Všetko, čo potrebujete vedieť o cukroch, základných makronutrientoch na získanie energie, ktorú môžete minúť, ale potenciálne nebezpečná, ak sa spotrebujú v nadmernom množstve. 
Cukor (tiež nazývané sacharidy ) sú súčasťou rodiny sacharidov a patrí medzi hlavné zdroje energie v tele . V skutočnosti je to ich prítomnosť, ktorá dokáže zabezpečiť palivo potrebné na vykonávanie bežných životne dôležitých funkcií.
Cukry: trochu chémie
Keď hovoríme o cukroch, hovoríme o triede makronutrientov, ktoré zahŕňajú aj proteíny a lipidy . Skladajú sa z uhlíka, vodíka a kyslíka a poskytujú 4 kalórie na gram.
Rozdeľujú sa na dve veľké skupiny: jednoduché a zložité cukry.
Jednoduché cukry
Tieto jednoduché cukry sú tak nazývajú preto, že majú základnú chemickú štruktúru a dodáva energiu okamžite k dispozícii pre organizmus. V rámci tejto kategórie klasifikujeme:
- monosacharidy : sú zložené z jedného uhlíkového reťazca . Počet atómov je medzi 3 a 7. Zahŕňajú glukózu, fruktózu a galaktózu.
- disacharidy: pozostávajú z dvoch monosacharidov . Poďme hovoriť o sacharóze, laktóze a maltóze .
- Oligosacharidy : majú viac uhlíkových molekúl , ale ich počet nepresahuje 10. Hovoríme o maltodextrínoch.
Všetky tieto látky zdieľajú skutočnosť, že majú sladkú chuť, sú kryštalizovateľné a rozpustné vo vode .
Zložité cukry
Nakoniec existujú komplexné cukry , ktoré sa často označujú ako dobré cukry (alebo uhľohydráty) . Majú oveľa pomalšie časy trávenia, a preto nespôsobujú glykemický hrot ako jednoduché cukry.
Sprístupňujú sa aj ako záložný zdroj . Vyzerajú ako nerozpustné látky bez chuti alebo tvaru. Tu nájdeme polysacharidy , ktoré zahŕňajú škrob , celulózu a glykogén.
Metabolizmus cukru
Prečo je cukor z našich stolov často zakázaný? Čo leží za týmto makronutrientom?
Jeho metabolizmus začína v ústach, keď sliny začínajú štiepiť cukry na malé jednotky monosacharidov (glukóza, fruktóza a galaktóza) . Tieto sa vstrebávajú v tenkom čreve a potom sa odvádzajú do krvi, aby dosiahli pečeň. Fruktóza a galaktózy sa prevedie na glukózu , iba cukor, ktorý zostáva v obehu.
V tomto okamihu si pečeň vyberie, či:
- použite ho prostredníctvom glykolýzy ako zdroj energie pre všetky hlavné orgány a oblasti tela.
- prevádzajte ju na glykogén, aby ste dostali rezervu .
- transformovať ho na aminokyseliny , lipidy alebo zložky nukleových kyselín.
Glykemický index
Hladina glukózy v krvi sa nazýva glykemický index . Táto hodnota musí zostať konštantná, aby bolo telo zdravé. Táto homeostáza je zabezpečená dvoma procesmi.
Inzulínový hormón sa uvoľňuje okamžite po jedle . To premieňa prebytočnú glukózu na glykogén, a preto je znížená hladina cukru v krvi.
V tomto okamihu zasiahne ďalší hormón, glukagón. Jeho úlohou je zvýšiť glykemický index na normálne hodnoty. Preto uvoľňuje nahromadenú glukózu ako rezervu, čím ju sprístupňuje na bunkové aktivity.
Ak je strava nastavená nesprávne a uprednostňuje spotrebu cukrov a uhľohydrátov , vysoké hladiny cukru v krvi vedú v priebehu času k mnohým problémom.
Vyskytuje sa dysfunkcia buniek zodpovedných za produkciu inzulínu , zvyšuje sa hladina cukru v krvi nalačno a zvyšuje sa riziko cukrovky .
Kde sa nachádzajú cukry?
Aby sme pochopili, koľko a aké cukry zavádzame do našej stravy, skúsme vyjasniť potraviny, aby sa vyhýbali. V skutočnosti sa nadmerné množstvá cukru často konzumujú bez toho, aby o tom vedeli.
Potraviny, ktoré obsahujú cukor v prírodnej forme
Cukor je prítomná v prírodnej forme v mnohých druhoch ovocia a zeleniny , aj keď v rôznom množstve. Veľa záleží nielen na druhu jedla, ale aj na jeho zrelosti . Napríklad nezrelé ovocie bude mať v porovnaní s zrelým ovocím nízky obsah cukru.
Výhodou je, že jedlom najmenej 5 porcií týchto potravín denne budeme tiež plní vlákniny , vitamínov a minerálov . Ak uprednostňujeme aj ekologické ovocie , mohli by sme ľahko jesť aj šupku, kde sa často skrývajú cenné látky pre blaho.
Aj med by sa mal uvádzať v tejto kategórii, takže je to skutočné prírodné sladidlo . Odhaduje sa, že prítomnosť cukrov je 80% .
Nakoniec nemôžeme opomenúť mlieko a jeho deriváty . Laktóza , často zdrojom potravinovej neznášanlivosti, je obsiahnutý v rozsahu 5% kravského mlieka .
Priemyselné cukry
Priemyselné cukry vyrábané výhradne na sladenie potravín si zaslúžia osobitnú diskusiu . V tejto kategórii rozlišujeme:
- cukry podobné tým prírodným : podliehajú procesu, vďaka ktorému sú veľmi podobné prírodným výrobkom. Hovoríme o agávovom sirupe , javorovom sirupu , hroznovom sirupe a rôznych druhoch melasy.
- sirupy: zahŕňajú kukuričnú glukózu, ryžu alebo jačmennú glukózu, pšeničnú glukózu.
- kryštalizované cukry : hovoríme o klasickom cukre, trstinovom cukre , kukuričnom a pšeničnom slade, ryži a jačmennom slade, fruktóze.
Úloha cukrov
Cukry nesmú byť úplne vylúčené z našej stravy, pretože opakujeme, že sú hlavným zdrojom energie pre asi 60% z celkového množstva. Ich optimálne potreby by nemali prekročiť 10% ich denných kalórií .
Potrebujeme len vedieť, ako zvoliť typ, ktorý zavedieme do stravy. Konkrétne by sa malo riadiť týmito tipmi:
- redukovať jednoduché cukry, aby bolo jasné, cukry, ktoré sladké občerstvenie, sladké nápoje a veľa priemyselných výrobkov. Všetky rafinované cukry, ako napríklad bežný biely stolový cukor (sacharóza) a glukóza (často sa používajú ako prídavná látka v potravinách), sú nebezpečné pre zdravie.
- Naopak, musia sa uprednostňovať prírodné alternatívy, ako napríklad med, stevia, panela alebo celozrnná trstina.
- Nakoniec buďte opatrní, aby ste nespadli do pasce hesiel „bez pridania cukrov“. Ak strácate čas čítaním výživových hodnôt na etikete, zistíte, že vždy existujú skryté cukry.
Okrem rizika cukrovky by sa táto látka mohla stať skutočným nepriateľom pre našu pohodu. V skutočnosti je nadmerná spotreba vystavená obezite , rizikám kardiovaskulárnych chorôb a zubnému kazu .
Tu sú ďalšie príručky pre vašu pohodu pri stole:
- Potraviny bohaté na bielkoviny : čo to je a ako ich jesť
- Dráždivé hrubé črevo : príznaky, prostriedky a správna výživa
- Aké sú najznámejšie a dodržiavané diéty
- Mini sprievodca po spaľovaní tukov : čo sú a ako ich používať
- Výpočet kalórií : ako sa to robí a na čo sa používa
- Potraviny proti starnutiu pre stravu proti starnutiu
- Vysoký cholesterol : hodnoty, následky a správne stravovacie návyky
- Príznaky a lieky na žalúdočný reflux : čo jesť?