Pre bohatú a rozmanitú stravu sú celé zrná vynikajúcim zdrojom dôležitých živín. Ale aké sú presne výhody? Prečo ich musíme brať každý deň? Čo majú lepšie ako rafinované? Skúsme odpovedať na tieto bežné otázky.
Na celé zrná sú ideálne potraviny dosiahnuť lepšiu kvalitu živín ako tí nájdený v rafinovaných obilnín. Najnovší vedecký výskum v potravinárskom odvetví súhlasí s jedným bodom: pravidelná konzumácia vám umožňuje využívať všetky výhody celého zrna.
Užívanie celého jačmeňa, raže, ovsa, pšenice, ryže a jačmeňa ako súčasti vyváženej stravy prispieva k blahu a zdraviu tela. Najmä:
- pomáha dosiahnuť a udržiavať primeranú telesnú hmotnosť
- reguluje gastrointestinálne funkcie ,
- udržuje hladinu krvného cukru a cholesterolu pod kontrolou
- znižuje riziko srdcových chorôb
- pomáha predchádzať niektorým typom rakoviny a cukrovke 2. typu
Z tohto dôvodu sa šíri povedomie o výhodách získaných zo stravy na základe týchto výživových zdrojov.
Svetová zdravotnícka organizácia dôrazne odporúča zahrnúť tento druh produktu do stravy, zatiaľ čo Európsky úrad pre bezpečnosť potravín vás vyzýva, aby ste konzumovali najmenej 25 gramov vlákniny denne, aby ste bojovali proti obezite, kardiovaskulárnym chorobám a cukrovke. ,
Ak ste tak ešte neurobili, teraz je čas zmeniť svoje stravovacie návyky a uprednostniť celé zrná pred rafinovanými.
Aké rozdiely medzi celými a rafinovanými zrnami
Na rozdiel od toho majú celé zrná vyššiu nutričnú hodnotu, pretože obsahujú všetky tri zložky zrna :
- otruby , čo je vonkajší plášť laminované ochranné funkcie, ktorý obsahuje vlákninu, železo, meď, zinok, horčík, vitamíny B, antioxidanty a dôležité fytonutrientov
- zárodok , embryo, ktoré dáva vzniknúť nové rastliny, keď oplodnené peľom, bohaté na vitamíny B, vitamín E , antioxidanty, phytonutrients a nenasýtené tuky
- endosperm , ktorý tvorí najväčšiu časť zrná, zásoba energie klíčku, obsahuje sacharidy vo forme škrobov, proteínov, stopy vitamínov a minerálnych solí
Ak sa obilniny v predpriemyselnej ére konzumovali celé, v priebehu výrobných procesov prevládala tendencia vyrábať rafinovanú múku získanú hlavne z endospermu, odstraňovania otrúb a klíčkov a všetkých ich dôležitých živín.
K pečené produkty získané z rafinovaných múk boli okamžite veľký úspech, pretože boli mäkšie, s dobrou chuťou a dlhou životnosťou.
Dnes je však užitočné urobiť určité zmeny v našom výbere potravín v zmysle opätovného objavenia a vylepšenia celých zŕn, ktoré musia nájsť čoraz dôležitejšie miesto v našej strave, aby bolo možné využiť ich nespočetné prospešné vlastnosti.
Celé zrná, ktoré sa dajú kúpiť
Medzi rôznymi druhmi obilnín alebo pseudo-obilnín je veľa komerčne dostupných aj v celozrnnom variante.
Zoznam celých zŕn
Medzi rôzne druhy obilnín uvádzame niektoré z najrozšírenejších a ľahko dostupných.
- Celozrnná pšenica (alebo pšenica) je veľmi výživná cereálie, bohatá na vitamíny a beta-karotén. Múka získaná z nej sa používa najmä na výrobu celozrnného chleba alebo cestovín.
- Pohánka : bezgluténová a s vysokým obsahom bielkovín, obsahuje vysoké koncentrácie lyzínu, esenciálnej aminokyseliny, ktorá sa v obilninách zvyčajne nenachádza.
- Hnedá ryža : bohatá na škroby, bielkoviny, minerály a vitamíny, zachováva si svoje výživové vlastnosti viac ako rafinovaná ryža .
- Kukurica : všestranná a s jemnou chuťou, je bohatá na vzácne minerály, ale obsahuje málo vitamínov.
- Jáhly : bohaté na minerálne soli, ako je železo a horčík, a vitamíny B, je to zdravá cereálie vhodná aj pre celiatikov.
- Špalda : výživná a ľahko znášateľná, má vysoké koncentrácie horčíka, vďaka ktorým je vhodná na stravovanie športovcov.
- Hláskoval.
- Raž : chudoba na škrob, táto starodávna cereálie je užitočná pri chudnutí a má ochranné vlastnosti pre kardiovaskulárny systém a je vhodná aj pre tých, ktorí trpia zápchou.
- Ovos : konzumovaný vo vločkách špeciálne na raňajky, je veľmi výživný vďaka obsahu bielkovín a tukov.
- Quinoa : v skutočnosti je to bezlepkový pseudo-obilnina s nízkym obsahom tuku, ale bohatá na bielkoviny a vlákninu. Ideálny pre diéty bez potravy živočíšneho pôvodu. Môže ho konzumovať aj tých, ktorí trpia celiakiou.
- Amaranth : je to tiež bezlepková a na bielkoviny bohatá pseudo-cereálie, ktorá sa má zahrnúť do vegetariánskej, vegánskej a bezgluténovej stravy.
- Jačmeň : je to ľahko stráviteľná cereálie s protizápalovými vlastnosťami, ktorá obsahuje dôležité minerálne soli, ako napríklad fosfor, horčík a vápnik.
- kamut
- bulgur
- pohánka
- cirok
Kalorický príjem
Je variabilný a závisí od typu spotrebovaného celozrného zrna. Všeobecne platí, že čím väčšie množstvo vlákniny je v nich obsiahnuté, tým nižšie je množstvo spotrebovaných kalórií.
Medzi menej kalorickými celými zrnami nájdeme amarant a ryžu, zatiaľ čo spotreba ovsa, proso, kukurice a quinoa určuje vyšší príjem kalórií.
Celé zrná bez lepku
Proteínová časť prítomná v niektorých obilninách, dokonca aj v celozrnnom variante, môže byť bohatá na lepok.
Pre tých, ktorí si vyvinuli neznášanlivosť na túto látku alebo trpia celiakiou, je nevyhnutné poznať obilniny, ktoré ju neobsahujú, aby dodržiavali bezlepkovú diétu.
Medzi celozrnnými patria ryža, quinoa, ovos, proso, kukurica, pohánka, amarant.
Vlastnosti celých zŕn
Aj keď pomaly sa stravovacie návyky menia tak natoľko, že zvyšujúci sa úspech zdravých rozhodnutí sa tiež uberá smerom k opätovnému objavovaniu vlastností celých zŕn, ktoré sú z hľadiska výhod bezkonkurenčné.
Posledné uvedené nie sú spojené iba s vysokým obsahom vlákniny , ktorá je nevyhnutná pre zdravie srdca a čreva , ale aj so všetkými ostatnými živinami prítomnými v týchto výrobkoch, ako sú vitamíny (skupina B a E), minerálne soli ( železo, horčík, draslík, zinok atď.), esenciálne mastné kyseliny, fytochemikálie a ďalšie bioaktívne zložky.
Klíčky a otruby , v skutočnosti, odstránené v rafinovaných obilnín, obsahujú odolné škroby, oligosacharidy, inulín, lignany, fytosteroly, kyselinu fytovú, tanín, lipidy a dôležité antioxidanty, ako sú fenolové kyseliny a flavonoidy.
Všetky prospešné látky, ktoré ak sa asimilujú, zvyšujú ich pozitívny vplyv na zdravie a celkovú pohodu organizmu. 
Pochopíte, prečo v súčasnosti na celom svete dietológovia a odborníci na výživu tvrdia, že je dôležité, aby celé zrná pre zdravú a vyváženú stravu boli .
Rôzne vládne usmernenia v potravinárskom sektore sa preto zvyčajne riadia týmito pokynmi, ktoré napríklad odporúčajú v Spojených štátoch dennú spotrebu najmenej 85 gramov celých zŕn alebo v Nemecku, Rakúsku a Švajčiarsku z piatich denných porcií obilnín vyrobených s na báze obilnín a zemiakov, prednostne pred celými potravinami.
Skontrolujte štítky celých zŕn
Pri nakupovaní si však dajte pozor na to, čo si kúpite, a pozorne si prečítajte štítky , aby ste si overili, že vybrané produkty sú skutočne neoddeliteľnou súčasťou.
Slová „kamenná múka“, „s otrubami“ a „s obilninami“ v skutočnosti nie sú úplne vyčerpávajúce: preto skontrolujte, či sa na obale skutočne nachádza slovo „celozrnná“ (napríklad „celozrnná múka“, „100% celozrnná pšenica“ ...) ).
Vysoký obsah vlákniny sám o sebe neznamená, že výrobok je celozrnný, zatiaľ čo v zozname zložiek sa celozrnné obilniny uvádzajú osobitne a podľa druhu, avšak bez uvedenia množstva.
Nemyslite si, že tieto výrobky musia byť nevyhnutne tmavé alebo suché: existuje veľa výrobkov svetlej farby, kompaktných a aromatických alebo svetlých a chrumkavých. V každom prípade, aby boli definované, celé potraviny musia obsahovať najmenej 51% celých zŕn.
Výhody
Vlastnosti spojené s konzumáciou tohto typu obilnín súvisia s výživnými látkami, ktoré obsahuje. Výhody sú dané najmä koncentráciou minerálnych solí, vrátane železa, horčíka, draslíka, zinku a selénu, vitamínov a esenciálnych mastných kyselín.
Vďaka vysokému obsahu vlákniny ponúkajú nerafinované obilniny významné výhody tým, ktorí trpia zápchou tým, že podporujú črevnú motilitu.
Okrem toho vláknina pomáha znižovať cholesterol a tuk tým, že bráni akýmkoľvek súvisiacim chorobám . V porovnaní s rafinovanými obilninami umožňujú celé zrná pomalé a postupné uvoľňovanie cukrov bez toho, aby spôsobovali konkrétne glykemické píky.
Sú preto ideálne pre tých, ktorí dodržiavajú diétu na chudnutie a vo všeobecnosti pomáhajú zvyšovať pocit sýtosti udržiavaním hladu na uzde.
Srdcovo-cievne ochorenia
Pozrime sa teraz podrobne na ich priaznivé účinky .
Sú skutočným liekom na srdce. Mnohé vedecké štúdie ukázali, že tí, ktorí užívajú tri alebo viac dávok denne, majú o 20-30% menšiu šancu na vznik kardiovaskulárnych ochorení .
Úroveň ochrany vyššia ako úroveň ochrany ovocia a zeleniny alebo rafinovaných zŕn. Najpravdepodobnejšie je to kvôli vysokému obsahu antioxidantov, ako aj prítomnosti rôznych fytochemikálií, ktoré znižujú oxidačný stres a zápaly, ktoré súvisia s mnohými vážnymi chorobami.
Okrem toho niektoré zložky celých zŕn (pomer rozpustnej vlákniny, beta-glukánu, alfa-tokotrienolu, arginínu a lyzínu) zohrávajú úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi, zatiaľ čo iné biologicky aktívne zložky sa aktivujú kvôli vaskulárnej reaktivite, koagulácii a citlivosť na inzulín.
Gastrointestinálny systém
Iné štúdie spájajú celé zrná s nižším rizikom vzniku rôznych foriem rakoviny gastrointestinálneho traktu . Ich vysoká spotreba je v skutočnosti spojená s 21-43% nižším rizikom týchto nádorov v porovnaní s ich nižšou asimiláciou.
Vysvetlenie sa môže líšiť: vlákna a niektoré škroby obsiahnuté v celých zrnách fermentujú v hrubom čreve, skracujú tranzitné časy a zlepšujú celkové gastrointestinálne zdravie.
Ako už bolo spomenuté, celé zrná bohaté na vlákninu, rezistentné škroby a oligosacharidy hrajú zásadnú úlohu pri zlepšovaní zdravia gastrointestinálneho traktu . Podľa štúdií čiastočná fermentácia vlákien a oligosacharidov zvyšuje prítomnosť prospešných baktérií v stolici.
Všeobecne sa teda rezistentný škrob nestrávi a neabsorbuje ako ten bežný, a preto prechádza do hrubého čreva, urýchľuje peristaltiku a podporuje defekáciu.
Celé zrná sú preto vynikajúcimi výrobkami proti zápche a znižujú riziko divertikulózy a divertikulitídy.
nádory
Niektoré pozitívne účinky súvisia s mechanizmami vyvolanými konzumáciou týchto výrobkov, ako je strata hmotnosti a zmena hladiny glukózy v krvi, zatiaľ čo iné bioaktívne zložky celých zŕn by mohli ovplyvniť hladiny hormónov , čím sa zníži riziko rakoviny. na hormónoch, hoci v tejto oblasti stále chýbajú podrobnejšie štúdie.
Rovnaké antioxidanty obmedzujú oxidačné poškodenie, ktoré by mohlo hrať úlohu pri rozvoji rakoviny. 
Diabetes 2. typu
Epidemiologické štúdie spájajú zvýšenú spotrebu vlákniny alebo celých zŕn so znížením rizika vzniku cukrovky 2. typu o 20 - 30% .
Klinické testy a observačné štúdie v skutočnosti zdôraznili schopnosť týchto výrobkov zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi u ľudí postihnutých týmto ochorením, ako aj znížiť plazmatický inzulín nalačno a inzulínovú rezistenciu u nediabetikov.
Tieto vlastnosti sú spojené s rôznymi zložkami celých zŕn (horčík, vláknina, vitamín E, kyseliny fytové, lecitíny a fenolické zlúčeniny), ktoré znižujú hladinu glukózy a inzulínu v krvi, a tak udržujú túto patológiu na uzde.
Problémy s hmotnosťou
A ak máte problémy s nadváhou alebo obezitou, strava bohatá na celé zrná vám určite pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a pomôže vám dosiahnuť a udržať správnu váhu .
Vďaka vysokému obsahu vlákniny tieto výrobky podporujú výraznejší a predĺžený pocit sýtosti a predlžujú dobu vyprázdňovania žalúdka. Stručne povedané, budete menej ovplyvnení pocitom diery v žalúdku, ktorý vás vedie k jedlu príliš často a neregulovaným spôsobom.
Ako ich konzumovať
Celé zrná sa môžu jesť celé, drvené, drvené, vo vločkách alebo mleté . Múka z neho môžu byť použité na výrobu chleba, cestoviny, vločky, sušienky a ďalšie produkty. A aby boli definované ako celok, budú si musieť zachovať zhruba rovnaké podiely otrúb, klíčkov a endospermu ako pôvodné zrno .
Napriek ich výživovým vlastnostiam sa celé zrná stále príliš nekonzumujú kvôli chýbajúcim znalostiam o ich výhodách a vlastnostiach, ktoré sú vzhľadom na stále vysoké náklady a zvyk preferovaných rafinovaných výrobkov považované za lepšie.
Recepty s celými zrnami
Konzumácia zŕn, iných ako pšenica, je skvelým spôsobom, ako zmeniť vašu stravu. Môžu sa konzumovať ako jednotlivé potraviny alebo v kombinácii s ostatnými.
Podobne ako rafinované zrná, aj celé zrná môžu byť spracované a rozomleté na múku na výrobu pečiva, ako je chlieb a pizza.
Môžu sa tiež jesť v zrnách, ktoré ich používajú ako prísady na prípravu šalátov alebo polievok, okrem strukovín alebo zeleniny. Môžu sa tiež použiť na výrobu iných druhov pokrmov, ako sú napríklad zeleninové mäsové guľky alebo bochníky.
Pre vaše pohodlie odporúčame užívať najmenej tri porcie celých zŕn denne . Všetko, čo musíte urobiť, je urobiť nejaké úpravy alebo malé zmeny vo vašej strave.
Napríklad pri raňajkách predstavte celozrnné obilné vločky alebo tyčinky, tradičný chlieb vymeňte za ražný , celozrnný alebo pšeničný klíčok alebo s kukuričnými koláčmi alebo hnedou ryžou , použite celozrnnú, jačmennú alebo pšeničnú múku pohánka vo vašich receptoch.
Nenechajte si ujsť pekné hlavné jedlá z cestovín, ryže alebo z jačmeňa celozrnného, quinoa, špaldy alebo bulghuru.
Existuje mnoho receptov, ktoré zahŕňajú vlákninu a celé zrná. Navrhujeme niektoré z nich:
- Celozrnné , diétne a prírodné tyčinky
- Celozrnné medové sušienky, bez masla alebo vajec
- Domáce celozrnné sušienky : prísady a recept
- Diéta, celozrnné a prírodné sušienky : 3 recepty
- Domáce celozrnné sucháre : recept a prísady
- Tekvicové guľky a celozrnný sezam : recept
- Ochutené muffiny : základný recept a niektoré variácie
Ďalšie informácie
Výrobky založené na obilných a celozrnných múčkach nájdete vo veľkých supermarketoch, v ekologických obchodoch a online: