Plávanie: prvé tréningové stoly, ktoré sa dostali späť do formy
Akonáhle ste prekonali prekážku prípravy ísť do bazéna, čo robiť, aby ste začali s tréningom? Malý školiaci program.
Už sme videli, aké jednoduché je pripraviť sa na bazén. Stačí trochu metódy a stretnutie s vodou sa stane okamihom, ktorý sa nevzdáte za nič na svete, bez ohľadu na ročné obdobie.
Plávanie je zvlášť vhodné pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť športom s vysokým dopadom, ktoré by mohli spôsobiť problémy, napríklad pri nadváhe. Zlepšuje krvný obeh (rozlúčka s celulitídou!), Je takmer rovnako relaxačný ako joga, trénuje srdce a - úžasne povedané - posilňuje imunitný systém. Ak patríte medzi tých, ktorí „v zime nemajú kúpalisko, pretože mi je zima“, takúto ospravedlnenie nemáte: ani pravidelným plávaním budete mať dobrú šancu zostať rovnako zdravé ako ryby celú sezónu. V lete by však kúpanie mohlo byť jediným príjemným športom, s výnimkou burraco na pláži.
Samozrejme, rovnako ako pri akejkoľvek športovej aktivite, môžu existovať kontraindikácie , ako sú konkrétne patológie chrbtice alebo kĺbov ramena, ucha alebo spojené s alergiou na chlór. Ak sa chcete skutočne zaviazať, zarezervujte si každý rok ziskovú návštevu športového lekára : bude vás to stáť rovnako ako osvedčenie o zdraví vypracované praktickým lekárom, ale poskytne vám informácie o vašej fyzickej kondícii, ktoré by mohli byť zásadné.
Ste technicky dobrý plavec? Dokážete plávať vo všetkých štyroch štýloch? Dokážete sa otočiť? Ak nie ste vynikajúci, mali by ste zvážiť niekoľko lekcií s inštruktorom. Ak neviete, ako plávať delfíny, nahraďte zodpovedajúci cvik prsníkom alebo zmiešaným cvikom, ktorý pozostáva z delfínových nôh a ramien alebo štýlových ramien. Ak neviete, ako robiť pravidelné zákruty, budete jednoducho trochu pomalší. Dôležité je, že sa počas cvičenia nezastavíte.
Nasledujúce tréningy je možné vykonať asi za 40 minút. Pred začiatkom nezabudnite vždy zahriať najmenej 200 metrov vo svojom obľúbenom štýle.
Nezabudnite si vziať to ľahké a nenechajte sa odradiť - vaším cieľom bude dokončiť tréning a stať sa v priebehu času odolnejším. Takže sa nemusíte báť, ak sa musíte zastaviť častejšie, ako sa očakávalo: uvidíte, že pri stálom tréningu budete môcť postupne plávať na veľké vzdialenosti bez zastavenia.
Na začiatku by sa mohlo zdať ťažké sledovať pokryté metre: všeobecne olympijský bazén má dĺžku 25 metrov, aby sa zjednodušili veci, ktoré by ste mohli mentálne transformovať na bazény (25 m = 1 bazén; 50 m = 2 bazény; 100 m = 4 nádrže atď.)
Pre niektoré cviky budete potrebovať malé náradie : pádla, ktoré si položíte na ruky, aby posilnili hornú časť tela, polovičné plutvy na tónovanie nôh a zadku, doska a ťahová bóje (určite budú už k dispozícii pre plavcov vo vašom bazéne) ,
Ďalším dôležitým prvkom sú hodiny : pravdepodobne budete mať časovač na stene v bazéne. V priebehu času budete musieť sledovať svoj pokrok, ale predovšetkým sa musíte vždy pozrieť na trvanie prestávok, ktoré sú rovnako dôležité ako cvičenie.
Začnime?
Prvý deň (počas prvého mesiaca):
- Zahrejte sa dobre! Do 400 metrov vo svojom obľúbenom štýle.
- 1 minúta prestávky
- 7 minút rýchle tempo voľného štýlu
- 1 minúta prestávky
- 5 minút voľného času rýchlejšie ako predchádzajúci
- 1 minúta prestávky
- 3 minúty pri maximálnej rýchlosti
- 1 minúta prestávky
- Osemkrát s 5-sekundovou prestávkou: 25m freestyle nohy + 25m freestyle ruky pomocou pull bóje
- Voľný čas 10 minút: maximálna rýchlosť 25 m, po ktorej nasleduje prestávka 20 sekúnd (ak plávate s niekým, môžete urobiť štafetu a začať hneď, ako dorazí váš partner, takže to bude zábavnejšie)
- Relaxácia podľa vôle (napríklad niekoľko veľmi pomalých dvojitých chrbtov)
Druhý deň začína vždy zahriatím najmenej 200 metrov.
Pre ramená, ktoré majú lopatky :
- 200 m voľný spôsob
- 50 m prsia
- Delfín 25 m (ak neviete, ako to urobiť, vymeňte ho za zadnú časť)
- 150 m voľný spôsob
- 50 m prsia
- 25 m delfín
- 100 m voľný spôsob
- 50 m prsia
- 25 m delfín
Pre nohy, ktoré majú plutvy a tlačia dosku, sa opakuje 6-krát:
- Voľné potápanie s dĺžkou 25 m pri voľnom potápaní (dýchajte len vtedy, keď ho už nemôžete zobrať)
- Iba zadné nohy 25 m
- Aspoň 200 m relaxácie podľa potreby (napr. Dvojitá chrbát)
Po prvom mesiaci môžete tento alternatívny program použiť prvý deň:
- Vykurovanie najmenej 200 m
- 300m voľný štýl nôh s plutvami
- 100m voľný freestyle: 25m šprint, po ktorom nasleduje 1 minúta odpočinku v každom kole
- 100 m zmiešané (delfín v štýle zadných žabiek)
- 200m voľný štýl nôh s plutvami
- 100m voľný freestyle: 25m šprint, po ktorom nasleduje 1 minúta odpočinku v každom kole
- 100 m zmiešané (delfín v štýle zadných žabiek)
- 100 m voľný štýl nôh s plutvami
- Aspoň 200 m relaxácie podľa potreby (napr. Dvojitá chrbát)
Chcete plávať tretíkrát, možno v nedeľu ráno?
- Po zvyčajnom rozcvičení urobte voľný štýl 750 metrov (ak je to možné, aj naťahovanie)
- 1 minúta prestávky
- 400 metrov späť
- 1 minúta prestávky
- 400 m prsia
- 1 minúta prestávky
- 100 m relaxácia s dvojitými chrbtami so žabími nohami