Fruktóza, rovných kalórií, to osladí oveľa viac než akýkoľvek iný cukor. Sme si však istí, že sa dá konzumovať voľne alebo skrýva aj nejaké kontraindikácie?
Fruktóza (ovocný cukor alebo) je cukor nájdený v ovocí a zelenine , ale aj v mede .
Fruktóza: štruktúra a chemické vlastnosti
Fruktóza je konkrétne monosacharid, ako je glukóza a galaktóza. Hovoríme teda o jednoduchom cukre pozostávajúcom z 12 vodíkových, 6 uhlíkových a 6 kyslíkových atómov. Aj keď má rovnakú chemickú štruktúru ako glukóza, stále má odlišné vlastnosti.
Jeho sladiaca sila je až o 40% vyššia ako u všetkých ostatných cukrov, takže môžeme získať menšie množstvo, aby sme dosiahli rovnaký sladiaci účinok, napriek tomu, že máme nízky glykemický index. Pred tým, ako ho môže telo využiť, musí sa preto metabolizovať v pečeni.
Kalorický príjem je ekvivalentný s príjmom cukrovej rodiny, približne 4 kalórie . Glykemický index namiesto toho je 23, proti 100 pre glukózu a 57 pre sacharózu.
Spolu s glukózou (ďalší jednoduchý cukor) tvorí bežný granulovaný cukor (a presnejšie disacharid sacharózu), ktorý používame na sladenie kávy a sladkostí. Stolový cukor je teda polovica fruktózy (biela, surová, trstinová) a polovica glukózy. Inými slovami, ak zjete 20 gramov stolového cukru, prijmete 10 gramov glukózy a 10 gramov fruktózy.
Rozpustný vo vode , ak sa nechá stáť pri izbovej teplote, stane sa úplne tekutým. Rafináciou však získava rovnaký kryštalický vzhľad ako cukor.
Lepšia fruktóza alebo cukor?
Okamžite prichádzame k hlavnej otázke. Je lepšie na osladenie použiť hnedý cukor , biely cukor alebo fruktózu? Pretože má nižší glykemický index ako cukor a má vyššiu sladivosť, je možné uprednostniť použitie fruktózy na osladenie teplých alebo studených nápojov. Nesmieme to však preháňať.
Fruktóza sa ako sladidlo používa od polovice 18. storočia a je až dvakrát sladšia ako sacharóza , takže rovnaká miera sladkosti trvá oveľa menej.
Práškové sladidlá na báze fruktózy si môžete kúpiť v ktoromkoľvek supermarkete a tiež online:
Kde to je?
Tento cukor nesie svoj názov podľa ovocia a v skutočnosti oplýva mnohými potravinami tejto kategórie.
Na prvom mieste určite nájdeme datle , jablká a nasledovať hrušky, banány , pomaranče a mandarínky , jahody . Medzi zeleninou a zeleninou ho nájdeme v mrkve , paprike a baklažáne , ale aj v paradajkách a v menšom množstve v cuketách a hrášku .
Fruktóza absorbuje vodu , a že jeho majetok je ideálny pre použitie ako konzervačná látka v potravinách. V skutočnosti sa vyhýba tvorbe plesní .
Z tohto dôvodu sa používa aj v cukrárenských výrobkoch , občerstvení, nápojoch, energetických tyčinkách, cukríkoch a podobne.
Použitie fruktózy
Po požití tento monosacharid končí v tenkom čreve, kde sa vstrebáva, tlačí do pečene a premieňa sa na glukózu . Následne sa transformuje na zásoby glykogénu .
Týmto spôsobom je použiteľný ako zdroj energie , ale absorbuje sa menej rýchlo, takže sa uvoľňuje s pomalšími časmi. Tým sa zabráni klasickému laxatívnemu účinku, ktorý majú všetky syntetické cukry.
Fruktóza je tiež používaný ako prírodné sladidlo , skutočne sa dá povedať, že v minulých rokoch došlo k skutočný boom v predaji.
Na samotné použitie sa extrahuje z kukuričného škrobu . Kukurica je v skutočnosti lacnejšia ako cukrová trstina a japonskí vedci si ju najskôr všimli. Odvtedy sa ujal zvyk pestovať plantáže na priemyselné účely.
Lepšia fruktóza alebo cukor?
Je lepšie použiť na sladenie teplých alebo studených nápojov a domácich dezertov biely alebo hnedý cukor alebo fruktózu?
Jeho nižší glykemický index, najväčšia sladiaca sila, skutočnosť, že je odvodený z ovocia. Všetky tieto faktory spôsobili, že fruktóza je „zdravou“ alternatívou k rôznym sladidlám, ako je agávový sirup alebo stévia . Pretože nevyžaduje asimiláciu inzulínu, stal sa pre ľudí s cukrovkou na istý čas cukrom voľby .
Aj pre potravinársky priemysel je to dobrý produkt: má relatívne nízke náklady. Je teda prítomný vo veľkom množstve výrobkov každodennej spotreby, nielen v sladkostiach.
V Spojených štátoch je známy ako HFCS (High Fructoctose Corn Syrup), ktorý obsahuje 42% až 90% fruktózy v závislosti od typu.
V Taliansku sa nachádza pod názvom glukózo-fruktózový sirup (ale existuje aj pod inými názvami, napríklad izoglukóza).
Je pre vás fruktóza zlá?
Pred niekoľkými rokmi, po dôkladnom prehodnotení ako platnej alternatívy ku klasickým cukrom, sa rozniesol spor o jeho údajnej nebezpečnosti.
Prebytok fruktózy
Keď budú známe všetky tieto vlastnosti, môžeme tvrdiť, že môžeme konzumovať fruktózu? Bohužiaľ je potrebné poznamenať, že vzhľadom na tieto výhody je potrebné zvážiť veľa zvláštností.
V prípade nadmernej asimilácie sa fruktóza transformuje na triglyceridy , čím sa vystavuje riziku kardiovaskulárnych chorôb a obezity . Preto brať ho ako náhradu bieleho cukru počas diéty je úplne zavádzajúce.
Netreba podceňovať blokovanie sekrécie leptínu, základnej látky, ktorá signalizuje sýtosť tela . Niektoré výskumy zdôraznili, ako fruktóza interferuje s týmto procesom.
Ďalší dôležitý faktor súvisí s uvoľňovaním kyseliny močovej po metabolizme fruktózy. To môže z dlhodobého hľadiska spôsobiť riziko dny.
Dlhodobej spotreby v priebehu času zvyšuje riziko vzniku metabolického syndrómu, zhluk rizikových faktorov pre ochorenie, tzv "civilizovaných krajín" (ako je diabetes typu 2, kardiovaskulárnych ochorení, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny).
Iné štúdie namiesto toho zdôraznili väčšie vystavenie srdcovému infarktu, hypertenzii, pankreatitíde a závislosti od cukru.
Nakoniec existuje skutočná patológia nazývaná fruktosúria, ktorá sa dá pripísať metabolickým dysfunkciám a nadbytku fruktózy v krvi a moči.
Fruktóza a cukrovka
Tiež by to viedlo k inzulínovej rezistencii, indukcii vysokej produkcie triglyceridov v krvi a podpore lipogenézy, teda transformácie cukrov na tuky . Fruktóza, ktorá sa musí metabolizovať v pečeni, by vyvolala podobné patológie ako u alkoholikov. Alkoholizmus a prebytok fruktózy by viedli k rovnakým príznakom ako tukové ochorenie pečene.
Ľudia s cukrovkou musia obmedziť konzumáciu sladidiel na báze fruktózy.
Ako by ste sa mali správať?
Obmedzte množstvá
Aj pre tento druh cukru je lepšie kontrolovať množstvá a obmedziť ich na nevyhnutne potrebné množstvo . Vyvážená strava bohatá na ovocie a zeleninu je v skutočnosti schopná poskytnúť cukry potrebné pre našu každodennú potrebu.
Ak chceme zostať veľmi opatrní, môžeme stanoviť hranicu asi 50 gramov fruktózy denne (negatívne účinky fruktózy by sa začali prejavovať od 60 gramov denne u diabetikov 2. typu).
Správne množstvo fruktózy
Konkrétne sa môžeme pozrieť na potraviny, ktoré ich obsahujú: sú to hlavne sladké nápoje a iné nealkoholické nápoje , po ktorých nasledujú priemyselné prípravky na báze obilnín (pečivo, koláče a briošky atď.), A tiež ovocné džúsy .
Samozrejme, žiadna z týchto potravín by nemala byť základom zdravej výživy.
Bude preto stačiť v maximálnej možnej miere vylúčiť nealkoholické nápoje a iné sladené nápoje, ako aj priemyselné pečivo (ktoré, opäť, treba povedať, že sú všeobecne zdraviu škodlivé).
Pokiaľ ide o ovocné šťavy, pripravte si ich na mieste a nechajte tak dužinu ovocia: šťava bez dužiny stratí veľa zo svojej výživovej hodnoty a vlákniny. Pokiaľ ide o priemyselné džúsy, sú väčšinou rekonštituované a obohatené o cukry: radšej sa im vyhnite.
Na záver, čo sa týka ovocia, platí jednoduché pravidlo: čím viac budete jesť, tým lepšie, pokiaľ bude celé.
Tiež sa rozhodnite pre med, aby ste mohli využívať jeho prednosti (antibakteriálne, antioxidačné atď.), Ktoré sa natierajú na chlieb, aj na osladenie čaju a kávy.
Všetko, čo berieme so sladkosťami a sladkými nápojmi, môže iba ohroziť zdravie a váhu.
Výživa a zdravie: tu sú ďalšie užitočné informácie
- Výživové hodnoty , čo to je a ako ich čítať, aby ste sa dozvedeli viac o tom, čo jeme
- Panela : vlastnosti, výhody a použitie ako sladidlo (a ďalšie)
- Ryžový sirup , perfektné prírodné sladidlo
- Sladkosti bez cukru : tu je postup, ako ich nahradiť
- Celý trstinový cukor : vlastnosti a použitie
- Dextróza: pozrime sa, čo to je a či je pravda, že to bolí
- Chvála sacharidom , aké výhody
- Bielkoviny : čo to je a aká je ich úloha v ľudskom tele
- Vitamíny : hĺbková štúdia o charaktere a funkciách týchto látok