavné jedlá s vysokým obsahom bielkovín v spolupráci s trénerom zeleniny Roberta Bartocci.
Tu sme na novom stretnutí s našou vegickou koučou Roberta Bartocci, ktorá nám ponúka vzácneho malého sprievodcu rastlinnými hlavnými chodmi . V talianskej kuchyni majú hlavné jedlá často vysoký obsah bielkovín . Roberta nám pomáha nahradiť ich analógmi rastlín. A klásť otázky a zistiť všetky odpovede zeleninového trénera nájdete tu !
„ Rastlinné potraviny s najvyšším obsahom bielkovín sú predovšetkým strukoviny ( cícer , šošovica, fazuľa) a potom, pokiaľ ide o množstvo bielkovín, obilniny vo forme lepku a olejnatých semien . Okrem toho existuje už mnoho spracovaných strukovín, ako sú napríklad sóje a vlčí bôb , ktoré sa vyznačujú vyšším obsahom bielkovín od ostatných .
Okamžite povedzme, že časť uvarených strukovín (rovných 200 g) obsahuje v priemere 14 g bielkovín (sója a lupina asi dvakrát), 30 g uhľohydrátov a zanedbateľné množstvo tuku. Strukoviny sa môžu konzumovať rôznymi spôsobmi, a to ako v ich prirodzenom stave, tak aj v čistených alebo vyhladených polievkach, dusených mäsoch, vo forme mäsových guličiek, hamburgerov, múčnatiek („ falošné omelety “ pripravené z cícerovej múky, typické horného Toskánska a Ligúrie).
Mali by sa konzumovať v malom množstve, aby si zvykli na črevo, aby ich strávili a aby sa zabránilo nepríjemnej produkcii plynu. Lepšie potom, ak sa najskôr namočia do vody a potom sa varia s malým kúskom morských rias kombu a jedia sa za pár dní. Princíp je: čím menej času uplynie z varenia, tým stráviteľnejšie je.
Okrem bežných strukovín, ktoré sú všade dostupné, existujú preto aj iné potraviny, ktoré slúžia hlavným jedlám zeleniny s vysokým obsahom bielkovín. Pozrime sa, ktoré z nich.
Sójové deriváty
Tofu (kyslé sójové mlieko, predávané v chlebov viac alebo menej kompaktná a účinný v závislosti na značky a prípravkov), existuje v kompaktnom a variante zamatovo (tiež nazývané hodvábne tofu, vhodné pre krémové prípravky), alebo na prírodné (alebo tanier), ale tiež údený , s olivami, riasami, rôznymi bylinkami, párkami atď. Prírodné tofu je takmer bez chuti , takže sa korenené alebo sprevádzaný najchutnejšie jedlo. Vďaka tejto vlastnosti je vhodný pre sladké aj slané prípravky.
Druh koagulovaný so síranom vápenatým je dobrým zdrojom tohto minerálu. Mlieko fermentovaný typ je dobrým jedlom, je stráviteľné a má podobnú chuť a vzhľad ako čerstvý roztierateľný syr. Rastlinné párky sa potom vyrábajú na báze tofu , ale často tiež obsahujú lepok.
Tempeh , a to za sucha a kompaktný palicu sójových bôbov čiastočne varené a fermentuje špongiou Rhizopus oligosporus, pretože fermentácia robí to viac stráviteľné sóju.
Tempeh má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, nízky obsah tukov a uhľohydrátov a nachádza sa v prírodnej verzii (ochutené aromatickými bylinkami a zeleninou alebo doložené aromatickými bylinkami a zeleninou) a v mnohých variantoch, napríklad s morskými riasami. Je veľmi chutný a vhodný na pridávanie do šalátov alebo na kocky na výrobu jedinečných jedál. Ak je jemne zmiešaná, vytvára mäkké a dobre premiešané cesto , ktoré je veľmi vhodné pre mäsové gule a hamburgery, v kombinácii so zeleninou podľa chuti.
Soy obnovená (dehydratovaný v sústa a granúl alebo vo forme prostriedkov, ako sú rezne, karbonátky a hamburgery) bol podrobený mnohých operácií, a je preto menej výživné tofu a tempeh .
Okrem toho sa na talianskom trhu nedávno objavili výrobky na báze lupiny , strukoviny, ktorá by sa vzhľadom na svoje výživové vlastnosti mohla považovať za západný analóg sóje . Výrobky dostupné na trhu sú ponúkané ako slaniny a kotlety a obyčajne obsahujú lepok .
Obilniny vo forme lepku
Medzi hlavnými chodmi zeleniny s obsahom bielkovín nemôžu chýbať. V praxi je v Taliansku iba seitan , ktorý sa získava z mäkkej pšeničnej múky zmiešanej s vodou a dôkladne sa prepláchne, aby sa odstránil škrob.
Táto proteínová zmes je lepkom z obilnín , a preto nie je vhodná pre celiatikov. Dá sa pripraviť aj doma a má rôzne tvary v závislosti od výrobných metód. Pri varení sa používa rovnakým spôsobom ako mäso: vyprážané a vyprážané, ako dusené mäso, plátky, rezance.
Má vysoký obsah bielkovín , podobný alebo mierne vyšší ako mäso, a predáva sa v rôznych formátoch a prípravkoch: prírodný, grilovaný , údený , v uhryznutí ako pečená.
Môže sa pripraviť nielen z mäkkej pšenice, ale aj z kamutu a špaldy . Používa sa tiež v rôznych prípravkoch, ako sú napríklad wurstelské a zeleninové rezy.
Lepok je zmes náročné proteín stráviteľné, takže seitan by mali byť konzumované s týždennou frekvenciou , alebo alternatívne, Silverskin najmenej typov (pšenica, špalda a kamut).
Olejnaté semená
Konope a jeho deriváty sa nachádzajú hlavne na trhu . Analóg tofu sa získava spracovaním semien konope (v anglickom konope) rovnakým spôsobom ako varené sójové bôby, aby sa získalo mlieko, ktoré po koagulácii je kompaktnejšie, suchšie a chutnejšie ako tofu, ale s podobným množstvom proteíny. Semená konope majú zaujímavý obsah esenciálnych mastných kyselín , ako omega 6, tak omega 3, ktoré sú prítomné v optimálnych pomeroch.
Iné produkty
Ako rozmar, na ohromenie skeptikov alebo pre tých, ktorí jednoducho nemôžu opustiť určité silné príchute, existujú aj analógy syra a rýb , ktoré pripomínajú tvar aj arómu.
" Vegánske ryby " môžu byť založené na sóji alebo seitane, zatiaľ čo syry, najmä ak sú tvrdé, sú založené na olejnatých semenách (napr. Kešu) a na výživných kvasniciach .
Praktické rady pre nakupovanie
V posledných rokoch sa mnohí talianski výrobcovia pokúsili o výrobu produktov pre vegetariánov a existuje mnoho receptov.
Moja rada pre skeptickejšie je vyskúšať rôzne druhy a značky rôznych potravín. Na trhu nájdete napríklad sójové mlieko, ktoré vyzerá ako strukovinová šťava pochybnej chuti, rovnako ako vynikajúce prípravky, ako aj nápoje.
To isté platí pre seitan: existujú gumovité a kompaktné typy až po mäkšie. A tiež pre tofu: od suchých po krémových. Skús to! ".
Ďakujeme Roberte za jej praktickú radu o potravinách mnohým cudzincom! Ak vás však zaujímajú ďalšie články o vegánskej výžive , pozrite si ďalšie články nášho Veg Coach výlučne pre TuttoGreen:
- Rýchle a ľahké vegetariánske recepty
- Cícerové guľky
- Vegánsky a bezlepkový: kto povedal, že nemôžete
- „Otázka“ B12
- Odstavenie vegetariánov v praxi
- Jesť vegánsky: kde nájsť zdroje železa