Pre mnoho ľudí je školenie doma pohodlnou a lacnou alternatívou k športu v telocvični alebo bazéne. Poďme objaviť niektoré riešenia, ktoré stoja za preskúmanie.
Prečo trénovať doma? Malý voľný čas, nemožný pracovný čas, deti a rôzne záväzky nie sú vždy zlučiteľné s neustálym športovým životom mimo domova. Ako však uvidíme, je potrebné trénovať doma správne a bez zdravotných rizík.
Že z tréningu doma je preto voľba zdieľa veľký počet ľudí, pre logistické a často aj ekonomické problémy radšej urobiť trochu, zdravého pohybu medzi štartovou bez pridania stres každodenného života záväzok, že bude cestovať v telocvični niekoľkokrát týždenne.
Čoraz prísnejší voľný čas a záväzné cestovné poriadky športových stredísk vás v skutočnosti povzbudzujú, aby ste si vyrazili na deň a venovali sa športu priamo doma bez straty času a neočakávaných udalostí.
Pred výberom domácej kondície je však potrebné si dobre prečítať cvičenia, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu telu, svalový tonus a počiatočnú fyzickú formu, postupovať postupne a naučiť sa niektoré základné pravidlá, aby ste mohli trénovať doma v úplnej bezpečnosti as maximálne výhody.
Pozrime sa spolu, čo je potrebné vedieť.
Školenie doma: pravidlá štartu
Tí, ktorí chcú trénovať doma, musia poznať niektoré základné pravidlá potrebné na začatie zdravej a zdravej domácej fitnes cesty .
V skutočnosti môže štart na nesprávnej nohe spôsobiť viac škody ako úžitku: poranenie svalov, trauma kĺbov alebo nadmerné napätie s následnými bolestivými stavmi sú vždy za rohom.
Ak nám chýba osobný tréner, ktorý by nás sprevádzal v cielenom školiacom programe, musíme byť veľmi opatrní.
Vo všeobecnosti je dobré dodržiavať 3 základné pravidlá :
- Prvá vec, ktorú odporúčame tým, ktorí sa rozhodnú začať s prípravou doma, je prečítanie . Prečítajte si knihy, články, online fóra na túto tému a zozbierajte všetky informácie, ktoré potrebujete, aby ste mohli bezpečne absolvovať samostatný školiaci program.
- Podstúpiť návštevu svojho lekára kontrolovať svoj zdravotný stav a byť istí, že si môžete vyskúšať akýkoľvek druh športu nezávisle. Vo väčšine prípadov vás bude lekár schopný viesť s typom cvičení, ktoré sú najvhodnejšie na cvičenie doma, bez toho, aby vzniklo riziko traumy a zranenia.
- Preštudujte si školiaci program zameraný na váš počiatočný fyzický stav bez toho, aby vás niekto uviazol v počiatočnej horúčave alebo nadšení. Na to, aby bola každá športová činnosť účinná a zdravá, musí sa praktizovať tak, že sa dobre dávkuje frekvencia a intenzita fyzickej práce, zvyšuje sa intenzita práce krok za krokom a rešpektujú sa prestávky medzi jednotlivými sériami cvičení.
Kalistenika alebo kalistenika je ďalší typ tréningu, ktorý sa dá robiť doma
Domáce vzdelávanie: riziká a prínosy
Pozrime sa na výhody a nevýhody tohto riešenia. Školenie doma v skutočnosti zahŕňa aj riziká vyplývajúce z nesprávneho vykonania opakovaných pohybov, ktoré môžu spôsobiť trauma alebo dokonca vážne zranenia.
Preto sa vyhýbajte vykonávaniu cvičení v zhone alebo pri vykonávaní iných činností súčasne (napríklad pri odpovedaní na telefón), ale opatrne sa zdržiavajte pri jednotlivých pohyboch.
Predovšetkým nezabudnite nikdy preháňať pracovné zaťaženie a striedať dni aeróbneho tréningu s tými, ktorí sa venujú tréningu .
ŠPECIÁLNE: Športová výživa , nápady a rady V
kombinácii s vyváženou stravou a zdravým životným štýlom je školenie doma nepochybne najlepším spôsobom, ako udržať zdravie tela a mysle. Medzi výhody pohybu , v skutočnosti je veľa, ale medzi všetkými, že je dobré mať na pamäti, že šport nám pomáha:
- Zabráňte riziku obezity
- Prevencia srdcových a metabolických a chronických chorôb, ako je cukrovka
- Udržiavajte dobré svaly, kĺby a kosti
- Podporujte psychologické blaho
- Upravte svoje spánkové cykly a zlepšite kvalitu svojho nočného odpočinku
Už tí, ktorí sú uvedení na zozname, by sami osebe predstavovali viac ako platné dôvody na to, aby sa nejaký šport vykonával dôsledne a pravidelne, dokonca aj doma. Na čo čakáš?
ŠPECIÁL: najlepšie sval elektrostimulátor , Sprievodca nákupom
Cvičenie doma
Aby ste mohli správne trénovať doma aj mimo neho, je nevyhnutná predbežná fáza zahrievania a pretiahnutia . Mnohí v skutočnosti robia chybu, keď idú priamo na cvičenie vynechaním správnej prípravy.
Zohrievanie sa musí na druhej strane vykonávať opatrne, pretože počas samotného tréningu je nevyhnutné vyhnúť sa traumatám a slzám.
Zahrievacia fáza musí umožniť srdcu a ďalším svalom postupný pohyb a získať správny dýchací rytmus, ktorý podporí najintenzívnejšie fázy tréningu.
Zahrievanie preto musí trvať 5 až 10 minút a musí pozostávať z pohybov, ako sú:
- Beh na mieste, stacionárny bicykel alebo bežecký pás;
- špecifické cvičenia na svaloch, ktoré budeme najviac využívať pri fyzickej aktivite, napríklad ľahké opakovanie abs, chrbta, hrudníka a nôh.
Rovnako ako zahrievanie, aj fáza rozťahovania je veľmi dôležitá a mala by sa praktizovať na začiatku aj na konci tréningu po dobu asi 10 minút.
Napínanie svalov musí byť presné a jemné a musí sa cvičiť so špecifickými cvičeniami, pri ktorých sú polohy udržiavané najmenej 30-60 sekúnd.
Tréning doma: 3 jednoduché cvičenia
Čo potrebujete doma trénovať a dosiahnuť znateľné výsledky v krátkom čase? Málo, skutočne veľmi málo: pohodlný a elastický fitnes odev, vhodná obuv, podložka a veľa dobrej vôle.
Okruh cvičení , ktorý navrhujeme, môže byť skvelým začiatkom práce takmer všetkých svalov, tónov a po niekoľkých týždňoch vidieť prvé výhody.
Tu je návod, ako začať.
Skákanie Jack
Zdarma telo cvičenie vynikajúce pre prípravu všetkých svalov pre ďalšie úsilie. Z stojacej polohy s nohami k sebe as rukami natiahnutými pozdĺž tela, skáčte s nohami od seba a ramenami von a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Začína sa s 25 chmeľom.
podsaditý
Cvičenie pozostávajúce z push-up na nohách na tón svalov stehien a dolných končatín. Začnite zo stojacej polohy, keď sú vaše ramená od seba vzdialené. Chrbát musí byť rovný, panva mierne dozadu, nohy vždy rovné.
Postupujte, akoby ste chceli sedieť na stoličke. Aj pri výstupe musia byť chrbty rovné, bedrové a brušné svaly musia byť dobre stiahnuté. Vykonajte 10 opakovaní.
Push-up
Špecifické cvičenie na tónovanie prsných svalov, tricepsov a svalov ramien. Vzpriamene ležiace na zemi, s nohami na zemi, začnite od polohy s kolenami položenými na zemi, pričom sa opierajte o ruky natiahnuté do výšky ramien. Zdvihnite kolená a začnite cvičiť, ohýbajte ruky a kmeň posúvajte bližšie k zemi.
Neprehýbajte chrbát a nespevňujte krk. Hlava, chrbát a nohy musia byť v pomyselnej uhlopriečke dokonale zarovnané. Začnite s 10 kliknutiami.
Ďalšie tipy na cvičenie
Prečítajte si tiež:
- Čo som sa naučil z cyklistiky po celom svete bez tréningu
- Ako prirodzene stimulovať endorfíny
- Nordic walking: výhody a technika nordic walking
- Najlepšie turistické topánky